토마스 아퀴나스는 슬픔을 잊는 방법으로 목욕과 한 잔의 와인, 잠을 꼽았다. 잘 자고 싶나? 〈보그〉의 숙면 십계명.

1 일정한 시간 일어나라
숙면을 위한 첫 스텝은 흐트러진 생체 리듬 바로잡기. 차움 디톡스슬리밍센터 함지희 교수는 “양질의 수면을 취하기 위해선 생체 리듬을 일정하게 유지해야 한다”며 수면 패턴이 안정화되면 수면의 질은 자연스럽게 향상된다고 조언한다. 어젯밤 늦게 잠들었건 일찍 잠들었건 그건 중요하지 않다. 대신 매일 일정한 시간에 일어나는 것으로 생체 리듬을 고정하자.
2 기상과 동시에 커튼을 걷어라
생체시계를 바로잡아줄 핵심 요소는 빛과 체온. 특히 빛은 눈의 시신경을 자극하고 이 자극은 시상하부 바로 위 교차상핵에서 감지돼 15시간 후 송과체에 멜라토닌을 분비하라는 신호를 보낸다. 수면 전문가들이 오전 10시 이전에 맞는 햇살의 중요성을 언급하는 것도 이 때문.
3 잠들기 2시간 전 샤워해라
체온 또한 생체시계와 밀접한 관련이 있다. 어두운 밤에는 체온이 떨어지고 수면 호르몬이 분비돼 잠에 빠지는 반면 아침이 되면 수면 호르몬이 줄고 체온이 높아져 활동하기 좋도록 바뀐다. 수면 장애에 시달리고 있나? 잠들기 2시간 전 준비운동이 필요하다. 가장 간단한 방법은 샤워. 따뜻한 물로 몸을 씻어 외부 체온을 일시적으로 높여주면 2시간 후 내부 체온이 떨어지면서 잠을 유도한다. 족욕으로 대체해도 무방하다.
4 과도한 운동은 독
‘꿀잠’에 있어 체중 관리는 필수. 수면의 질을 떨어뜨리는 원인 중 하나인 무호흡증은 비만 체형에 주로 나타나서다. 그렇다고 과도한 운동은 득이 아닌 독이 된다는 사실. 서울수면의원 홍일희 원장은 “퇴근 후 없는 시간을 쪼개서 피트니스센터 밝은 조명 아래서 열심히 땀을 흘리며 운동하는 직장인들을 보면 안타까운 마음이 든다”고 말한다. “체온이 높아질수록 생체 리듬은 깨져 잠잘 준비를 방해하고 잠든다 하더라도 깊은 잠에 도달할 수 없어요.” 그러니 저녁엔 가급적 혈액순환에 도움을 주는 운동 위주로 가볍게 마무리하길.
5 숙면을 방해하는 금기 음식
무심코 마신 카페인 음료의 각성 효과는 우리 몸 안에서 약 4~5시간 지속되며 대사 능력에 따라 더 오래가기도 한다. 카페인을 다량 함유한 커피, 차, 초콜릿은 깊은 잠을 방해하는 대표적인 안티슬리핑 푸드. 그런가 하면 술의 다른 이름은 ‘질 나쁜 수면제’다. 초반엔 수면을 유도해줄지 모르나 알코올이 분해되면서 생기는 물질인 아세트알데히드가 잠의 후반부에 각성제로 작용해 렘 수면을 방해하고 잠의 질을 떨어뜨린다.

SLEEPING BEAUTY
1 르네 휘테르
‘까리떼 뉴트리 인텐스 너리싱 오버나이트 케어’.
2 그라운드플랜 ‘시크릿
크림 오버나이트 팩’.
3 라프레리 ‘플래티늄 래어 쎌루라 나이트 엘릭시어’.
4 겐조 ‘겐조키 벨르 드
주르 드림 나이트 마스크’.
5 이니스프리
‘유채꿀 립 슬리핑 팩’.

6 낮잠은 20분 이내로
‘천연 피로 회복제’로 불리는 낮잠이 알고 보면 불면증을 초래하는 원인 중 하나라면? 이유는 간단하다. 낮잠을 통해 당장의 피로를 덜어낼 순 있지만 2시 이후로 길게 잠들면 수면 욕구가 줄어들어 밤에 잠들기 어려워지기 때문. 그러니 오늘부터 낮잠은 2시 이전에, 20분 내외로 짧고 굵게 끝내자.
7 형광등 오프, 간접조명 온
거실을 환히 비추는 밝은 빛은 뇌를 각성시키는 직접적 요인. 잠들기 2시간 전부터 집 안의 모든 형광등은 소등하고 스탠드 불빛처럼 눈부심과 음영이 적은 간접조명을 켜 아늑한 수면 환경을 조성하는 게 좋다.
8 눕지 말고 앉아라
아직 잘 시간이 아닌데 소파에 기대 늘어져 있으면 몸의 피로도가 해소돼 수면 욕구가 떨어진다. 잠들기 최소 2시간 전까진 앉은 상태로 다른일을 하자. 거창할 필요는 없다. 책 읽기, 음악이나 라디오 듣기를 추천하며 스마트폰, 노트북 사용은 삼가길. 화면을 통해 나오는 블루 라이트가 뇌를 각성시켜 쉽게 잠들기 어려운 데다 자는 동안 미세 각성을 일으켜 잠의 질을 떨어뜨린다.
9 내 몸을 위한 슬리핑 푸드
일명 ‘수면 호르몬’으로 불리는 멜라토닌의 역할도 중요하다. 체리, 아몬드, 호두, 귀리, 꿀은 멜라토닌 생성을 촉진하는 대표적인 슬리핑 푸드. 단, 위에 음식이 가득 차 있으면 수면을 방해할 수 있으니 저녁 식사는 잠들기 최소 3시간 전에 끝내길.
10 졸릴 때 침대로
잠이 오지 않는 상태에서 억지로 침대에 누워 잠을 청하는 것만큼 어리석은 선택은 없다. 잠들어야겠다는 스트레스에 교감신경이 항진돼 오히려 잠이 달아나는 역효과가 발생하니 잠이 오면 그때 침대에 몸을 맡겨라.