요즘 웰니스 업계에서 ‘장수(Longevity)‘는 단순히 오래 사는 것을 넘어 얼마나 건강하게, 활기차게 나이 드는가의 문제로 진화했습니다. 덕분에 텔로미어, 생물학적 나이, 정교한 혈액검사 등 장수를 가늠하는 지표가 늘어나는 추세죠. 그중에서도 최근 예방 의학 분야에서 특히 주목받는 지표가 있습니다. 바로 VO2max, 즉 ‘최대 산소 섭취량’이에요. VO2max는 운동 능력을 측정하는 수치로만 알려져 있었지만, 최근 노화 속도와 기대 수명까지 예측할 수 있는 중요한 건강 지표로 떠오르고 있습니다.

운동할 때 쓰는 산소량으로 심장 나이를 알아본다

VO2max는 ‘Volume of Oxygen Maximum’의 약자로, 격렬한 운동 중 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량을 뜻해요. 체중 1kg당 1분 동안 소비할 수 있는 산소량(ml/kg/min)으로 표시하고요. 쉽게 말해, 심장과 폐가 산소를 얼마나 효율적으로 운반하고, 근육이 그것을 얼마나 잘 활용하는지 수치화한 거예요.

VO2max는 나이, 체중, 만성질환 유무와 무관하게 장수를 예측하는 데 가장 핵심적인 지표 중 하나로 꼽힙니다. 대만의 예방 의학 클리닉 에센 메디컬(ĒSEN Medical) 창립자 윌슨 저우(Wilson Zhou) 박사는 VO2max의 개념을 설명하기 위해 간단한 비유를 들었습니다. “노인이 몇 걸음만 걸어도 지치거나 침대에서 일어나기 힘들어한다면, 우리는 본능적으로 그의 건강 상태가 좋지 않다고 느낍니다. 반면 100세 노인이 마라톤을 완주한다면, 그 사람이 매우 건강하다고 생각하죠.” 이 차이의 핵심이 바로 심혈관 기능과 근력, 즉 최대 산소 섭취량인 VO2max를 직접적으로 반영합니다.

VO2max가 노화 지표로 불리는 이유

최근 한 연구에 따르면 체력이 가장 약한 그룹(하위 25%)의 10년 생존율은 약 77%에 불과한 반면, 체력이 가장 강한 그룹은 최대 97%에 달하는 것으로 나타났어요. 이 결과만 보더라도 VO2max가 소위 ‘건강 수명’을 예측하는 가장 신뢰할 만한 지표 중 하나로 여겨지는 이유를 알 수 있습니다.

VO2max는 30세 이후 10년마다 약 10%씩 자연 감소하는데, 꾸준히 운동하면 이 감소 속도를 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 달리 말하면, VO2max는 노화를 늦출 수 있는 가장 현실적인 수단 중 하나인 셈이에요.

건강한 사람의 VO2max 수치는 어느 정도일까?

일반 성인의 평균 VO2max는 남성 35~45ml/kg/min, 여성 27~38ml/kg/min이에요. 운동을 꾸준히 하지 않는 사람은 매년 약 1%씩 감소하지만, 규칙적으로 활동하는 사람은 0.5%로 줄일 수 있어요. 엘리트 마라톤 선수는 남성 기준 70ml/kg/min을 훌쩍 넘기도 합니다. 물론 우리가 목표로 삼아야 할 수치는 아니지만, 비교 기준으로 삼기엔 좋아요.

VO2max 측정법

가장 정확한 방법은 병원이나 스포츠 의학 센터에서 진행하는 심폐 운동 검사(CPET)입니다. 트레드밀이나 실내 자전거 위에서 강도를 점차 높여가며 대사 마스크로 날숨의 산소와 이산화탄소 구성을 분석해요. 운동 강도가 높아져도 산소 소비량이 더 이상 증가하지 않는 시점이 바로 VO2max예요. 저우 박사는 “트레드밀은 최대 운동 능력에 더 쉽게 도달하게 해주지만, 운동 경험이 적거나 고령인 경우에는 실내 자전거가 더 안전한 선택”이라고 말합니다.

병원까지 가기 어렵다면 스마트 워치도 대안이 될 수 있습니다. 심박수와 GPS 데이터를 결합해 VO2max를 추정해주거든요. 다만 스마트 워치의 VO2max 측정값은 실험실 수치와 차이가 날 수 있습니다. 정확한 절대 수치보다 시간에 따른 변화 추이를 파악하는 용도로 활용하는 것을 추천합니다.

VO2max 수치를 높이기 위해 지금 당장 할 수 있는 것들

핵심은 간단합니다. 심장, 폐, 근육이 산소를 더 효율적으로 사용하도록 꾸준히 훈련하는 거죠.

1. 초보자를 위한 팁: 천천히 꾸준히 달리기

운동을 막 시작했다면 처음에는 무리하지 않는 게 좋아요. 일주일에 한두 번, 40~60분간 천천히 달리거나 빠르게 걷는 것만으로도 충분한 자극이 됩니다. 최대 심박수의 60~75% 수준, 숨이 약간 가쁘지만 대화는 가능한 강도를 유지하면 돼요.

2. 운동 경력자를 위한 팁: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 및 언덕 오르기

운동을 꾸준히 하고 있다면 HIIT를 추천합니다. 8~12주의 꾸준한 훈련으로 VO2max를 5~20% 향상시킬 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나죠. 최대 심박수의 85~95%까지 끌어올리면 심혈관과 호흡 효율을 동시에 높일 수 있거든요.
추천 루틴은 두 가지예요.

긴 인터벌: 3~5분 고강도 달리기 후 2~4분 휴식, 5세트 반복
짧은 인터벌: 30초 전력 질주 후 30초 걷기 또는 느린 조깅, 5~10분 반복

언덕 오르기도 효과적이에요. 경사가 심혈관 부담과 근육 활동량을 동시에 끌어올려주거든요.

강도보다 중요한 건 꾸준함

가장 흔하게 하는 실수는 한 번에 너무 무리하다가 지쳐서 오래 쉬는 거예요. VO2max를 진짜로 높이고 싶다면, 고강도 한 번보다 중간 강도로 꾸준히 하는 게 훨씬 효과적입니다. 한 연구 결과에 의하면 가장 약한 체력 그룹에서 그다음 그룹으로만 올라가도 전체 사망률이 50% 감소하는 것으로 나타났어요. 금연과 맞먹는 수준으로 건강을 개선하는 것이 운동 하나로 가능하다는 거죠. WHO 기준으로는 일주일에 중강도 유산소운동 150분, 혹은 고강도 75분이 최소 권장량이에요.

숫자에 너무 집착하지 않아도 괜찮아요. 오늘보다 내일 조금 더 잘 움직일 수 있는 몸을 만드는 것이 VO2max가 우리에게 전하는 메시지니까요.