우리는 종종 그리 중요하지 않게 생각하는 음식에서 뛰어난 효능을 발견합니다. 예를 들어 몸이 잘 붓는 사람은 요구르트가 효과적이고, 스트레스에 취약하고 잘 체하는 사람은 카모마일 차로 몸을 이완할 수 있죠. 지중해 식단에서 자주 등장하는 ‘검은 올리브’ 역시 전신 염증을 줄이고, 심혈관 기능을 향상시키며, 항산화·항염 효과가 뛰어난 식품입니다. 스페인의 영양학자 야라세트 델 카스티요(Yaraseth del Castillo)는 올리브를 “단순한 간식 그 이상입니다”라고 표현하며, 비타민 E, 철분, 섬유질이 풍부한 기능성 식품이라고 극찬했죠.

스페인은 세계 최대의 식용 올리브 생산국이자 수출국입니다. 미국, 브라질 그리고 유럽연합을 포함해 전 세계 각지로 스페인산 올리브가 퍼져 나가죠. 그뿐 아니라 폐경기 여성에게도 올리브가 효과적인데요. 올리브 속 올레우로페인(Oleuropein)과 하이드록시티로솔(Hydroxytyrosol) 같은 페놀성 화합물은 폐경기 여성이 겪는 산화 스트레스를 줄이고, 염증 반응에도 강력한 항산화 효과를 가져다줄 수 있습니다. 이러한 이유 때문에 스페인의 안티에이징 의학연구소(Antiaging Medical Institute)에서는 올리브를 “전통적이고, 쉽게 구할 수 있으며, 과학적인 식품”으로 높은 가치를 인정받죠.

검은 올리브의 이점

국제 올리브 협회의 인터라세이투나(Interaceituna)에 의하면, 올리브 품종은 200가지 이상이고, 스페인에서는 수확 시기에 따라 올리브를 크게 3가지로 나눈다고 설명합니다. 익기 전 나무에서 바로 따는 녹색 올리브, 완전히 익기 전 수확하는 보라색·분홍색·밤색 계열의 올리브, 익은 후 따서 가공 과정을 거치는 짙은 검은색 올리브가 있죠. 다양한 올리브 중에서 왜 수많은 영양학자들이 검은 올리브를 추천하는지 궁금하지 않나요?

1. 고함량 철분

인터라세이투나에 따르면 검은 올리브가 녹색 올리브보다 철분을 더 많이 함유합니다. 검은 올리브는 일일 철분 섭취 권장량의 최대 45.5%를 제공해 빈혈, 만성피로에 시달리는 이들에게 효과적이죠.

2. 강력한 항산화제

검은 올리브는 현존하는 천연 항산화제 중 생물학적으로 가장 가치가 높은 하이드록시티로솔의 농도가 높습니다. 하이드록시티로솔은 항염증·항산화 작용이 뛰어난 성분이죠. 물론 모든 종류의 올리브는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 비타민 E가 풍부하죠.

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3. 체중 감량 효과

그라나다 대학교에서 실시한 연구에 따르면 검은 올리브에 존재하는 화합물 β-레조르실산은 지방량을 줄이고, 인슐린 저항성을 개선해 신진대사를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. 근육에는 영향을 주지 않고요. 올리브는 체중 감량에 도움이 될 뿐 아니라 대사 질환을 예방하는 데 탁월한 효과를 기대할 수 있습니다.

4. 대장암, 직장암 예방

야라세트 델 카스티요에 의하면, 올리브 껍질이 장내 여러 가지 영향을 미친다고 합니다. 용종을 최대 45%까지 줄이거나, 대장암 예방에도 뛰어난 역할을 한다고요. 실제로 올리브 속 올레오칸탈 성분은 암세포 성장을 억제하고, 전이를 방해하며, 폴리페놀 성분이 활성산소로부터 건강한 세포를 보호하는 역할도 한다는 보고가 있죠. 다만 올리브를 오일 형태로 섭취해 올레산이 축적되면 오히려 암 성장을 촉진하므로 적정량을 섭취해야 합니다.

5. 콜레스테롤 조절

앞서 언급한 올레산은 적정량 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 올레산 성분은 올리브 오일에 포함된 지방산의 주성분으로, 오메가-9 불포화지방산을 뜻하는데요. 혈압을 낮추고, 동맥경화를 예방하는 등 원활한 혈액순환에 효과적이죠.

6. 풍부한 프로바이오틱스

마드리드 클리닉에 의하면, 소금물에서 자연 발효한 올리브에는 과채 유래 유산균인 락토바실러스 플란타룸이 풍부해 장내 미생물군의 균형을 조절하고, 면역체계를 강화하는 데 효과가 있다고 설명합니다. 과도하게 화학 처리를 한 올리브 제품을 구매하기보다는 유기농 제품을 권합니다.

하루에 검은 올리브를 얼마나 먹어야 할까요?

워낙 고칼로리 식품이어서 다이어트 시 주의할 필요가 있지만, 많은 영양학자들은 25g 정도가 적당하다고 합니다. 일주일로 따지면, 7일 동안 하루에 올리브를 7개씩 섭취하는 것이죠. 올리브는 소금물에 발효한 유기농 품종으로, 염분이 적은 제품을 고를 것을 권했습니다. 또 고품질의 올리브 오일도 추천하는데요. 미국 하버드 T. H. 챈 공중보건대학원(Harvard T. H. Chan School of Public Health)에서 실시한 연구에 따르면 올리브 오일을 규칙적으로 섭취하면 심혈관 질환, 암, 신경 퇴행성 질환으로 인한 사망 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

검은 올리브로 만든 타프나드 레시피

재료: 씨 없는 검은 올리브 200g, 케이퍼 2큰술, 안초비 2개, 마늘 1쪽, 레몬 1/2쪽, 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술, 후춧가루

1. 케이퍼를 물로 깨끗이 헹구고 마늘을 잘게 다진다.
2. 검은 올리브, 안초비, 케이퍼, 다진 마늘을 한 그릇에 담아 준비한다.
3. 레몬은 즙을 짜서 2와 섞어 비린내를 잡아준다.
4. 모든 재료를 부드럽게 섞어준다.
5. 후춧가루로 마무리하면 끝!