걷기만 하는데 보디가 탄탄하고 매끈한 사람들에게는 비밀이 있습니다. 바로 손목이나 발목에 웨이트 밴드를 차고 걷는다는 것! 트레이너와 함께 웨이트 밴드를 활용해 효과적으로 걷는 방법을 설명해드립니다.

틱톡에서 유행 중인 ‘걷기 다이어트(feat. 웨이트 밴드)’

SNS 알고리즘은 정말 똑똑한 것 같습니다. 요즘 망가진 루틴을 바로잡으려는 저에게 추천되는 영상은 손목이나 발목에 웨이트 밴드를 감고 걷는 사람들이더군요. 이들은 한 달간 챌린지 후 비포 & 애프터 사진을 공유했는데요. 한 달도 안 되어 2kg까지 줄었다는 사람들이 있더라고요.

이 걷기법을 따르는 사람들은 체중 감량, 복부 탄력 개선, 다리 근력 강화, 심지어 자세 개선까지, 다양한 효과를 이야기합니다.

웨이트 밴드를 착용하고 걷는 것의 또 다른 이점

손목과 발목용 웨이트 밴드는 새로운 도구는 아닙니다. 예전엔 ‘모래주머니’라고 불렸죠. 하지만 요즘 출시되는 제품들은 디자인이 훨씬 더 세련되고, 활용법도 다양해졌어요. 예전에는 스쿼트, 런지, 힙 브리지 같은 운동에만 사용했다면, 이제는 밖으로 나가 걷기 효과를 극대화하는 데 쓰입니다. 트레이닝복으로 가리지 않아도 되죠.

스페인 마드리드에서 활동하는 피트니스 전문가 후안 루이스 로페스(Juan Ruiz López)는 “무게를 더하면 운동 강도가 높아지고, 에너지 소비가 증가합니다. 즉 같은 속도로 걸어도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 말이죠. 또 올바른 자세로 걸을 경우 팔과 다리의 근력 향상에도 도움이 됩니다”라고 말합니다.

웨이트 밴드 사용 전 적응 기간과 무게 선택이 중요한 이유

운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 운동선수처럼 격렬하게 운동할 수는 없습니다. 의욕만으로 운동 강도를 높이는 것은 절대 좋은 방법이 아니죠. 처음부터 지나치게 무거운 웨이트 밴드를 차고 걷는 것은 피해야 합니다.

로페스는 모든 운동에는 적응 기간이 꼭 필요하다고 강조합니다. “무게를 추가하면 관절에 직접적 충격과 긴장이 가해져 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다. 또 자세의 균형이 깨질 수 있고, 이는 다리나 어깨 부상의 원인이 될 수 있어요.”

그래서 요즘 틱톡에서 보이는 웨이트 베스트나 백팩은 좀 더 안전한 대안이 될 수 있다고 합니다. “이 경우 몸 전체에 무게가 고르게 분산되어 안정성이 높습니다. 그래도 점진적 적응 과정이 꼭 필요하죠.” 로페스는 덧붙입니다.

웨이트 밴드 고르는 방법

무게가 고정된 제품도 있지만, 장기적으로는 무게를 조절할 수 있는 조절형 웨이트 밴드를 추천합니다. 처음에는 짧은 거리부터 시작해 점차 시간을 늘려가면 되죠. 또 평평한 길에서부터 시작하고, 격일로 사용하는 것이 좋습니다. 몸의 신호를 잘 알아차리는 것도 중요합니다. 통증이 느껴진다면 즉시 무게나 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

시작할 때 적절한 무게는 운동을 자주 하지 않는 사람의 경우 1kg, 중간 수준이라면 1.5~2kg 정도가 적당합니다.

달릴 때도 사용할 수 있을까?

좋은 아이디어처럼 보일 수 있지만, 사실 추천하지는 않습니다. 스페인 출신의 퍼스널 트레이너이자 스포츠 영양 전문가인 산드라 로르덴 알바레스(Sandra Lordén Álvarez)는 이렇게 설명합니다. “달릴 때 발목 웨이트 밴드를 착용하면 관절이나 근육에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 이는 다리의 자연스러운 움직임을 방해하고, 달리기 기술을 흐트러뜨리기 때문이죠.”

결론적으로 발목 웨이트 밴드는 걷기에는 효과적이지만, 달리기에는 적합하지 않습니다. 기억해주세요.

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