장과 장에 서식하는 수조 마리의 미생물을 관리하는 것이 건강을 지키는 데 필수라는 주장이 중요한 화두로 떠올랐습니다. 장내 환경의 균형이 깨지면 복부팽만, 변비, 위산 역류, 피부 트러블, 정신 건강 악화 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이렇듯 장은 질병이 시작되는 곳이자 건강의 척도가 되는 곳인 만큼, 필요에 따라 장에 주의를 기울이고 장 건강에 필요한 음식을 섭취하는 것이 현명합니다.

발효식품이 장에 도움이 되는가

미생물이 풍부한 발효식품을 식단에 포함시키면, 장내 미생물의 다양성을 높이고 염증을 줄이며 면역 체계 기능을 개선해 결국 발병 확률을 낮춘다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

스탠퍼드 의과대학(Stanford School of Medicine)의 미생물학 부교수 저스틴 소넌버그(Justin Sonnenburg)는 2021년 연구에 따르면, 10주간 특정 발효식품을 포함한 메뉴를 먹은 건강한 성인 집단 전체에서 미생물군이 새롭게 구성되는 결과를 얻었다고 밝혔습니다. 해당 연구에 따르면 발효식품을 많이 섭취할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있으며, 연구에 참여한 사람들처럼 매일 6인분의 발효식품을 섭취했을 때 건강상의 이점을 얻을 수 있음이 과학적으로 입증되었습니다.

최고의 발효식품 7가지

아르타(Artah) 창립자이자 영양학자 리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)은 “장 건강이 나빠졌다고 느껴진다면 천천히 시작해보세요”라며 “일주일에 몇 번 순수한 발효식품을 몇 스푼씩 섭취하면서 천천히 섭취량을 늘리세요”라고 조언합니다. 대신 그녀는 설탕, 색소, 또는 식초가 많이 첨가된 발효식품은 피할 것을 권했습니다.

1. 그릭 요거트

자의로 발효식품을 먹어본 적이 없다면, 그릭 요거트 또는 생요거트(Live Yogurt)가 훌륭한 단백질 공급원이자, 좋은 입문 식품이 될 수 있습니다. 요거트는 우유에 박테리아를 넣고 발효해서 만들며, 농도에 따라 종류가 다양해집니다. 앞서 말한 것처럼 설탕이나 향료를 첨가한 요거트는 피하고, 살아 있는 활성 배양균이 포함됐는지, 저온 살균 처리됐는지 라벨을 확인해 웰빙 효과를 최대한 누려보세요.

2. 케피르

요거트와 크게 다르지 않은 케피르(Kefir)는 우유에 케피르 그레인(종균)을 넣고 발효해 만듭니다. 톡 쏘는 맛이 일품인 케피르는 최근 막스앤스펜서(Marks & Spencer)와 조이(Zoe)가 협업해 출시한 케피르 음료인 굿 샷(Gut Shot)의 인기에 힘입어 영국에서 더욱 주목받고 있습니다. 천연 베리와 식이 섬유를 함유한 이 음료는 매일 간편하게 장 건강을 증진할 수 있는 방법이긴 하지만, 직접 만들어 다른 과일을 추가할 수도 있습니다.

3. 자우어크라우트

잘게 썬 양배추를 발효해 만든 자우어크라우트는 독일과 중부 유럽에서 오랫동안 사랑받아왔는데, 그럴 만한 이유가 있습니다. 어떤 메뉴에든 잘 어울리는 데다 기본적으로 맛있고, 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다.

4. 콤부차

콤부차는 미생물의 다양성을 증진하는 훌륭하고 맛있는 방법일 뿐만 아니라 항산화 물질도 풍부합니다. 연구에 따르면 콤부차를 섭취하면 염증을 줄여주고 간 해독, 장내 미생물 증식에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 다만, 살균이나 여과를 거치지 않은 생콤부차를 고르세요!

5. 김치

한국에서 유래한 김치는 배추와 무를 비롯해 여러 채소로 만드는 맛있는 발효식품입니다. 연구에 따르면 김치는 체질량 지수(BMI) 감소, 혈압 건강 증진, 과민성 대장 증후군 완화 등 여러 측면에 유익한 것으로 나타났습니다.

6. 된장

된장국은 맛이 좋을 뿐 아니라 건강에도 도움이 됩니다. 콩, 소금, 누룩을 발효해 만든 된장에는 염증성 장 질환의 위험을 줄여주는 프로바이오틱스(A. oryzae)가 함유되어 있습니다. 수프를 좋아하지 않는다면 페이스트로 사용하거나 식사 시 드레싱으로 사용할 수도 있습니다.

7. 템페

다양한 영양소가 풍부한 발효 콩으로 만든 템페(Tempeh)는 채식주의자가 즐겨 먹는 음식입니다. 단백질과 비타민 B12의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 혈당 부하가 낮기 때문에 혈당 수치를 관리하는 사람에게도 좋습니다.