새우를 포함한 대서양 식단으로 저녁 식사를 꾸준히 할 때 얻을 이점에 대해 이야기해볼게요.

지방 감량에 도움이 되는 여름철 단백질 저녁 식단: 오븐에 구운 새우

저녁 식사의 딜레마(퇴근 후 손가락 하나 까딱하기 싫은 귀찮음과 피곤함, 그래서 대충 해치우고 싶은 유혹, 그래도 건강하게 먹고 싶은 마음…)에 대해 여러 번 이야기해왔죠. 그런데 여름에는 딜레마가 더 심해져요. 저녁이 되어도 온도는 높아 시원한 맥주와 함께 먹는 안주로 식사를 흐지부지 하게 되죠. 그럼, 일주일에 한 번쯤은 새우를 활용한 단백질 식사를 고려하는 것이 어떨까요?

새우는 건강한 식재료면서 활용도가 높은데요. 이에 대해 많은 영양학자들이 의견을 보태주었어요. 체중 조절 관점에서 보면, 영양학자 라우라 파라다(Laura Parada)는 새우가 100g당 90~100칼로리로 영양가는 높고 지방 함량이 낮아, 저녁 식사에 이상적이라고 설명합니다. “새우는 단백질은 물론 철분, 마그네슘, 인, 요오드, 셀레늄 같은 미네랄을 함유하고 있어요. 특히 비타민 B12가 풍부하죠. 지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 아주 이상적인 식재료죠.”

스페인 마드리드에 위치한 피부 클리닉 클리니카 메노르카(Clínica Menorca)의 영양 전문의 마리아 호세 크리스핀(María José Crispín) 박사도 같은 의견을 제시합니다. 새우는 질 좋은 단백질 공급원으로서 조직 회복과 근육, 장기 기능 향상에 기여한다는 것이죠. 여기에 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산과 뼈 건강 및 면역계에 유익한 아연도 포함해 새우는 그야말로 완벽하고 건강한 식재료인 거죠.

새우만으로 저녁 식사를 해도 될까?

새우에 소금과 올리브오일을 약간 뿌린 후 오븐(또는 에어프라이어)에 굽는 것만으로 100% 단백질로 구성된 식사를 차릴 수 있습니다. 하지만 대부분의 전문가들은 새우를 어떤 방식으로 조리하든 채소와 현미밥을 추가하기를 권장합니다.

그중 쉽고 맛있는 조합은 심리영양사 이트시아르 디곤(Itziar Digón)의 레시피입니다. 그녀는 새우를 오이, 토마토, 피망, 올리브를 다져 만든 채소 샐러드와 함께 먹고, 여기에 매콤함을 가미한 비네그레트(올리브오일+발사믹 식초+소금, 후추)를 곁들인다고 합니다.

일주일에 몇 번 정도 먹어야 좋을까?

모든 일에는 부족함도 넘침도 없어야 한다죠. 이는 식사에도 적용되는 말입니다. 새우를 포함한 저녁 식사는 좋은 대안이기는 하지만, 자주 과도하게 먹어서는 안 됩니다. 새우는 일주일에 한 번(150~200g) 정도 섭취하면 충분합니다.

크리스핀 박사는 모든 갑각류에 대해서 하루가 아닌 주 2~3회 섭취해야 한다고 강조합니다. 파라다도 이에 동의하며, 흰살생선에 비해 새우는 껍질을 제외하고 100g당 콜레스테롤을 약 200mg이나 포함해 주의가 필요하다고 합니다.

해산물을 포함한 대서양 식단의 이점

위에서 추천한 새우와 샐러드, 현미밥의 조합은 대표적인 대서양 식단입니다. 조금 낯설죠? 하지만 지중해 식단과 아주 비슷합니다. 보티카리아 가르시아(Boticaria García)는 저서 <당신의 뇌는 배고프다(Tu cerebro tiene hambre)>에서 지중해 식단보다는 덜 알려졌지만, 보통의 식단을 따르는 사람들보다 사망 위험을 낮춘다고 했습니다.

대서양 식단은 스페인 북서부 지방과 포르투갈 북부 지역의 식재료 중심으로 생선, 조개류, 문어와 오징어 등 해산물을 많이 소비합니다. 크리스핀 박사에 따르면 “새우는 이 식단에 잘 맞는 식재료예요. 하지만 항상 그렇듯 균형이 가장 중요합니다. 새우를 포함하되, 다양한 생선과 함께 번갈아 섭취하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다”라고 말합니다. 영양가는 풍부지만 나트륨 함량이 높으므로 특히 고혈압이 있는 사람은 주의해야 하고, 푸린(Purinas, 요산 생성을 증가시킬 수 있는 물질) 성분이 요산 수치를 올릴 수 있으며, 체내에 축적되는 금속인 카드뮴도 함유해 적절히 조절하며 섭취해야만 하죠.