플라보노이드(Flavonoid) 또는 바이오플라보노이드라 불리는 이 생소한 이름의 정체는 바로 과일과 채소의 선명한 색을 만들어내는 천연색소입니다. 하지만 이 성분의 역할은 단순히 식재료를 보기 좋은 빛깔로 만드는 데 그치지 않습니다. 강력한 항산화 작용을 하는 대표적인 식물성 영양소로, 신체 에너지 효율을 높이고 피부에 생기를 더하는 데다 면역력을 강화하고 집중력 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있죠. 쉽게 말해 ‘천천히 건강하게 나이 들고 싶다면’ 꾸준히 챙겨야 하는 영양소 중 하나입니다.

플라보노이드란?

플라보노이드는 식물성 식품에 들어 있는 항산화·항염 성분으로, 폴리페놀 계열의 천연 화합물을 뜻합니다. 현재까지 4,000종 이상이 발견됐을 만큼 그 종류도 매우 다양하죠.

단순히 색을 만들어내는 역할에 그치지 않고, 식물이 자외선과 외부 환경, 해충으로부터 자생력을 가질 수 있도록 돕는 역할도 합니다. 대표적인 종류 몇 가지를 살펴볼까요?

– 퀘르세틴과 같은 플라보놀: 강력한 항염 작용
– 카테킨 계열 플라바놀: 뇌 건강에 도움
– 안토시아닌: 붉은색, 자색, 푸른색 색소를 만들고 눈 건강 증진
– 이소플라본: 콩에 풍부하며 에스트로겐 같은 역할
– 헤스페리딘 계열 플라바논: 감귤류에 풍부
– 칼콘: 토마토와 일부 과일에 함유

플라보노이드의 효능

대표적인 항산화 성분인 플라보노이드는 활성산소를 중화하고 세포 노화를 늦추며, 콜라겐 합성을 도와 피부 노화를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 다양한 효과가 있죠.

– 미세 혈관 순환 개선 및 모발 강화
– 항염·항균·항바이러스 작용
– 혈압 조절 및 LDL 콜레스테롤 감소
– 심혈관 질환 예방
– 기억력 및 뇌 건강 개선
– 알츠하이머·치매 같은 퇴행성 질환 예방에 도움
– 면역력 강화
– 감기·독감 예방

이처럼 다양한 효과가 거론되고 있습니다. 일부 연구에서는 조기 사망 위험을 낮추고 수명 연장 가능성과의 연관성이 언급되기도 하죠.

플라보노이드가 풍부한 음식 10

플라보노이드가 풍부한 식재료를 고를 때 가장 쉬운 기준은 바로 ‘색’입니다. 색이 진하고 선명할수록 함량이 높은 경우가 많죠. 특히 붉은색 계열 식품이 대표적입니다.

#1 블랙베리

붉은 베리류는 대부분 플라보노이드가 풍부하지만, 그중에서도 블랙베리는 특히 함량이 높은 편입니다. 안토시아닌과 플라보놀을 비롯해 총 9종의 플라보노이드를 함유하고 있어 대표적인 슈퍼푸드로 꼽히죠. 간식처럼 틈틈이 먹거나 스무디, 셰이크에 넣어서 먹기 좋습니다.

#2 파슬리

파슬리를 자주 곁들여 먹을수록 좋은 이유는 생각보다 많습니다. 비타민 A·C·K가 풍부할 뿐 아니라 플라보놀 함량 역시 매우 높기 때문이죠. 파스타와 수프, 샐러드, 생선이나 육류 요리에 활용하면 좋습니다.

#3 적양배추

적양배추만의 짙은 보랏빛은 안토시아닌이 풍부하다는 뜻입니다. 심혈관 질환과 당뇨 예방에 도움을 주는 성분으로도 알려져 있죠. 가능한 한 생으로 얇게 채 썰어 샐러드처럼 먹는 것이 가장 좋으며, 올리브 오일과 발사믹 식초, 안초비 페이스트까지 곁들이면 뛰어난 풍미를 자랑합니다.

#4 다크 초콜릿과 무가당 카카오

다크 초콜릿과 카카오는 대표적인 ‘브레인 푸드’로 꼽힙니다. 플라보놀 함량이 높아 뇌와 심장 건강에 도움이 되기 때문이죠. 하루 한두 조각 정도의 다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상)을 먹거나, 무가당 카카오와 약용 버섯 가루를 섞어 건강 음료처럼 즐기는 것도 방법입니다.

#5 적양파

지중해식 식단에서 빠지지 않는 적양파 역시 플라보노이드가 풍부합니다. 특히 항염 작용으로 잘 알려진 퀘르세틴과 안토시아닌 함량이 높죠. 실제로 여러 연구에서는 적양파가 다른 양파보다 퀘르세틴 함량이 더 높다고 설명합니다. 참고로 맨 바깥쪽 껍질에 가까운 부분에 항산화 성분이 가장 풍부하게 들어 있습니다.

#6 녹차와 홍차

머릿속을 더 또렷하고 맑게 유지하고 싶다면 차를 즐겨보세요. 녹차와 홍차, 백차에 풍부한 카테킨 계열 플라보놀은 뇌와 심장 건강에 기여합니다. 특히 말차는 일반 녹차보다 항산화 성분이 훨씬 많이 함유된 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구에서는 말차 한 잔에 일반 녹차의 최소 3배 이상의 항산화 성분이 들어 있다고 설명합니다.

#7 체리

체리는 그야말로 항산화 성분의 집합체에 가깝습니다. 안토시아닌과 플라보놀, 비타민 C, 루테인, 지아잔틴, 베타카로틴까지 풍부하게 들어 있어 대표적인 ‘뷰티 푸드’로 꼽히죠. 색이 진한 체리를 고를수록 항산화 성분의 함량도 높은 편입니다. 아침에 스무디 먹을 때 넣으면 피부에 자연스러운 생기를 더하는 데 도움이 됩니다.

#8 블러드 오렌지

붉은 과육이 특징인 블러드 오렌지는 비타민 C뿐 아니라 카로티노이드와 안토시아닌 역시 풍부합니다. 면역력 강화와 항염, 피부 노화 완화, 심장 건강 유지 등에 도움이 되는 성분이죠. 주스로 마시거나 아몬드 슬라이스와 함께 샐러드에 곁들여 먹기 좋습니다.

#9 두부

포만감을 주는 두부에는 아미노산과 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 이소플라본을 함유해 활성산소로부터 몸을 보호하며, 여성호르몬과 유사한 작용을 통해 갱년기 증상을 완화하고 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

#10 레드 와인

적포도와 흑포도로 만드는 레드 와인 역시 플라보노이드 공급원 가운데 하나입니다. 레스베라트롤뿐 아니라 안토시아닌, 카테킨, 플라바놀 등을 함유하고 있죠. 다만 중요한 건 ‘적당량’입니다. 한두 잔 정도는 항산화 효과를 기대할 수 있지만, 지나친 음주는 오히려 건강에 해로우니 주의하세요.