올여름 누구보다 빨리 여름휴가를 떠나겠다는 사람이 많습니다. 가까운 일본, 대만부터 지구 반대편 미국, 유럽까지. 상상만 해도 설렙니다. 그런데 문제는 시차. 1~2시간 시차 정도야 금방 적응하지만 장거리 여행일수록 극심한 피로감 때문에 제대로 여행을 즐길 수 없습니다. 그렇다면 현지인처럼 시차 적응 빠르게 하는 방법을 알아볼까요?

1 출발 전 수면 패턴 바꾸기

새로운 곳으로 떠나기 위해 출발 2~3일 전부터 조금씩 수면 패턴을 바꾸는 것이 좋습니다. 어느 쪽으로 이동하느냐에 따라 조금씩 다른데요. 해가 동쪽에서 뜨기 때문에 미국이나 하와이 등 우리나라보다 동쪽으로 이동한다면 생체 시계를 앞당겨 1시간씩 일찍 잠들고 일찍 일어나는 것이 좋습니다. 반대로 유럽이나 동남아시아 등 우리나라보다 서쪽으로 이동한다면 생체 시계 역시 늦춰야 하기 때문에 1시간씩 늦게 잠들고 늦게 일어나는 것이 좋아요.

2 비행기에 타자마자 그 나라 시간에 맞추기

무슨 말이냐고요? 여행지에 도착하는 시간이 낮이라면 기내에서 영화를 시청하는 대신 충분히 잠을 자두는 것이 좋아요. 도착 후에는 낮잠을 자지 않고 햇볕을 충분히 쬐어주고요. 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌 분비를 조절해 야간 수면에 도움이 되거든요. 반대로 도착하는 시간이 밤이라면 아무리 피곤해도 비행기에서 두 눈 크게 뜨고 2시간 이상 잠들지 마세요.

3 기내식은 과감하게 패스하기

굶는 것도 방법입니다. 꼼짝할 수 없는 기내에서 음식물을 섭취하면 우리 몸은 이를 소화시키기 위해 엄청난 에너지를 쓰거든요. 음식 섭취량을 줄일수록 시차 적응이 더 쉬워진다는 연구 결과도 있으니 되도록 기내에서는 음식 섭취를 줄여보세요.

4 16시간 공복 후 아침 식사 하기

하버드 의대 패트릭 풀러(Patrick Fuller) 교수에 따르면 모든 인간은 몸속에 식사 시간을 알려주는 배꼽시계가 있다고 하는데요. 이 배꼽시계가 수면 패턴에 정말 중요한 영향을 미친다고 합니다. 주기는 16시간. 방법은 다음과 같아요. 16시간 동안 물을 제외한 음식은 먹지 않습니다. 잠은 언제 자든 상관없고요. 16시간 공복 후 현지 아침 식사 시간에 맞춰 첫 식사를 하세요. 그리고 현지 저녁 시간에 맞춰 잠자리에 들면 끝. 실제로 효과를 본 사람들이 많다고 하니, 시차에 예민한 사람이라면 한 번쯤 시도해도 좋겠죠?

5 커피나 술 대신 물 마시기

비행기에서 마시는 와인과 샴페인은 어쩜 그리 꿀맛인지. 비행의 설렘을 증폭시키는 역할도 하고요. 하지만 참으세요. 알코올은 시차 적응을 방해하는 원인 중 하나입니다. 과도한 음주는 탈수를 일으키고요. 커피 또한 마찬가지. 수분이 부족하면 컨디션 회복도 오래 걸리니, 커피나 알코올 대신 물을 많이 마실 것을 권합니다.