케일이 오렌지보다 비타민 C 함유량이 높고, 우유보다 칼슘이 풍부하다는 사실을 알고 있나요? 전문가들이 장수 채소로 강조하는 ‘케일’의 효능과 다양하고 맛있게 즐길 수 있는 방법을 소개할게요.

장수 전문가가 추천하는 슈퍼푸드, 케일

“케일 주스나 다른 케일 레시피를 매일 챙겨 먹으라고 모든 환자들에게 권하고 있어요. 나이에 상관없이 젊음을 유지하기 위한 일상 루틴이죠.” 나오미 캠벨, 바브라 스트라이샌드 같은 유명 인사들이 건강한 노화를 위해 찾는 웰니스 케어의 성지, 스페인의 샤 웰니스 클리닉(Sha Wellness Clinic)의 항노화 전문의 비센테 메라(Vicente Mera) 박사는 말합니다.

미국을 비롯한 많은 나라에서 케일을 슈퍼푸드로 꼽으며 다양한 레시피로 즐겨 먹습니다. 하지만 아직까지 우리나라에서는 케일을 즐겨 먹지는 않는데요. 아무래도 상추나 깻잎, 쌈 배추 등 다양한 잎채소가 많기 때문이겠죠? 케일이 얼마나 건강에 이로운 채소인지 더 널리 알릴 필요가 있습니다.

케일, 어디에 좋을까?

메라 박사는 자신의 저서 <영원한 젊음(Young at Any Age)>에서 “케일은 특히 비타민과 미네랄이 풍부한 채소입니다. 칼슘은 우유보다 50% 더 많고, 비타민 C는 오렌지보다 3배, 엽산은 달걀보다 무려 4배나 많아요”라고 말합니다. 또 강력한 항산화 물질도 다량 함유되어 있는데요. 놀랍게도 이 성분들은 가열해도 잘 파괴되지 않습니다.

컬럼비아대학교 정신과 전문의 드루 램지(Drew Ramsey) 박사는 케일에는 알파리놀렌산(ALA), 설포라판, 엽산 등이 함유되어 우울증 완화에도 도움이 된다고 이야기합니다.

노화 연구 전문가 올리비에 쿠르탱 클라랑스(Olivier Courtin-Clarins) 박사도 자신의 저서 <한 그릇에 담긴 아름다움(Bella en mi plato)>에서 케일을 활용한 다양한 레시피를 소개했습니다. 그중에서도 케일을 스무디나 차가운 수프로 먹어보라고 적극 추천하죠.

케일의 건강적 효능

세계보건기구에서는 토마토, 고구마와 함께 케일을 세계 3대 면역 식품으로 꼽고, 미국심장협회에서는 심혈관 건강을 개선하기 위한 식품으로 렌틸콩, 귀리, 견과류, 그리고 케일을 꼽습니다. 제니퍼 애니스톤, 기네스 팰트로, 앤 해서웨이 등 셀럽들이 사랑하는 식재료로도 유명하죠. 비타민 A·B6·C·K는 물론 미네랄, 항산화제, 식이 섬유가 풍부하기 때문입니다. 게다가 100g당 약 50kcal로 열량도 낮죠. 체내 염증을 줄이고, 산화를 막아주기에 저속 노화에 탁월한 채소로 재조명되고 있고요. 케일이 주는 대표적인 건강 효과는 다음과 같습니다.

-항염 작용
-해독 효과
-항산화 효과
-소화 개선
-면역력 강화
-심혈관 건강 증진
-뼈 건강 보호
-포만감 유도 및 체중 감량에 도움

하지만 비타민 K가 혈액을 응고시키기 때문에 수술을 앞두고 있다면 피하는 것이 좋고, 칼륨이 풍부해 신장 질환자는 섭취를 제한할 필요가 있습니다.

케일, 어떻게 하면 맛있게 먹을 수 있을까?

살짝 쌉싸름하면서 달콤한 맛이 나는 케일은 풍부한 식이 섬유와 낮은 칼로리 덕에 포만감이 커 체중 조절에 탁월하죠. 우리나라에서는 보통 생으로 먹는 데 익숙하지만, 살짝 데치거나 오븐에 구워도 좋아요. 간단하면서도 맛있는 케일 레시피 네 가지를 소개할게요.

케일 스무디
깨끗이 씻은 케일 잎에 다양한 과일을 넣어 함께 갈아주면 되는데요. 가장 유명한 조합으로는 얼마 전 권은비가 다이어트할 때 효과를 봤다고 한 일명 ‘케사키’ 주스가 있죠. 케일, 사과, 키위를 갈아 만든 음료로 그녀는 단맛을 위해 샤인 머스캣을 몇 알 더 넣어주었어요. 이외에도 케일과 바나나, 블루베리 또는 케일과 아보카도, 사과 조합도 추천합니다.

케일 샐러드
케일 잎을 시금치, 루콜라, 로메인 등과 섞습니다. 올리브 오일과 레몬즙으로 간을 맞춘 뒤 라즈베리, 아보카도, 갈아낸 생강, 간장, 아가베 시럽을 곁들여도 좋아요. 또는 케일 잎에 슬라이스한 사과, 구운 잣, 파르메산 치즈를 갈아준 뒤 올리브 오일과 식초, 소금, 후춧가루를 더해도 너무 맛있죠.

케일 칩
입이 심심할 땐 과자 대신 케일 칩을 먹어보세요. 케일 잎을 한입 크기로 잘라 유산지를 깐 오븐 팬에 올려주세요. 올리브 오일을 골고루 뿌려준 뒤 소금으로 간합니다. 그런 다음 150°C로 예열한 오븐에 20~25분간 바삭하게 구워주면 끝! 한번 먹으면 순식간에 없어질 수 있으니 주의하세요.

케일 프리타타
장이 예민한 경우 식이 섬유가 많은 케일을 먹은 후 배가 아플 수 있는데요. 그럴 땐 생으로 먹기보단 익혀 먹는 걸 추천해요. 시금치 대신 케일을 넣어 프리타타를 만들어보세요. 팬에 버섯, 감자, 잘게 자른 케일을 볶아 부드럽게 만든 후, 볼에 달걀을 풀어 볶은 채소와 섞어주세요. 오븐용 그릇에 옮겨 담은 다음 180°C 오븐에서 15~20분간 구우면 훌륭한 한 끼 식사가 완성되죠.