하루에 단백질을 얼마만큼 먹고 있는지 계산해본 적이 있나요? 일반적으로 영양학자들은 체중 1kg당 0.75g의 단백질을 섭취하길 권장합니다. 그러나 이는 생각보다 까다로운 일입니다. 일상 식단에 함유된 단백질 양은 그만큼 많지 않거든요. 그럴 때 도움이 되는 것이 간식입니다. 간식이라고 하면 다이어트에 쥐약일 것 같지만, 단백질이 가득한 스낵이라면 얘기가 달라지죠.

단백질은 에너지를 제공하고, 식사 사이 포만감을 유지하며, 근육 회복과 합성에 도움을 줍니다. 단백질이 가득 든 간식은 1일 단백질 섭취량을 늘리는 데도 큰 역할을 하죠. 저는 친애하는 영양사 4명에게 가장 유용하고 간단한 단백질 함유 간식 레시피를 전수해달라고 부탁했습니다. 아마 믿을 수 없을 정도로 쉽게 건강해지는 기분이 들 거예요.

블루베리 스무디

“블루베리는 오후에 먹는 간식으로 완벽한 식품이죠.” 기능의학 전문가이자 영양사 파르자나 나세르(Farzanah Nasser)의 말입니다. “블루베리는 기억력, 집중력, 그리고 전반적 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있어요. 또 혈당 균형을 맞추는 데도 좋습니다. 졸리기 시작하는 오후는 혈당 조절이 반드시 필요한 시간이잖아요.” 블루베리의 장점은 여기서 끝나지 않습니다. “장 건강을 지키는 데도 아주 효과적이에요. 유익한 박테리아인 비피도 박테리아와 락토바실루스의 증식을 돕기 때문이죠.”

재료 락토프리 우유 200ml, 단백질 가루 20g, 아몬드 버터 1티스푼, 햄프 시드 1티스푼

레시피 모든 재료를 블렌더에 넣고 잘 섞어줍니다. 나세르는 꿀벌 화분이나 요거트를 1큰술씩 추가해도 좋다고 덧붙였습니다.

아몬드 버터와 햄프 시드를 뿌린 사과 슬라이스

영양사 로즈메리 퍼거슨(Rosemary Ferguson)은 아마 5개의 레시피 중 이 레시피가 가장 간단할 거라고 말했습니다. 만들기 쉬우면서도 단백질과 식이섬유는 가득 품고 있는 메뉴라고도 전했죠. “단백질은 약 8g 들어 있어요. 사과에 함유된 많은 식이섬유 덕분에 식사 사이 혈당 수치가 균형 있게 유지될 거예요. 아몬드 버터는 건강한 지방을, 그리고 햄프 시드는 든든한 단백질을 제공해요.”

재료 얇게 썬 사과 1개 분량, 아몬드 버터 2큰술, 햄프 시드 1큰술

레시피 사과에 아몬드 버터를 바르고, 햄프 시드를 뿌립니다. 조금 더 욕심을 내고 싶다면, 그릭 요거트와 함께 즐겨보세요. 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

소금과 라임을 뿌린 에다마메

퍼거슨은 또 하나의 간단한 레시피를 알려주었습니다. 약 12g의 단백질을 함유해 점심과 저녁 사이 간식으로 완벽하죠. 다만 유의할 점은 반드시 콩깍지가 있는 상태의 에다마메를 준비해야 한다는 것입니다. “일상 식단에 단백질과 식이섬유를 쉽게 추가할 수 있는 방법이에요. 몇 초 만에 준비할 수 있는데, 포만감은 꽤 오래가죠.” 퍼거슨의 설명입니다.

재료 콩깍지에 든 에다마메 150g(냉동식품도 가능), 소금 약간, 라임 슬라이스 약간

레시피 에다마메를 콩깍지째 증기로 부드러워질 때까지 찌고, 소금과 라임즙을 살짝 뿌려줍니다. 그런 다음 콩깍지를 벗겨내고 먹습니다.

베리, 치아 시드, 코코넛을 섞은 오트밀

웰니스 앱 링고 바이 애봇(Lingo by Abbott)의 영양사 소피 베르트랑(Sophie Bertrand)이 추천한 이 간식은 미리 준비해두면 바쁜 날 정말 쉽게 단백질을 보충할 수 있는 메뉴입니다. 오트밀과 베리, 그리고 치아 시드가 장 건강에 좋은 식이섬유를 제공하고요. 그뿐 아니라 항산화에도 도움을 줄 수 있다고 해요.

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재료 오트밀 45g, 유청 단백질 분말 20g, 코코넛 요거트 1큰술, 오트밀 우유 120ml, 베리류 1줌, 치아 시드 1큰술, 물 약간, 건조 코코넛 1큰술, 땅콩버터 약간

레시피 1. 볼에 오트밀, 단백질 분말, 요거트, 오트밀 우유를 넣고 섞어주세요.
2. 중간 불로 달군 팬에 ①을 넣고 베리, 치아 시드, 물 약간을 추가합니다.
3. 농도가 진해지고 과일이 풀어지면 불을 끄고 접시에 옮깁니다.
4. ③을 충분히 식히세요.
5. 코코넛을 뿌리고 땅콩버터를 약간 올린 뒤 냉장고에 넣으세요.
6. 몇 시간 후 섞어 먹으면 됩니다.

바닐라 비건 스무디

단순한 스무디처럼 보이지만, 생각보다 더 많은 영양소가 들어 있습니다. “케일은 루테인이 풍부해 심혈관과 눈 건강 유지에 도움을 주죠. 특히 황반 변성 위험을 줄여주고요.” 영양사 로히니 바제칼(Rohini Bajekal)의 말입니다. “루테인은 식사를 통해 섭취해야 하는 영양소인데, 케일 1컵에 무려 22mg이 들어 있죠.”

이 메뉴의 가장 큰 장점은 무엇일까요? 바로 맛입니다. 케일의 쓴맛이 전혀 안 나거든요. 바나나, 땅콩버터, 두유, 그리고 바닐라의 위력이죠. 최종 결과물은 바나나 스무디와 꽤 비슷합니다. 믿기지 않는다면, 꼭 만들어보세요.

재료 바닐라 향 나는 식물성 단백질 가루 2큰술, 무설탕 두유 200ml, 작은 바나나 1개, 땅콩버터 1큰술, 햄프 시드 2큰술, 시나몬 1 티스푼, 얼음 4개, 물 50ml, 바닐라 추출액 1티스푼, 신선한 케일 1줌

레시피 1. 모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
2. 부드럽고 크림 같은 텍스처가 될 때까지 고속으로 갈아줍니다. 블렌더 성능에 따라 다르지만, 30초에서 45초 정도가 적당합니다.
3. 너무 진하면 원하는 농도가 될 때까지 물을 조금씩 넣어가며 갈아주세요.