‘장 건강에 좋은 식품’이라고 하면 대부분의 사람들이 김치나 신맛이 나는 자우어크라우트(Sauerkraut), 그리고 꾸덕한 그릭 요거트를 떠올릴 겁니다. 모두 발효식품이죠. 하지만 장 건강을 생각한다면 발효식품만이 능사는 아닙니다. 장내 미생물 활성화를 위한 다양한 음식과 채소가 포함된 식단, 적절한 식이섬유, 그리고 장내 수조 개(오타가 아니라, 정말 수조 개입니다)의 박테리아를 건강하게 유지할 만큼 충분한 양의 프리바이오틱스와 프로바이오틱스까지, 고려해야 할 것들이 많죠. 건강한 장을 위해서는 여러 요소가 복합적으로 움직여야 하기 때문입니다.

장 건강이란?

“장 건강은 단순히 소화의 문제가 아니에요. 장 건강은 면역력, 기분, 피부 상태, 호르몬 조절, 심지어 수면과 회복 능력에도 영향을 줍니다. 그 모든 것의 기반이 된다고 봐야겠죠.” 머시 클리닉(Murthy Clinic) 창립자이자 기능 의학 및 아유르베다 의학(고대 인도에서 기원한 전통 의학 체계)을 전공한 의사 비자이 머시(Vijay Murthy)의 말입니다. “장 건강에 도움이 되는 식품은 여러 가지가 있겠지만, 저는 일단 모든 차원의 ‘영양’을 생각해요. 올바른 다량 영양소(Macronutrient), 올바른 미생물, 그리고 올바른 마음가짐까지요.”

피부과 의사들에 따르면 장과 피부에는 연관성이 있습니다. ‘장-피부 축(Gut-skin Axis)’에 대해 들어본 적 있나요? 장내 미생물 균형(‘좋은’ 박테리아와 ‘나쁜’ 박테리아의 비율)이 깨지면 각종 피부염이나 습진, 건선 등 두피 질환이 생기는 것을 말합니다. 장 건강과 연결된 것은 피부뿐만이 아닙니다. 한 연구 결과에 따르면 장은 우리 신체 세로토닌 생산량의 최대 90%까지 관여해 기분 조절에도 큰 영향을 미칩니다. 장 건강이 우리의 거의 모든 것과 연결되어 있다고 해도 과언이 아니죠.

식이섬유가 장 건강에 중요한 이유

“식이섬유는 장내 유익균에 영양을 공급하고, 낙산염(Butyrate) 같은 단쇄 지방산을 생성하는 데 필수적인 역할을 하죠. 낙산염은 염증을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 지방산으로, 장벽을 강화하고 염증을 줄여줘요.” 웰니스 브랜드 ‘에페톰(Epetōme)’ 창립자이자 <먹기 위한 삶(Live to Eat)>과 <소 굿(So Good)>을 쓴 영양학자 에밀리 잉글리시(Emily English)의 설명입니다. “항상 얘기하지만, 식이섬유는 장내 유익균이 먹는 음식이에요. 정기적으로 공급해야 장 건강을 유지할 수 있어요.”

장 건강이 좋지 않다는 신호

복부팽만, 장내 가스(고창), 변비 또는 설사, 위산 역류, 영양소 결핍, 뇌 기능 저하, 피부 문제(여드름, 습진, 건선 등)

장 건강을 위해 섭취해야 할 식품 16가지

1. 라즈베리

라즈베리는 장 건강을 위해 준비할 수 있는 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 라즈베리 1컵에 함유된 식이섬유는 약 8g으로, 이는 하루 권장 식이섬유 섭취량의 25% 이상을 한 번에 해결할 수 있는 양이죠. 참고로 하루 권장 식이섬유 섭취량은 30g 정도입니다.

2. 아마씨 가루

영양학자이자 기능 의학 전문가 파르자나 나세르(Farzanah Nasser)에 따르면, 아마씨는 장내 유익균의 수를 늘리고 문제를 일으키는 미생물을 억제하는 역할을 합니다. 장 건강을 생각한다면 빼놓을 수 없는 식품인 셈이죠. “아마씨는 식물성 오메가-3의 원천이에요. 또 호르몬 균형을 돕는 식물성 에스트로겐(피토에스트로겐)도 함유돼 있죠.” 나세르의 말입니다. 그렇다면 아마씨 가루는 어떤 방식으로 섭취하면 좋을까요? 가장 쉬운 방법은 요거트에 뿌리거나, 스무디에 섞거나, 오트밀에 추가하는 겁니다. 가볍게 먹을 수 있죠.

