건강한 식단을 유지하는 것은 쉽지 않은 일입니다. 특히 바쁘거나 스트레스가 많은 시기에는 더욱요.

일주일 중 5일은 마음껏 먹고, 이틀은 칼로리를 제한하는 간헐적 단식의 한 종류인 ‘5:2 다이어트’의 창시자, 마이클 모슬리(Michael Mosley) 박사는 최근 균형 잡힌 체중 관리 프로그램을 제공하는 새로운 앱, ‘FAST 800’을 출시했습니다. 그는 “앱에는 최소 700가지의 저탄수화물 레시피가 준비되어 있습니다. 채식부터 고기 양까지, 각 개인의 성향을 충족할 수 있을 정도로 선택의 폭이 넓죠”라고 소개했습니다. 식단뿐만이 아닙니다. 프로그램을 건강하게 완수할 수 있는 행동 팁도 함께 마련되어 있어요. 근육의 저항력을 키우는 법부터 스트레스 해소, 숙면에 도움을 주는 정보까지 말이죠. 그중 식단을 빠르게 개선할 수 있는 모슬리 박사만의 일곱 가지 팁을 소개합니다.

1. 지중해식 식단 유지하기

모슬리 박사는 “몇 년 전 스페인에서 5,000명을 대상으로 실시한 임상 시험을 예로 들어보죠. 당시 참가자들은 지중해식 식단과 저지방 식단을 각각 섭취했습니다. 그런데 임상 시험이 조기에 중단됐어요. 지중해식 식단을 섭취한 사람들의 건강 상태가 눈에 띄게 좋아졌거든요”라고 이야기했습니다. 그리고 “지중해식 식단을 섭취한 사람들은 심장마비 발병률이 30%, 제2형 당뇨병 발병률이 절반으로 줄어들었어요. 인지 기능 저하에 대한 위험도도 현저히 낮았죠”라고 덧붙였습니다.

지중해식 식단의 기본 구성 요소는 생선, 올리브 오일, 그리고 견과류입니다. 기름진 생선은 두뇌와 심장에 좋은 세 가지 지방산을 함유하고 있죠. 올리브 오일에 함유된 올레인산(Oleic Acid)는 항염증제 역할을 하고요. 아몬드, 피칸 같은 기름진 견과류는 섬유질뿐만 아니라 지방도 풍부합니다. 모슬리 박사는 “견과류는 훌륭한 간식일 뿐만 아니라 심장에도 정말 좋습니다. 과일과 채소도 좋지만 견과류와 올리브의 조합은 특히 효과가 좋죠”라고 말합니다.

2. 식탁에서 식사하기

모슬리 박사는 제법 많은 이들이 집에 식탁을 두고 있지 않다는 사실에 대해 한탄합니다. 식사의 사회적 측면이 사라지는 것을 걱정하고요. 그는 “다 같이 식탁에 둘러앉아 음식과 수다를 즐기는 것은 중요한 일입니다. 건강한 식습관의 일부고요. 음식을 천천히 음미하며 먹게 하거든요. 포만감을 느끼는 데 도움이 되죠”라고 강조했습니다.

3. 칼로리 계산하기

건강하고 균형 잡힌 식단을 위해 칼로리를 계산하거나 제한하는 건 그간 우리가 무의식적으로 피해온 방법입니다. 하지만 모슬리 박사의 앱은 매 끼니의 칼로리를 계산해주죠. 이는 체중 감량이 필요한 사람을 위한 것입니다. 그는 “체중 감량을 할 필요가 없을 정도로 건강한 사람이나 어린이의 경우 칼로리 계산을 추천하지 않아요. 오히려 모든 식품을 골고루 섭취하는 데 집중할 것을 권하죠. 결국 모든 이들이 그렇게 해야 하고요. 하지만 제2형 당뇨병이나 고혈압을 앓는 이들의 경우 단순히 이것만으로는 큰 변화를 불러올 수 없습니다. 좀 더 세심하게 신경 써야 하죠”라고 칼로리 계산의 필요성에 대해 설명했습니다.

모슬리 박사는 뉴캐슬(Newcastle)대학교에서 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 했던 실험을 예로 들었습니다. 무작위로 선정해 누군가는 단순히 건강한 식단을 고수하고, 누군가는 철저하게 칼로리를 계산해 섭취를 제한하도록 했죠. 결과는 놀라웠습니다. 건강한 식단을 따른 환자들은 체중이 줄기는 했지만 당뇨병이 회복되지는 않았죠. 오히려 시간이 지남에 따라 더 심해지기도 했어요. 반면 칼로리를 계산한 이들은 빠른 체중 감소와 함께 장기적으로 훨씬 더 건강해졌다는 게 드러났습니다.

4. 레시피 익혀두기

건강하게 먹겠다고 ‘말하는 것’은 쉽습니다. 실천은 레시피가 머릿속에 들어 있을 때 훨씬 더 쉬워지죠. 모슬리 박사는 “건강한 레시피를 찾아서 기억해두세요. 찬장에 넣어둔 과자 같은 군것질도 미리 치우시고요. 초콜릿 비스킷은 보통의 의지력으로는 맞설 수 없을 테니까요”라고 덧붙였습니다.

5. 접시의 1/3은 채소로 채우기

모슬리 박사는 “제 레시피에서 채소는 칼로리 계산에서 제외됩니다. 접시에 채소를 가득 채우세요! 어떤 종류의 채소든 전분이 없다면 다 좋지만 특히 브로콜리는 장점이 매우 많다는 걸 기억하시고요”라고 이야기했습니다. 전분이 없는 녹색 채소로는 시금치, 양상추, 완두콩, 아스파라거스, 양배추, 셀러리 등이 있죠.

6. 매 끼니 물 한 잔 마시기

모슬리 박사는 “저는 하루에 일곱 번 화장실(소변)에 가는 규칙을 지키는 중입니다. 물을 많이 마시세요. 수분을 보충할 수 있는 것은 물론 식욕도 자연스럽게 줄어듭니다. 얼마나 마셔야 하냐고요? 이 규칙만 지킨다면 하루에 1L를 마시는 게 좋은지, 2L가 적당한지 고민할 필요가 없어요”라고 설명했습니다.

7. 단백질 섭취량 늘리기

끼니마다 최소 20g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 모슬리 박사는 달걀, 오믈렛, 두부 등으로 하루를 시작할 것을 권장합니다. 그러면서 “폐경 후 체중이 증가하는 원인 중 하나가 단백질 부족이라는 증거가 많습니다. 폐경기를 겪은 여성은 이전처럼 단백질을 효과적으로 흡수하거나 처리하지 못하거든요. 하지만 대부분의 여성이 이를 인지하지 못한 채 폐경 전과 같은 식단을 유지하죠”라고 덧붙였습니다.