건강하게 오래 살기 위해서 가장 신경 써야 하는 부분은 무엇보다도 식생활이겠죠? 이것이 바로 요즘 일본 전통 식단이 주목받고 있는 이유입니다.

새로운 트렌드로 떠오른 일본의 전통 식사법

안티에이징 전문가 비센테 메라(Vicente Mera) 박사는 저서 <어떤 나이에도 젊게(Joven a cualquier edad)>에서 일본의 식습관 하라하치부(Hara Hachi Bu) 습관을 언급했어요. 이는 배가 80% 정도 찼을 때 식사를 멈추는 습관으로, 칼로리를 효율적으로 관리해 예상치 못한 과식의 영향을 줄이는 방법이죠. 그리고 ‘조화’를 뜻하는 일본어 초와(Chōwa)를 다룬 작가 다나카 아케미(Akemi Tanaka)에 따르면 ‘일본 음식은 적을수록 좋다’는 원칙을 따른다고 해요. 이들처럼 일본의 식생활에 관심을 가지는 사람들이 많아지는 이유는 일본이 장수 국가이기 때문인데요. 이러한 관심은 일본의 전통 식사법을 ‘롱제비티(Longevity, 장수)‘ 트렌드 중 하나로 떠오르게 만들었어요. 단순히 오래 사는 것보다는 ‘오래 건강하게 사는 방법’에 주목하며 안티에이징을 넘어 새로운 트렌드로 떠오른 롱제비티, 이를 위한 방법으로 일본의 전통 식사법이 떠오른 셈이죠.

이치주산사이(一汁三菜): 국 하나에 반찬 세 가지, 그리고 밥 한 공기

영양학자 크리스티나 바로스(Cristina Barrous)는 이 식단이 저녁 식사로 완벽하다고 말합니다. 채소와 단백질을 통해 충분한 영양을 섭취하고, 절임 채소를 통해 프로바이오틱스를 보충할 수 있기 때문이라는데요. 그렇다면 이치주산사이는 어떻게 구성될까요?

전체: 국

보통 미소 된장국, 겨울철에는 호박국을 끓여 먹는 것으로 시작해요. 식사의 첫 입으로 따뜻한 국물을 마시면 허기를 달래주어 과식을 방지하고 심리적 안정감을 준다고 해요. 서양식으로는 뼈를 우려낸 국물(Bone Broth)이나 채소 수프로 대체할 수 있어요.

첫 번째 요리: 단백질

육류보다는 주로 생선을 통해 단백질을 섭취해요. 여기에 소량의 쌀밥을 탄수화물 공급원으로 곁들이면 됩니다.

두 번째 요리: 채소

두부, 당근, 무, 우엉 등 제철 채소나 콩을 활용한 반찬을 곁들여요.

세 번째 요리: 절임 채소(쓰케모노)

일본은 반찬으로 채소를 절여 먹는 걸 선호하는데요. 끼니마다 절임 채소를 빼놓지 않고 섭취한다고 하죠. 천연 발효한 절임 채소는 장 건강에 좋은 비피두스균이 풍부해서 몸속 염증을 감소시켜 과민성대장증후군에 좋고, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 비만을 예방하는 데도 도움이 된다고 합니다. 또 장 기능이 좋아지면서 독소 배출이 원활해져 여드름, 습진 같은 피부 질환 개선에도 효과적이죠. 그렇다면 일본 전통 식사에 빠지지 않는 미소 된장국 만드는 방법을 알아볼까요?

미소 된장국 레시피(4인 기준)

* 재료

물 1L, 미역 1장(약 8cm), 무 50g, 당근 150g, 대파 흰 부분 1대 분량, 생강 10g, 두부 200g, 미소 된장 60g, 올리브유 1큰술, 소금 약간

* 만드는 방법

1. 미역을 찬물에 불린 뒤 잘게 썹니다.

2. 무, 당근, 대파(흰 부분), 생강을 손질해 잘게 썰어주세요.

3. 냄비에 기름을 두르고 무, 당근, 대파, 생강을 10분 정도 볶습니다.

4. 미역을 넣고 물을 부어 약 15분간 끓입니다.

5. 국물이 끓는 사이 두부를 1cm 크기로 깍둑썰기 합니다.

6. 국물을 한 국자 떠서 미소 된장을 올리고 잘 풀어주세요.

7. 풀어둔 된장과 두부를 냄비에 넣은 다음, 소금으로 간을 맞춥니다.

8. 곧바로 불을 끄고 잘 섞은 뒤, 적당한 온도로 식혀 따뜻하게 내놓습니다.