3. 발효식품

다이어트 컨설팅업체 조(Zoe)의 수석 영양사이자 <우리가 반드시 알아야 할 사실(Every Body Should Know This)>의 저자 페데리카 아마티(Federica Amati)는 장 건강을 개선하기 위해서는 발효식품 섭취를 늘려야 한다고 말했습니다. “김치나 자우어크라우트처럼 과일이나 채소를 발효한 음식에는 장에 좋은 프로바이오틱 미생물이 많이 들어 있어요. 장내 유익균을 지원하는 데 도움이 되죠.” 아마티의 말입니다. “최근 6,000여 명 이상을 대상으로 발효식품 섭취량을 늘리면 신체에 어떤 변화가 일어나는지에 대한 연구를 진행했어요. 42%가 복부팽만감이 감소했다고 응답했고, 52%는 배고픔을 덜 느끼게 됐다고 밝혔죠.”

4. 콩류

나세르는 콩에 대해 “식이섬유가 풍부한 장수 식품”이라고 말했습니다. 콩과 식물은 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 함유해 장내 유익균을 키우는 데 도움을 주죠. 강낭콩, 흰강낭콩, 완두콩, 검은콩, 볼로티콩, 핀토콩, 병아리콩, 기타 등등… 종류도 다양해 선택지도 많습니다.

5. 케피르

케피르는 러시아와 동유럽 등지에서 주로 마시는 발효 유제품입니다. 요거트와 비슷해 보이지만, 보다 강력한 프로바이오틱스를 함유하고 있죠. “케피르에는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 미생물 균형을 유지하는 역할을 해요. 저희 가족은 매일 꼭 케피르를 챙겨 마시죠.” 영양사이자 책 <가공 없는 한 그릇(The Unprocessed Plate)>을 쓴 리아논 램버트(Rhiannon Lambert)의 말입니다. “케피르 같은 프로바이오틱스 식품을 정기적으로 섭취하면 장내 미생물의 다양성을 늘릴 수 있어요. 이를 통해 소화, 면역 기능, 심지어 기분까지 긍정적인 방향으로 바꿀 수 있죠. 장 건강이 그 모든 것에 영향을 준다는 증거가 점점 늘어나고 있고요.”

6. 익힌 잎채소

“근대, 케일, 시금치, 카볼로 네로(Cavolo Nero, 이탈리아 케일의 한 종류), 그리고 초록빛을 띠는 각종 봄 채소에는 모두 마그네슘과 식이섬유가 풍부하게 들어 있어요. 장내 유익균의 영양분이 되어주고 규칙적인 배변 활동에 도움을 주죠.” 영국영양사치료협회(BANT) 등록 영양사이자 호르몬 전문가 해나 올더슨(Hannah Alderson)의 설명입니다. “특히 규칙적인 배변 활동은 체내에 과다 분비된 에스트로겐을 디톡스하는 데 중요한 역할을 해요.”

7. 표고버섯

“표고버섯에는 ‘베타글루칸’이라는 특수한 유형의 식이섬유가 들어 있어요.” 나세르의 말입니다. “이 성분은 장 내벽을 튼튼하게 만들고, 면역 조절에 긍정적 역할을 하는 단쇄 지방산 생성을 늘려주죠.” 나세르는 말린 표고버섯을 블렌더나 믹서로 갈아 요리 재료로 활용하는 방법을 추천했습니다. 장 건강은 물론 맛을 내는 데도 도움이 되겠네요.

8. 호박씨

호박씨 한 줌에는 약 5g의 식이섬유와 150mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 장 건강과 규칙적인 배변에 도움을 줄 수 있는 양이죠. “복부팽만이나 변비를 겪는 사람들의 대다수가 마그네슘이 부족한 상태예요. 특히 스트레스가 많거나 수면이 부족할 때 더욱 그렇죠.” 잉글리시의 설명입니다. 샐러드나 요거트에 뿌려 먹어도 좋고, 아침 식사 후 후식 삼아 한 줌 먹어도 도움이 될 거예요.

9. 허브와 향신료

머시에 따르면 허브와 향신료는 건강한 장을 위한 최고의 동반자입니다. 장내 가스를 제거하고 부기를 완화하는 역할을 하거든요. “생강, 회향, 아자와인(인도에서 주로 쓰이는 향신료의 일종), 커민, 고수, 시나몬, 민트는 모두 소화를 돕고 부기를 줄이며 장운동을 조절하는 역할을 해요.” 머시는 아침에 따뜻하게 데운 생강과 민트 차를 마실 것을 권했습니다. “잠들어 있던 장을 ‘깨우는’ 데 도움이 될 거예요.”

10. 조림 과일

따뜻하고 달콤한 과일이 먹고 싶을 때가 있죠. 조린 과일은 이럴 때 최고의 식품입니다. 또 장 건강에도 도움이 되고요. “조리된 사과나 끓인 베리류에는 장내 유익균에 영양을 공급하는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 들어 있어요. 염증 감소와 장 내벽 건강과 관련된 유익균에 도움을 주죠.” 올더슨의 말입니다.

11. 건강한 지방

“엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 그리고 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선은 염증을 진정시키고 장 내벽을 강화하죠.” 영양사이자 웰니스 브랜드 아르타(Artah) 창립자인 리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)의 말입니다. 옥수수유나 일부 해바라기 오일 등 품질이 낮고 과도하게 가공한 요리용 오일을 이용하고 있다면 이것들을 바꾸는 것만으로도 장 건강에 좋은 영향을 줄 거예요. 코코넛, 엑스트라 버진 올리브, 아보카도 등이 건강한 대안이 될 수 있습니다.

