단백질은 에너지 공급과 근육량 보존, 그리고 면역 체계 활성화 등 다양한 역할을 하는 필수영양소입니다. 단백질의 이점이 널리 알려짐에 따라, 최근 들어 파우더나 바 형태의 단백질 보충제를 식단에 추가하는 사람들이 부쩍 늘었습니다. 저 역시 그중 하나였고요. 많은 사람들이 그렇듯, 저는 운동을 마치고 나면 습관처럼 단백질 파우더로 만든 셰이크 한 잔을 들이켜곤 했습니다. 약 1년간 말이죠.

문제는 그 후에 생겼습니다. 어느 날부턴가 복부팽만과 소화불량 등 불편감이 찾아왔거든요. 처음에는 단백질 셰이크 때문일 거라고는 전혀 생각하지 못했습니다. 분자 영양학을 공부하기 시작하며 단백질이 위장을 불편하게 만들 수 있다는 것을 알게 됐죠. 실제로 단백질 셰이크 섭취를 중단하자마자 증상이 사라졌습니다. ‘필수영양소’인 단백질을 섭취한 것인데 왜 문제가 생겼을까요? 세 가지 결정적인 이유가 있었습니다.

파우더형 단백질

가루로 된 단백질, 즉 단백질 파우더에는 고농도의 단백질이 들어 있습니다. 많은 양의 단백질을 섭취하기에 매우 효율적이지만, 다량 섭취 시에는 소화에 문제가 생길 수 있죠. “특정 단백질 파우더나 고도로 가공한 단백질 바를 섭취한 후 소화불량이 일어나는 건 꽤 흔한 현상이에요.” 전문 영양사 제시카 숀드의 말입니다. “여러 이유가 있죠. 저급 유청 단백질이나 대두 단백 분리물처럼 질 낮은 단백질원을 사용했을 수도 있고, 첨가당이나 당알코올 또는 인공 향료가 문제가 됐을 수도 있어요. 장 점막을 자극할 수 있는 검류나 점증제가 포함됐을 가능성도 있죠.”

숀드는 자신의 고객들 역시 단백질 파우더 섭취 후 소화불량을 겪는 경우가 있었다고 말했습니다. “많은 단백질 파우더가 유제품을 기반으로 한 단백질을 함유하고 있기 때문에, 유당 불내증이나 유제품 민감증이 있는 사람들에게는 문제가 될 수 있어요. 또 고농도의 단백질을 섭취할 경우, 소화 기능이 약하거나 위산이 부족한 사람은 소화에 어려움을 겪을 수 있죠.”

대한소화관운동학회 조사 결과에 따르면 한국인 4명 중 1명이 소화불량을 경험한다고 합니다. 스트레스와 바쁜 생활 패턴이 위산 분비를 감소시키기 때문이라는 분석이 있죠. 이렇게 위산이 적게 분비되는 상황에서 섭취하는 단백질 파우더는 소화를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

과도한 양의 단백질

섭취한 단백질의 양과 체내에 흡수되는 단백질의 양은 일치하지 않습니다. 완전히 소화되지 않은 단백질은 우리 몸에 어떤 영향을 줄까요? 단백질이 적절히 소화되면 아미노산과 펩타이드로 변환돼 건강에 도움을 주지만, 소화가 덜 된 단백질은 위장에 머물며 가스를 생성합니다. 제가 단백질 셰이크를 챙겨 먹은 1년여 동안 겪은 복부팽만과 지속적인 위장 불편감은 이것 때문이었던 거예요. 몸이 소화할 수 있는 양보다 더 많은 단백질을 섭취하는 건 역효과를 내고, 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 우리 몸이 받아들일 수 있는 만큼 섭취하는 것이 중요한 이유입니다.

첨가물과 인공감미료

일부 단백질 가공품에는 맛을 내기 위해 다양한 첨가물과 인공감미료를 사용합니다. 제가 가장 좋아했던 단백질 파우더 역시 딸기와 초콜릿 맛이 났죠. 하지만 첨가물과 인공감미료는 장내 미생물 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 장내 미생물 균형이 무너지면 알레르기를 유발할 수 있고요. 실제로 저는 단백질 셰이크를 먹는 동안 꽃가루 알레르기를 비롯한 여러 알레르기가 생겼습니다. 어떤 단백질 파우더는 아스파탐이나 아세설팜칼륨을 포함하고 있는데, 연구에 따르면 이 성분은 암 발병에 영향을 줄 수도 있다고 합니다(아직 더 많은 연구가 필요한 분야이긴 하지만요).

숀드는 단백질 셰이크나 파우더를 섭취하기 전에 영양 성분을 한 번 더 확인하라고 조언했습니다. “모든 단백질 보충제가 같은 방식으로 제조되는 게 아니니까요. 낯설지 않은, 우리가 이름을 들었을 때 몸 안에서 어떤 역할을 하는지 대충은 이해할 수 있는 성분이 포함돼 있는 게 좋죠. 인공감미료나 합성 첨가물, 검류, 염증 유발 성분이 없어야 할 거고요. 가장 중요한 것은, 웬만하면 유기농을 선택하세요!” 그러면서 숀드는 무향 또는 자연 향료를 사용한 단백질 파우더를 추천한다고 덧붙였습니다.

“더 현명한 소비자가 되기 위해서는 영양 성분을 주의 깊게 읽고, 과장 광고를 피해야 하죠. 동시에 ‘이 성분들을 각각 따로 먹으라면 먹을 것인가?’라고 스스로에게 물어봐야 해요. 만약 대답이 ‘아니요’라면, 우리 몸에 필요하지 않은 성분일 가능성이 높겠죠.” 숀드의 말입니다.

단백질을 쉽게 섭취할 수 있는 다른 방법

단백질 보충제 섭취를 중단하자마자, 위장이 불편한 느낌은 거의 사라졌습니다. 복부팽만이나 가스가 차는 증상도 더 이상 겪지 않게 됐죠. 하지만 새로운 문제가 생겼습니다. 간편하고 효율적으로 단백질을 섭취할 방법도 함께 사라졌다는 것입니다.

다행히 대안이 있습니다. 단백질 보충제 대신 아미노산을 섭취하는 겁니다. 아미노산은 단백질보다 분자량이 작아 소화가 더 잘되거든요. 아미노산은 단백질을 구성하는 가장 작은 단위로, 이들이 연결돼 사슬을 형성하면 단백질이 됩니다. 아미노산은 단백질보다 흡수율이 높고 장 환경을 손상시키지 않아 소화기관이 예민한 사람도 무리하지 않고 섭취할 수 있습니다.

아미노산 보충제는 일반적으로 필수아미노산(EAA) 또는 분지쇄아미노산(BCAA, 체내에서 생성되지 않는 세 가지 아미노산)으로 구분됩니다. 아미노산은 단백질 자체라기보다 단백질을 만드는 재료에 가까운 존재라, 1일 단백질 섭취량에 포함되지는 않습니다. 하지만 식단에 넣으면 여러모로 도움이 된다는 점을 잊지 마세요.