매년 3월 4일은 세계 비만의 날입니다. 건강이 그 어느 때보다 화두가 된 요즘, 적정 체중을 유지하는 게 아주 중요한데요. 사실 음식을 먹을 때 배가 불러도 맛있으면 숟가락을 놓기 어려울 때가 많습니다. 어떻게 하면 과식하지 않고 적당히 음식을 먹을 수 있을까요? 

효과적으로 식사량을 조절하고 싶다면 미국 MIT메디컬이 만든 ‘배고픔 지수(Hunger Scale)’를 참고하세요. 위장이 부담을 느끼지 않고 활발한 두뇌 활동에 도움을 주는 식사는 포만감을 70~80%가량 느낄 때라고 합니다. 배고픔 지수는 1~10단계로 나뉘는데요. 1단계가 가장 배고픈 수준, 10단계가 가장 배부른 수준입니다. 

1단계 / 허기가 져 힘이 빠지고 두통이 생긴다. 어지러워 일에 집중할 수 없다.

2단계 / 속이 메스껍고 사소한 일에도 짜증이 난다.

3단계 / 속이 허하게 느껴져 무엇이든 먹고 싶은 욕구에 사로잡힌다.

4단계 / 먹고 싶은 음식이 생긴다.

5단계 / 허기가 사라지고 신체적, 심리적으로 만족감이 느껴진다.

6단계 / 기분 좋은 포만감이 느껴진다.

7단계 / 배가 부른 게 느껴지지만 여전히 음식을 더 먹고 싶다.

8단계 / 배가 찢어질 것처럼 부르다. 끝까지 다 먹어야 하는 병에라도 걸린 것 같다. 

9단계 / 하루 종일 아무것도 안 먹어도 될 만큼 배가 부르다. 몸이 무겁게 느껴지고 피곤하고 혼자 있고 싶어진다.

10단계 / 음식만 봐도 구역질이 나고 몸을 움직이기도 힘들다. 

즐겁고 맛있게 식사하고 속이 편안하게 느껴지는 단계는 3~6단계입니다. 너무 허기지지도, 너무 배부르지도 않은 정도죠. 이 단계에서 위장 운동이 활발해지고, 소화 호르몬과 소화 효소가 제대로 분비되면서 소화하기 가장 적당한 상태가 됩니다. 7단계 이상부터는 스스로 불편함을 느끼고 실제로 소화 능력도 떨어집니다. 

자신의 상태를 잘 살펴보고, 식사할 때 배고픔 지수에 적용해보세요. 1~2단계라고 느껴진다면 먼저 물을 조금 마시거나 샐러드 등으로 허기를 달랜 뒤 10분 정도 지나서 제대로 식사를 합니다. 이때 최대한 꼭꼭 씹고, 천천히 식사를 하면 도움이 됩니다. 식사를 하다가 배가 어느 정도 차서 4단계 이상으로 느껴진다면 식사를 마치는 편이 좋습니다. 

과식으로 인해 비만을 비롯해 소화불량, 역류성 식도염 같은 질환을 앓고 있다면 배고픔 지수를 떠올리며 식사하세요. 더 건강한 몸으로 거듭날 수 있을 거예요.