갑자기 피곤하고 편두통이 잦아졌나요? 비타민 B12가 부족하다는 신호입니다.

코발라민이라고 불리는 비타민 B12는 건강한 혈액과 골수를 형성하고 신경계를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또 스트레스 상황에서 생성되는 호르몬인 도파민과 노르에피네프린의 분비에도 관여하죠. 에너지와 집중력을 증가시키고 인지능력을 향상시킴으로써 신체가 스트레스와 피로에 대응할 수 있도록 도와주기도 합니다.

문제는 우리 몸이 직접적으로 생산할 수 없어 음식이나 보충제로 섭취해야 한다는 것인데요. 그렇기 때문에 우리 몸에서 부족할 때 보내는 신호를 잘 알아차려야 합니다. 특히 채식주의자라면 더 민감하게 반응해야 하고요.

비타민 B12 섭취가 부족하거나 우리 몸이 제대로 흡수하지 못하면 악성빈혈이 나타날 수 있어요. 그뿐만 아니라 만성피로, 편두통, 집중력 저하, 체중 감소, 근력 약화, 호흡곤란, 우울과 짜증, 기억력 저하, 심각한 경우 실신할 것 같은 느낌 등 다양한 증상이 나타납니다.

비타민 B12는 주로 고기, 생선 등 동물성 식품에 풍부하게 들어 있기 때문에 엄격한 채식주의자라면 결핍될 위험이 높습니다. 실제로 <Nutrition Reviews>지에 따르면 락토-베지테리언(식물성 식품, 우유 및 유제품 섭취)과 락토-오보-베지테리언(식물성 식품, 우유 및 유제품, 난류 섭취)의 32%가, 비건(식물성 식품만 섭취)은 43~90%가 비타민 B12 부족을 겪는다는 연구 결과가 있어요. 비타민 B12가 부족해 신경계까지 손상되면 추후에 아무리 보충하더라도 회복되기 어렵습니다.

그렇다면 비타민 B12가 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 하루에 2.4~2.5ug(마이크로그램)의 비타민 B12를 섭취해야 하는데요. 조개는 가장 훌륭한 비타민 B12 공급원입니다. 대합 80g(1/3컵)에는 권장량의 10배에 해당하는 비타민 B12가 함유되어 있고, 고등어 한 토막에는 11ug, 우유 1컵(200ml)에는 0.6ug, 달걀 1개에는 0.5ug이 각각 함유되어 있어요.

비건이 섭취할 수 있는 발효콩으로 만든 템페나 콤부차, 해조류의 경우 비타민 B12가 존재하긴 하지만 매우 미미하고, 체내 흡수율과 대사률이 낮기 때문에 이들 음식으로 충족하기란 쉽지 않습니다. 그럴 때는 보충제를 챙겨야 합니다.