방목(Grazing). 사전적 정의로는 소나 양 같은 가축이 풀을 뜯어 먹도록 풀어놓고 기른다는 뜻이지만 건강, 다이어트 분야에서는 다른 의미로 사용됩니다. 하루 동안 여러 번에 걸쳐 음식을 섭취한다는 뜻이죠. 정해진 식사 시간 외에도 끊임없이 먹을 걸 찾는 겁니다. 특히 주말 저녁, 소파 위에서 자주 벌어지는 일이죠. 과자 한 봉지는 또 다른 과자 한 봉지로 이어지고, 짠 음식을 먹고 나면 달달한 디저트를 찾게 됩니다.

식욕은 뇌의 시상하부에서 신호를 보내는 자극입니다. 요인은 그때그때 다르지만 건강한 사람의 경우 대체로 먹음직스러운 냄새를 맡거나 긴장감 같은 일시적 정서 변화를 겪을 때 느끼곤 하죠. 하지만 일상생활을 하는 내내 무언가를 먹고 싶다는 생각을 멈출 수 없다면 식사 메뉴 자체에 문제가 있을 가능성이 큽니다. 혈당을 최고조로 끌어올리는 가공식품, 칼로리는 높고 영양소는 부족한 정크 푸드처럼요. 소화기관에 부담을 주는 메뉴가 대부분인 외식도 마찬가지입니다.

가공을 거치지 않은 신선한 음식, 영양소가 풍부한 음식을 찾아 나서야 합니다. 이런 음식은 포만감도 높습니다. 식후에 바로 간식을 먹고 싶다는 유혹도 없애주고요. 대부분 다음 성분이 포함되어 있죠.

단백질 : 그렐린(Ghrelin) 같은 식욕 호르몬의 수치를 낮춰줍니다. 소화에 시간이 오래 걸리므로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있죠.
식이 섬유 : 소화기관을 통과하는 시간이 꽤 걸리는 성분으로 포만감을 오래 지속시킨다는 장점이 있습니다.
(몸에 좋은) 지방 : 건강에 필수적인 오메가 3 같은 불포화지방은 소화 중 위에 머무는 시간을 늘려줍니다. 덕분에 포만감 유지에 도움이 되지요.

몸에 해로운 식욕으로부터 우리를 지켜주는 여덟 가지 건강식품을 소개합니다.

1. 현미

섬유질이 풍부하고 정제 곡물보다 소화가 느린 편입니다. 기장, 보리, 여타 통곡물류도 그렇고요. 브로콜리, 시금치, 케일 같은 채소를 듬뿍 넣어 식이 섬유 함량을 높인 뒤 두부나 페코리노 치즈 등 단백질을 함유한 식품으로 마무리해보세요.

2. 아보카도

오메가 9 지방산을 포함한 단일 불포화지방이 풍부합니다. 포만감이 오랫동안 지속되도록 하죠. 사워도우 빵에 곁들이거나 썰어서 밥과 함께 먹으면 군것질을 하고 싶다는 생각을 없애줄 겁니다.

3. 오트밀 죽

무설탕 오트밀 죽은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해요. 무엇보다 허기를 진정시켜주기 때문에 아침 식사의 고전으로 불립니다. 잘게 썬 과일, 아몬드를 더하면 속 든든한 아침 식사 한 끼가 완성됩니다.

4. 병아리콩

식물성 단백질이 풍부합니다. 체내에 천천히 흡수되기 때문에 포만감 유지에도 좋죠. 현미와 함께한다면 효과는 두 배가 되겠군요. 너무 싱겁게 느껴진다면 파르메산 치즈로 간을 해보세요.

5. 그릭 요거트

일반 요거트보다 생체 이용률이 높은 단백질이 두 배나 들어 있습니다. 모든 발효 제품이 그렇듯 장내 미생물 군집에 유익한 프로바이오틱스를 제공해주고요. 바나나와 베리류를 얹어 아침에 먹어보세요. 최소 정오까지는 배고프다는 생각이 안 들 거예요.

6. 달걀

달걀 하나에는 비타민, 미네랄, 카로티노이드(Carotenoid) 외에도 약 6g의 단백질과 모든 필수아미노산이 들어 있습니다. 앞서 말한 그렐린 수치도 낮춰줍니다.

7. 연어

연어와 정어리, 고등어처럼 지방이 많은 생선은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 항염증 효과가 있는 오메가 3가 풍부해 포만감을 안겨주죠. 최소 일주일에 두 번, 으깬 감자나 채소와 함께 먹는 것이 효과적입니다.

8. 감자(껍질 포함)

이른바 ‘포만 지수’의 최상위에 있는 식품입니다. 칼륨, 비타민 C 같은 영양소도 풍부해요. 채소와 식물성 단백질이 많은 콩류까지 합세한다면 군것질의 그늘에서 완전히 벗어날 수 있습니다.