노화는 누구나 겪는 자연스러운 과정이지만, 어떤 음식을 먹느냐에 따라 진행되는 속도가 달라집니다. 이를 크게 좌우하는 것 중 하나가 음식, 바로 ‘무엇을 먹느냐’인데요. 세대를 불문하고 저속 노화 식단 열풍이 불고 있는 것도 바로 이런 연유죠.

건강한 노화를 경험한 사람들이 실천한 식습관

노화와 식단이 밀접한 관련이 있는 만큼, 많은 전문가들은 오래전부터 관심을 기울이고 있었는데요. 미국 하버드 T. H. 챈 공중보건대학원(Harvard T. H. Chan School of Public Health)과 캐나다 몬트리올대학교, 덴마크 코펜하겐대학교 등으로 구성된 연구진은 미국인 10만 명을 대상으로, 이들의 30년간 식습관을 추적 관찰하고 70대 이후의 질환 유무 등을 분석했습니다.

그 결과, 전체 참가자 중 약 1만 명이 70세에 이르러 ‘건강한 노화’를 달성한 것으로 나타났는데요. 연구진은 이들이 실천한 식단 유형을 파악해 다음과 같이 총 여덟 가지로 분류했습니다.

-대안적 건강식 섭취 지수(AHEI)
-대안적 지중해식 섭취 지수(aMED)
-고혈압 예방 식이요법(DASH)
-신경 퇴행 지연 식단(MIND)
-건강한 식물성 식단(hPDI)
-지구 친화적 식물성 식단(PHDI)
-경험적 염증성 식이 패턴(EDIP)
-경험적 고인슐린혈증 식이 지수(EDIH)

이 식단 유형 중 ‘대안적 건강식 섭취 지수(AHEI)’가 높을수록 건강한 노년을 맞을 확률이 가장 높았는데요. 특히 AHEI가 가장 높은 분위에 속한 사람들은 가장 낮은 분위에 속한 사람들보다 70세에 건강하게 노화될 확률이 무려 86%나 높았습니다.

건강한 노화를 돕는 AHEI 식단을 실천하려면 어떻게 해야 할까요? AHEI 식단은 만성질환 예방을 위해 개발한 식단으로, 기본적으로 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 및 건강한 지방을 강조하고 붉은 고기, 정제된 곡물, 설탕, 초가공식품 등을 제한하는 방식입니다.

매일 어떻게 먹어야 할지 어렵게 느껴진다면, 식재료별 섭취 방법을 참고해보세요.

1. 채소와 과일은 충분히 섭취: 김치를 제외한 채소 반찬은 매끼 2접시(140g) 정도 반드시 섭취하고, 녹색 잎채소를 더 많이 섭취하는 데 집중하세요. 한국영양학회에서는 채소는 끼니마다 두 가지 이상, 과일은 하루 한두 가지 먹을 것을 권장합니다. 다양한 종류와 색깔의 채소, 과일을 섭취하도록 노력하되 갈아서 먹는 것은 피해야 하며, 브로콜리, 시금치, 당근, 피망 등 비전분 채소를 주로 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

2. 매끼 통곡물은 필수: 통곡물의 하루 섭취 권장량은 여성의 경우 85g, 남성은 113g 정도입니다. 밥은 귀리, 현미 등을 넣어 짓고, 샐러드에는 퀴노아나 메밀 등을 추가해보세요.

3. 식물성 단백질 챙겨 먹기: 견과류나 콩류 같은 식물성 단백질을 매일 섭취하는 습관을 들여보세요. 아몬드, 땅콩 등 견과류는 간식으로 챙겨 먹으면 쉽게 섭취할 수 있습니다. 영양소가 풍부한 식물성 단백질을 섭취하고, 붉은 고기 같은 동물성 단백질 섭취를 줄이면 심장병, 암 등의 질병으로 인한 조기 사망률이 낮아집니다.

4. 매일 건강한 오일 한 스푼: AHEI 식단에서는 건강한 지방의 섭취를 강조하는데요. 열을 가하지 않은 올리브 오일, 아보카도 오일 등을 하루 한 스푼씩 먹는 습관을 들여보세요. 채소나 과일에 살짝 뿌려 먹거나 나물을 무칠 때 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

5. 일주일에 한 번은 생선: 일주일에 최소한 한 끼는 생선을 먹는 것을 권합니다. 특히 고등어, 연어같이 오메가3가 풍부한 생선을 선택하는 것이 좋습니다.

건강한 식품은 충분히 섭취하는 반면, 탄산음료나 가공육, 간편식 같은 초가공식품 섭취는 되도록 피해야 합니다. 건강하게, 그리고 천천히 노화하고 싶다면 오늘부터 AHEI 식단을 실천해보세요!