신체 컨트롤, 기억력, 감정 조절 등 너무나 중요한 역할을 하는 뇌. 뇌의 무게는 전체 몸무게의 불과 2%밖에 안 될 정도지만, 하루에 사용하는 에너지는 1일 신체 에너지 사용량의 20%나 됩니다. 그만큼 영양 공급이 중요한데요. 요즘 현대인들의 두뇌에 영양이 부족하다는 적신호가 켜졌다고 합니다.

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두뇌 영양실조란 무엇인가요?

최근 많은 사람들이 관심을 가지는 건강 이슈가 있습니다. 바로 ‘두뇌 영양실조‘입니다. <내 뇌를 잘 먹이는 법(Bien nourrir son cerveau)>의 저자이자 정신과 전문의, 세포분자생물학 및 정신영양학 연구자인 기욤 퐁(Guillaume Fond) 박사는 음식과 정신 건강의 인과관계에 대해 연구했는데요. 2025년 현재, 우리가 즐기는 식단만으로는 뇌가 필요로 하는 최소한의 영양조차 충족시키기 어려운 것은 물론, 오히려 만성 염증을 일으켜 면역력을 고갈시킨다고 지적했습니다.

그는 “인구의 상당수가 뇌의 정상적인 기능을 위해 꼭 필요한 필수지방산, 특히 DHA가 부족한 상태입니다. 신경생물학적 작용의 핵심에는 다양한 화학물질이 있으며, 그중 오메가3 지방산은 뇌 기능에 결정적인 역할을 합니다”라고 설명합니다. 실제로 2015년 미국의 한 연구에서도 오메가3 섭취가 부족할수록 우울감 발생률이 높아지고, 반대로 오메가3를 섭취할수록 피로, 스트레스, 불안, 우울 증상이 크게 개선되는 결과를 얻었죠.

단순한 정서적 웰빙을 넘어, 오메가3는 나이가 들수록 나타나는 인지 기능 저하를 늦추는 데도 필수적입니다. “오메가3는 시냅스(Synapse, 뉴런에서 뉴런으로 신호를 전달하는 연결 지점) 건강을 증진하고, 뇌 염증을 완화합니다“라고 퐁 박사는 강조합니다.

특히 DHA는 건강한 정신 유지의 핵심으로, 장기적인 뇌 건강에 결정적인 역할을 합니다. 하지만 현재 많은 이들이 DHA를 비롯한 오메가3 지방산을 충분히 섭취하지 못해 뇌가 ‘영양 결핍’ 상태에 있다는 것이죠. 프랑스 식품환경노동위생안전청(Anses)은 인구의 약 80%가 뇌 영양 결핍 상태에 있다고 예상합니다. 이런 영양 결핍은 결국 정신적 피로, 스트레스, 우울증까지 다양한 신경정신 증상으로 이어질 수 있죠.

두뇌에 영양 공급하는 법

다행히 상황을 되돌릴 수 있습니다. 뇌가 제대로 영양을 섭취하게 하려면, 먼저 ‘제2의 뇌‘인 장내 미생물 환경에 주목해야 합니다.

가장 먼저 해야 할 일은 시리얼, 빵, 라면, 소시지 등 초가공식품을 완전히 끊는 것! 2022년 학술지 <뉴트리언트(Nutrients)>에 발표된 연구에 따르면 초가공식품을 많이 섭취하면 우울증 위험이 44%, 불안장애 위험이 48% 높아진다고 합니다.

그다음은 자신의 몸과 마음 상태를 주의 깊게 살피는 것입니다. “아침에 일어날 때 힘들거나 반대로 밤에 잠들기 어려운 경우, 의욕이 없고 짜증이 나거나 스트레스에 예민하며, 부정적인 생각이 끊임없이 반복되거나, 집중력이 떨어진다면 이는 뇌에 필수 영양소가 부족하다는 강력한 신호입니다.” 퐁 박사는 말합니다.

그럼 어떻게 해야 할까요?

오메가3 섭취 늘리기

유럽식품안전청(EFSA)과 프랑스 식품환경노동위생안전청은 성인의 하루 DHA 권장 섭취량을 250~500mg으로 보고 있습니다. 이를 충족하기 위해서는 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선을 먹는 것이 가장 효과적이죠. 하지만 지속 가능한 식단, 해양 생태계를 혼란스럽게 만드는 남획, 생선의 중금속 오염 문제 등을 고려할 때, 이 기준을 지키기 어려운 경우가 많습니다. 이럴 땐 DHA가 포함된 건강 기능 식품으로 대체할 수 있습니다.

지중해식 식단 실천하기

과학계에서는 지중해식 식단이 건강에 가장 이롭다고 평가합니다. 2024년 <유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)>에 실린 연구에서는 ‘지중해식 식단은 항염 및 항산화 효과를 발휘해 염증과 산화 스트레스를 줄인다’고 밝혔습니다. 더불어 2018년 프랑스 몽펠리에대학 연구 팀은 ‘지중해식 식단을 따르면 우울증을 겪을 위험이 33% 감소한다’고 했죠. 뇌에 영양분을 섭취하는 과정에서 지중해식 식단은 매우 강력한 회복 동반자가 되어줍니다.

인지 기능을 자극하는 영양소 보충

“뇌 건강에 확실한 효과를 보이는 영양소는 오메가3, 비타민 D, 활성형 엽산, 그리고 아연입니다“라고 퐁 박사는 설명합니다. 식단 혹은 건강 기능 식품을 통해 이러한 영양소를 꾸준히 섭취하면 정신적 안정과 인지능력 향상에 큰 도움이 됩니다.

이런 습관을 통해 뇌에 필요한 좋은 지방과 영양소를 섭취하면 인지능력과 집중력이 점차 향상될 것입니다. 정신 건강 면에서도 스트레스와 우울감은 사라질 거예요. 이것이 바로 정신영양학, 즉 음식과 감정의 연결을 회복하는 새로운 웰빙 방식입니다.