하루가 멀다 하고 새로운 운동 관련 연구가 쏟아지는 시대, 매일 걷기의 효과는 어느 때보다 주목받고 있습니다. “걷기는 아마 인간이 할 수 있는 가장 쉽고, 저렴하며, 효과적인 신체 활동일 것입니다.” 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 로페스 히메네스(López-Jiménez) 박사는 말합니다. 지금 당신도 책상 앞이든 침대 위든 어디든 앉아 있거나 누워 있을 겁니다. 이 글을 읽은 후, 산책하고 싶은 마음이 드는지 확인해보세요.

아침 걷기의 이점은?

구글 검색어 상위에 오를 만큼 많은 이들이 궁금해하는 질문에 대해, 가장 간단한 답은 이렇습니다. “심장병 발병 위험을 낮추고, 혈압과 LDL(‘나쁜’ 콜레스테롤)을 감소시키며 심장을 강화합니다.” 클리브랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 가족의학 전문의 달리아 맥코이(Dalia McCoy) 박사의 설명입니다. “걷기는 심장을 효율적으로 만들어줍니다. 체력이 좋아질수록 심장은 펌핑할 때마다 더 효과적으로 혈액을 내보내죠.” 그녀는 또한 걷기가 스트레스 감소, 체중 감량, 면역력 강화, 관절 보호(저충격 운동이기 때문), 그리고 암 예방에 도움이 된다고 덧붙입니다. “여러 연구 결과, 일주일에 2시간 30분에서 5시간 정도의 중강도 운동(걷기를 포함)이 대장암, 유방암, 자궁내막암, 신장암, 간암, 다발성 골수종, 비호지킨 림프종과 같은 특정 암 발병 위험을 낮추는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.”

걷기 가장 좋은 시간

맥코이 박사는 특정한, 즉 ‘완벽한 시간’은 없다고 말합니다. 하지만 “저녁에 걷는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있죠”라고 설명합니다. 생물학자이자 과학자 타마라 파소스(Tamara Pazos)는 “걷지 않는 것보다는 언제든 걷는 것이 좋습니다. 선택할 수만 있다면, 일출 직후나 일몰 직후가 좋고요”라고 덧붙였습니다. 그녀는 자신의 저서 <이 책은 당신을 더 오래 살게 할 것이다(Este libro te hará vivir más)>에서 이렇게 설명했습니다. “아침과 저녁 햇빛은 눈을 통해 뇌에 신호를 보내 하루의 시작 또는 끝을 알립니다. 이로 인해 뇌의 생체 시계가 조정되고, 몸 전체의 생체리듬이 일정해져 주간 활동성과 야간 휴식이 자연스럽게 조화를 이루게 되죠.”

@kendalljenner

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매일 1시간 걷기의 효과

파소스는 “매일 운동하면 근육이 단련되어, 자세를 개선하고 힘을 키우는 것은 물론, 현재와 미래의 웰빙에 관여하는 여러 물질이 분비됩니다”라고 강조했습니다. 정신 건강에도 긍정적 영향을 미친다고 덧붙였죠. “운동은 집중력과 기억력을 향상시키는 뇌 부위를 활성화해, 미래에 발생할 수 있는 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄여줍니다.” 즉 매일 걷는 것은 지금을 위해서도, 미래를 위해서도 좋은 투자죠!

아침 일찍 걷는 것이 정신 건강에 미치는 영향은?

하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 것은 정신 건강에 전혀 도움이 되지 않습니다. 맥코이 박사는 “걷기는 심박수를 증가시키고 스트레스를 줄이며, 뇌졸중, 심장파열증후군, 심근병증 같은 질병을 겪을 위험을 낮춰줍니다”라고 다시 한번 강조했죠. 걷기는 엔도르핀 분비를 촉진해 기분을 좋게 만드는 효과도 있습니다. “짧게라도 산책을 하면, 작은 목표를 달성했다는 성취감이 생겨 자존감과 기분 모두 향상되죠.”

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하루 몇 걸음을 걸어야 할까?

정답은 ‘상황에 따라 다르다’입니다. “25~30세에게 6,000보는 턱없이 부족할 수 있지만, 85세에게는 5,000보만 걸어도 아주 긍정적인 결과를 가져옵니다.” 히메네스 박사는 중요한 것은 매일의 루틴에 걷기를 자연스럽게 녹이는 것이라고도 덧붙였습니다. “엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 개를 산책시키거나, 상점 입구에서 먼 곳에 차를 세워보세요.” 하루 15~20분만 움직여도 충분합니다.

식사 후 걷기가 혈당에 미치는 영향

최근 몇 년간, 건강을 위해 혈당을 일정하게 유지하는 것의 중요성이 강조되고 있죠. 맥코이 박사는 “우리의 혈당 수치는 하루 동안 높아졌다 낮아지기를 반복합니다. 목표는 이 수치를 가능한 한 일정하게 유지하는 것이죠. 그래야 식후에 갈증이나 피로감을 느끼지 않습니다”라고 말했죠. 좋은 소식은 식사 후 단 5분만 걸어도 혈당 수치를 낮출 수 있다는 사실입니다. “특히 당뇨병 환자는 혈당 수치 안정에 큰 도움을 받을 수 있습니다”라고 맥코이 박사는 덧붙였죠. 파소스 역시 “혈당이 혈액을 통해 순환할 때, 에너지가 필요한 세포로 운반되어야 합니다. 그런데 세포가 에너지를 요구하지 않으면 혈액 속에 당이 남아 위험해질 수 있습니다. 하지만 걷는 동안에는 에너지 수요가 발생해 이 당이 세포로 흡수되죠”라고 강조합니다.

걷기가 호르몬에 미치는 영향

앞서 언급했듯 운동은 엔도르핀, 즉 통증을 줄이고 즐거움을 증진시키는 호르몬을 방출합니다. “엔도르핀은 자연 진통제 역할을 하며, 만성 통증 완화에도 도움이 됩니다.” 맥코이 박사는 이렇게 설명했죠. 또 걷기는 성호르몬의 균형에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 이에 대해 히메네스 박사는 “규칙적으로 걷는 것은 체내 에스트로겐 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 걷기가 에스트로겐 과다와 관련된 유방암 위험을 낮추는 이유입니다”라고 말했죠. 테스토스테론 수치에 대해선 논란이 있지만, 몇몇 연구에 따르면 빠르게 걷기나 언덕 걷기 같은 저항 운동은 일시적으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있다고 말합니다.

아침 햇빛이 뇌에 미치는 영향

“자연광은 뇌의 생체리듬을 조정할 뿐 아니라, 도파민 합성을 촉진합니다.” 파소스는 도파민은 흔히 쾌락 호르몬으로 알려져 있지만, 실제로는 즐거운 활동을 하도록 동기를 부여하는 역할을 한다고 강조합니다. “아침에 걷는 동안 도파민이 분비되면, 하루 종일 활력과 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.”

아침 일찍 걷는 것이 정신 건강에 미치는 영향

파소스는 <보그>와의 인터뷰에서 “걷는 동안 근육이 수축하면서 엔도르핀 분비를 촉진합니다. 동시에 햇빛을 받으면 소량의 세로토닌도 생성되는데, 이는 긍정적인 기분과 행복감을 높여줍니다”라고 정신 건강의 이점을 소개했죠. 사실 이 이유만으로도, 오늘 당장 걷기를 시작할 충분한 동기가 되죠!