밀프렙(Meal-prep)족에게 희소식이네요. 차갑게 먹으면 더 건강해지는 음식이 있다고 합니다. 어떤 것들이 있을지 함께 살펴볼까요?

미리 음식을 대량으로 만들어두는 밀프렙. 시간을 아껴준다는 점에서 요즘 밀프렙 레시피를 많이 찾고 있잖아요. 근데 이렇게 간편한 밀프렙이 단순히 시간을 아끼는 것 이상의 건강상 이점이 있다는 사실이 밝혀졌어요. 어떤 음식들은 먹기 전에 차갑게 식히는 과정을 통해 효능이 배가된다고 해요. 쌀, 파스타, 감자, 귀리 같은 음식은 식으면서 전분의 구조가 ‘저항성 전분(Resistant Starch)’이라는 물질로 변해요. 여러 연구에 따르면 이 발효성 섬유질은 혈당 수치를 안정시키고 포만감을 오래 유지하며, 장내 미생물 생태계를 건강하게 만들어주는 효과와 밀접한 관련이 있어요. 조금 더 전문적으로 들어가볼까요? 저항성 전분은 포도당으로 분해되는 일반 탄수화물과는 달리 소화되지 않고 대장까지 내려가 장벽 건강의 핵심인 부티레이트(Butyrate, 단쇄지방산)를 생성합니다. 소장에서는 소화되지 않고 대장에서 발효되면서 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 수행해내는 거죠. 이러한 ‘냉각 효과’는 탄수화물에만 국한되지 않아요. 폴리페놀과 항산화 성분을 함유한 몇 가지 채소 역시 가열 후 식히는 과정에서 그 성분들이 더 잘 보존되거나 오히려 효과가 강해진다는 연구 결과가 밝혀졌어요. 과학적으로 추천하는 식혀 먹으면 더 좋은 7가지 음식, 함께 알아볼까요?

1. 흰쌀밥

갓 지은 밥보다 냉동한 밥에 저항성 전분 함량이 훨씬 높아요. 냉장고에 딱 12시간만 보관해도 그 비율이 몇 배로 늘어나고, 식후 혈당 상승을 눈에 띄게 낮춰준다는 사실이 여러 연구를 통해 입증되었어요.

2. 파스타

파스타 역시 식히는 과정에서 전분 구조가 바뀌어요. 연구 결과를 보면 조리 후 24시간 동안 식혔다가 가볍게 데운 파스타는 갓 만든 파스타보다 소화 속도가 현저히 느려요. 이는 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해줘요.

3. 귀리(오트밀)

귀리는 원래 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤 감소와 혈당 조절에 탁월해요. 근데 귀리를 익힌 후 완전히 식히면 제3형 저항성 전분이 형성되어 장내 유익균에 좋은 부티레이트를 생성해요. 따뜻한 오트밀 대신 오버나이트 오트(Overnight Oats)로 바꿔보세요.

4. 감자

감자는 저항성 전분의 혜택을 크게 받는 식품 중 하나예요. 서리 대학교(University of Surrey)의 연구에 따르면, 완전히 식힌 감자는 식후 혈당 상승 폭을 최대 40%까지 줄여요. 완전히 차갑게 먹지 않아도 돼요. 전날 익혀둔 감자를 전자레인지에 90초 정도 데워 먹어도 건강상 이점은 대부분 유지된답니다.

5. 초록 채소

그린빈, 브로콜리, 완두콩 같은 녹색 채소는 데친 후 얼음물에 빠르게 식히는 것이 좋아요. 이 과정은 폴리페놀과 비타민 C의 손실을 최대 25%까지 줄여줘요. 단, 데치지 않고 생으로 얼린 채소는 항산화 활성이 크게 떨어지니까 꼭 데친 후 얼려두세요.

6. 토마토

토마토를 가열하면 강력한 항산화제인 리코펜(Lycopene)이 더 많이 방출된다는 건 유명한 사실이죠. 근데 가열한 토마토를 다시 식히면 그 효과가 더 좋아집니다. 신선한 토마토로 만든 소스를 천천히 식히면 리코펜의 구조가 우리 몸에 흡수되기 더 쉬운 형태로 변하기 때문이에요.

7. 보리

보리도 귀리나 감자처럼 식히는 과정에서 저항성 전분이 형성됩니다. 혈당 조절과 포만감 유지에 도움을 줄 뿐만 아니라 지질 수치와 염증 지표 개선에 긍정적인 역할을 해요. 보리를 밥처럼 지어 차갑게 식힌 뒤, 시트러스 드레싱과 채소를 곁들여 요리한 보리 샐러드 볼 등을 섭취해보세요.

어쩌면 우리가 무심코 남겨서 냉장고에 넣어둔 어제의 찬밥과 파스타가 우리 몸에는 더 친절한 음식이었는지도 몰라요. 오늘 저녁, 내일의 건강을 위해 미리 음식을 만들어 식혀두는 저항성 전분 식단을 시작해보는 건 어떨까요?