12. 다크 초콜릿

다크 초콜릿의 장점은 기분을 나아지게 하는 것만이 아닙니다. 나세르에 따르면 다크 초콜릿에는 섬유질도 풍부하게 들어 있거든요. “한 연구에 따르면, 85% 다크 초콜릿 한 조각이 장 건강 개선에 도움을 줬다고 해요. 초콜릿은 어두운색을 띨수록 섬유질과 폴리페놀 함량이 높습니다.”

13. 뼈로 낸 육수

장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 하는 요소 중 하나는 장 내벽입니다. 장 건강에 대해 이야기할 때 종종 간과되는 부분이기도 하죠. 장 내벽은 소화관의 가장 안쪽 층으로, 음식이 대장을 통과하는 과정에서 불필요한 입자가 혈류로 다시 새어 들어가지 않도록 조절하는 역할을 합니다. “뼈로 낸 육수에는 콜라겐, 글리신, 글루타민이 풍부하게 들어 있어요. 무리하게 섭취하지 않고도 많은 영양소를 전달할 수 있는 훌륭한 식품이죠.” 잉글리시의 말입니다. “각각의 영양소 모두 장 내벽 건강 유지에 중요한 역할을 해요. 글리신은 항염증 성분을 함유해 조직 회복에 도움이 되고요.”

14. 프리바이오틱스가 풍부한 식품

프로바이오틱스만큼 널리 알려지진 않았지만, 프리바이오틱스 역시 장 건강에 매우 중요한 영양 성분입니다. 프로바이오틱스가 장에 서식하는 유익균 자체를 말하는 것과 달리, 프리바이오틱스는 특정 식품에 들어 있는 소화되지 않는 성분을 말합니다. 장내 유익균의 먹이가 되어 그들의 성장을 돕는 역할을 하죠. “프리바이오틱스는 마늘, 양파, 리크(서양쪽파), 아스파라거스, 바나나, 귀리, 민들레 잎 등에 풍부하게 들어 있어요.” 스티븐슨의 말입니다.

15. 폴리페놀이 든 식품

머시는 장 건강을 위한 식품으로 폴리페놀이 풍부하게 든 석류, 블루베리, 강황, 커리 잎, 녹차, 홀리 바질을 꼽았습니다. “항산화제, 항염증제, 프로바이오틱스로 작용해 장 생태계를 복구하고 장내 균형을 맞추는 데 도움을 주죠.”

16. 쓴맛이 나는 식품

“루콜라, 민들레 잎, 치커리 같은 녹색 채소는 간 기능을 향상시킵니다. 장 건강에도 긍정적 영향을 주죠. 장내 미생물군을 지원해 영양소 흡수를 돕거든요. 특히 소화불량, 복부팽만, 호르몬 불균형으로 고민하고 있다면 이런 식품들이 도움이 될 거예요.” 올더슨의 설명입니다.

장 건강을 빠르게 개선하는 쉬운 방법 여섯 가지

장 건강은 인체의 모든 것과 연결되어 있는 만큼, 우리가 하는 거의 모든 행동은 장에 영향을 줍니다. 스트레스, 수면, 여행, 질병 등 모든 것이 말이죠. 나세르는 장 건강을 빠르게 개선하는 쉬운 방법 여섯 가지를 제안했습니다.

1) 식물성 식품 섭취량 늘리기
2) 물 충분히 마시기
3) 식단에 발효식품 추가하기
4) 다양한 색상의 과일과 채소를 골고루 먹기
5) 한입에 약 25회씩 씹어 소화를 촉진하기
6) 식사 전후에 깊은 숨을 몇 번 쉬어 신경계를 진정시키기

전문가의 도움을 받아야 할 때

1) 며칠 이상 지속되거나 자주 재발하는 지속적인 설사 또는 변비
2) 피가 섞이거나 검고 끈적끈적한 변
3) 원인 불명의 체중 감소 또는 식욕 감퇴
4) 심각하거나 지속적인 복통
5) 반복되는 메스꺼움 또는 구토
6) 식습관 변화로도 개선되지 않는 만성 위산 역류
7) 소화 문제와 관련된 음식 불내증, 빈번한 피로감, 수면 장애

“복부팽만이나 통증, 설사나 변비 등 소화에 문제를 느꼈다면 최대한 빨리 전문가의 도움을 받는 게 필요해요.” 웰니스 브랜드 하이츠(Heights)의 영양 부문 책임자이자 컨설턴트 소피 메들린(Sophie Medlin)의 말입니다. “수십 년 동안 방치해 잡초로 가득 찬 정원을 아름답게 회복시키려면 매우 많은 시간과 노력이 필요할 테죠. 우리 장도 마찬가지일 거예요.”