단백질 가득한 식재료를 하나 꼽자면, 대부분의 사람들은 달걀을 언급할 겁니다. 실제로 작은 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있죠. 보통 작은 달걀 하나가 50g이니, 달걀은 100g당 12g의 단백질을 함유하고 있는 셈입니다.

꽤 많은 양이긴 하지만, 달걀이 완전무결한 단백질 공급원은 아닙니다. 100g당 단백질을 이보다 훨씬 많이 함유한 식품들도 있거든요. 단백질 외의 영양 성분이 달걀보다 더 훌륭한 식품도 있고요. 식물성과 동물성을 모두 포함해서요. 100g당 단백질을 달걀보다 많이 함유한 식품에는 어떤 것들이 있을까요? 단백질로 가득 찬 식단 구성을 위해 아래에서 확인해보세요.

땅콩

생으로 먹든, 볶아서 먹든, 혹은 크리미한 버터 형태로 먹든, 땅콩은 매우 훌륭한 단백질 공급원입니다. 단백질이 100g당 25g이나 되니까요. 무려 스테이크보다도 단백질이 많이 들어 있습니다. 평소 식단에 추가하기 쉬운 것도 땅콩의 큰 장점 중 하나입니다. 스무디나 오트밀에 섞거나, 잘게 부숴서 샐러드나 볶음 요리에 뿌려보세요. 간단하게 평소보다 단백질 섭취량을 늘릴 수 있답니다.

두부

단백질 함량에 있어서 콩은 절대 무시할 수 없는 식재료죠. 두부 약 105g에는 단백질이 무려 20g 들어 있습니다. 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B군 등 다양한 영양소도 풍부하게 함유했고요. 조리가 쉬운 것도 장점입니다.

그릭 요거트

무가당, 무지방 그릭 요거트에는 100g당 단백질이 10g 들어 있습니다. 시중의 그릭 요거트가 대부분 170g 정도 된다는 점에서 미뤄보면, 시판 그릭 요거트 한 컵을 먹으면 단백질을 16~20g 정도 섭취하게 됩니다. 그릭 요거트의 장점은 여기서 끝이 아닙니다. 자연 발효 과정을 거친 덕분에 유당 민감증 환자도 마음 편히 먹을 수 있거든요. 또 프로바이오틱스까지 풍부해 장 건강에도 도움이 된답니다.

퀴노아

퀴노아는 채식주의자를 위한 식물성 단백질 식품으로 잘 알려졌습니다. 대사, 인지 기능, 면역력에 도움을 주는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있거든요. 퀴노아 100g에는 단백질이 약 14g 들어 있습니다.

코티지 치즈

코티지 치즈는 영양 성분이 훌륭해 최근 각광받는 식품입니다. 100g당 단백질 함유량이 약 13g 수준이죠. 게다가 유제품인 만큼 칼슘도 풍부하게 들어 있습니다. 단백질과 더불어 장 건강까지 생각한다면, 발효된 코티지 치즈를 선택하세요. 더 많은 프로바이오틱스를 섭취할 수 있어요.

루핀 콩

루핀 콩은 지중해 지역에서 오랜 시간 사랑받아온 콩과 식물이지만, 미국뿐 아니라 한국에서는 아직 낯선 식재료입니다. 그러나 많은 사람이 섭취해야 할 건강식품임은 분명하죠. 무려 100g당 단백질을 42g이나 함유하고 있으니까요. 식이섬유 또한 풍부합니다. 맛은 어떨까요? 풋콩(에다마메)과 비슷해 무리 없이 간식으로 즐길 수 있답니다.

파르메산 치즈

파르메산 치즈는 100g당 단백질 함량이 자그마치 38g에 달해, 단연 단백질이 가장 많이 들어 있는 치즈죠. 그것도 완벽한 우유 단백질로, 근육 형성에 중요한 필수 아미노산인 라이신이 가득하죠. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘도 풍부하고요. 다만 상대적으로 나트륨 및 지방 함량이 높다는 점은 주의해야 합니다.

참치

회가 아닌, 쉽게 접할 수 있는 통조림 참치 이야기입니다. 참치 통조림 100g에는 단백질이 약 27g 들어 있습니다. 이뿐만이 아닙니다. 오메가3 지방산도 가득하죠.

닭 가슴살 또는 칠면조 가슴살

대표적인 저지방 육류들이죠. 종류에 따라 약간 차이는 있으나, 닭이나 칠면조의 가슴살은 100g당 24~31g의 단백질을 함유하고 있습니다. 아미노산 균형이 좋고 소화흡수율이 높아 근육을 키우거나 유지하려는 이들에게 이상적인 식품입니다. 직화나 오븐에 굽는 등 다양한 방식으로 조리할 수도 있고요. 파스타부터 샐러드까지, 대부분의 음식과 잘 어울리는 것도 장점입니다.

사실, 단백질 함량이 ‘좋은 음식’과 ‘나쁜 음식’을 가르는 척도가 될 수는 없습니다. 음식의 질은 생물학적 가치, 소화흡수율, 맛, 그리고 일상 식사에서의 활용 방안 등 많은 요소가 작용해 결정하기 때문이죠. 건강을 위해 가장 효과적인 건 단백질만 가득한 식단이 아니라, 다양한 음식으로 차린 밥상입니다. 결국 진정한 ‘슈퍼 푸드’는 접시에 담긴 다양성임을 잊지 마세요.