탄수화물은 어느 정도로 먹어야 적당할까요? 여러 번 조금씩 나눠 먹는 것과 한 번에 많이 먹는 것 중 어떤 것이 건강과 다이어트에 도움이 될까요? 건강에 대한 관심이 높아진 요즘, 온갖 미디어에서 식사와 영양소에 대한 수많은 정보를 쏟아냅니다. 정말 도움이 되는 정보도 있지만, 과장되거나 잘못된 정보도 있죠. 가장 잘 알려진 오해 7가지를 파헤쳐봤습니다.

1. 저녁 6시 이후에 먹으면 살찐다

저녁 늦은 시간에 식사하는 사람이 이른 시간에 식사를 마친 사람에 비해 살이 많이 찔까요? 반드시 그렇지는 않습니다. 연구 결과, 칼로리를 섭취하는 시점은 체중에 크게 영향을 미치지 않습니다. 식사 시점보다는 하루 종일 섭취한 칼로리의 총량이 중요하죠.

하지만 간과해선 안 될 점도 있습니다. 매우 늦은 시간에 식사하거나 간식을 먹으면 몸에 나쁜 지방이 포함된 음식을 선택할 가능성이 높습니다. 연구를 통해 과학적으로 증명된 사실입니다. 야식으로 당근이나 셀러리를 먹는 사람보다 곱창이나 닭발을 고르는 사람이 더 많은 것을 생각하면 알 수 있죠.

2. 저지방 식품은 건강하다

‘저지방’은 마법의 단어입니다. ‘저지방’이라는 단어가 붙기만 하면 더 건강한 식품이라는 느낌을 주니까요. 하지만 과연 그럴까요? 저지방 식품은 대부분 부족한 맛을 보완하기 위해 설탕과 인공첨가물, 인공감미료를 더 많이 넣는다는 연구 결과가 있거든요.

지방 함량보다 중요한 것은 지방의 종류입니다. 포화지방산보다는 불포화지방산 함량이 높은 것이 좋겠죠. 잘 모르겠다면, 제품 뒷면에 기재된 원재료명을 살펴보세요. 제품에 들어간 성분이 적을수록 덜 가공되었다는 의미입니다. 많이 가공된 식품보다 훨씬 건강에 좋겠죠.

3. 탄수화물은 나쁘다

건강해지고 싶다면 탄수화물을 무조건 줄여야 할까요? 그렇지 않습니다. 지방과 마찬가지로, 탄수화물 역시 여러 종류가 있으며 종류마다 특성이 다르기 때문입니다. 독일 영양학회(Deutsche Gesellschaft für Ernährung)에 따르면 단순 탄수화물이 문제입니다. 주로 백미, 흰 밀가루, 백설탕 등에 포함돼 있죠. 반대로 복합 탄수화물은 식욕을 억제하고 포만감이 오래 지속돼 체중 증가를 막는 데 도움을 줍니다. 복합 탄수화물을 함유한 대표적인 식재료는 통곡물, 과일, 채소 등입니다.

4. 채식주의는 영양 결핍을 초래한다

채식을 하면 단백질이 부족해져 몸에 필요한 에너지원을 채우지 못한다는 이야기가 있습니다. 하지만 역시 잘못된 정보입니다. 계획을 잘 세운 채식주의 식단은 필수영양소를 충분히 공급할 수 있답니다. 중요한 건 식단의 다양성입니다. 건강한 식재료를 선택해 균형 잡힌 식사를 하는 것이 관건입니다.

다만 비타민 B12 보충은 반드시 필요합니다. 주로 동물성 식품에 포함된 영양소로, 결핍되면 심각한 건강 문제를 일으키거든요. 채식주의 식단을 따른다면, 비타민 B12 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 거예요. 종종 오메가3 지방산 보충이 필요할 수도 있습니다. 특히 생선까지 먹지 않는 채식주의자는 더욱 신경 써야 하죠. EPA와 DHA는 등푸른생선에 많이 함유된 영양소거든요. 독일 소비자센터는 채식주의자를 위해 해조류 오일이나 아마씨, 치아씨, 호두 섭취를 권했습니다. 모두 식물성 오메가3 지방산을 함유한 식품이랍니다.

5. 디톡스 다이어트는 해독에 도움이 된다

건강에 관심이 있다면, ‘디톡스 다이어트’를 통해 몸속의 유해 물질을 제거한다는 이야기를 한 번 이상은 들어봤을 겁니다. 주스, 단식, 특정 영양 보충제 등을 섭취하는 다이어트 방식이죠. 몸을 해독하고, 장기의 기능을 보충하며, 전반적인 건강과 웰빙이 향상된다는 설명도 뒤따르고요.

하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 인간의 몸에는 자체 해독 능력이 있거든요. 간과 신장 같은 장기는 특별한 디톡스 식품 없이도 해독 작용을 충분히 할 수 있습니다. 연구에 따르면 디톡스 다이어트가 체내 독소 배출에 도움을 준다는 과학적 증거는 거의 없습니다. 오히려 피로, 두통, 영양소 결핍 같은 부작용을 일으킬 수 있죠. 장기적으로는 건강하지 못한 식습관을 유발합니다.

6. 운동 직후 단백질을 섭취해야 한다

운동 후 30분에서 2시간 사이, 몸이 단백질에 특히 민감해진다는 ‘아나볼릭 윈도(Anabolic Window)’ 이론은 전 세계 피트니스계에서 공식처럼 받아들입니다. 이 시간에는 신체의 혈류 속도가 빨라 영양소 흡수가 극대화된다는 설명이었죠. 덕분에 고강도 운동을 한 후 바로 단백질 셰이크를 섭취하는 것은 ‘국룰’이 됐습니다.

하지만 최근 과학적으로 밝혀진 바에 따르면 아나볼릭 윈도는 훨씬 유연하게 적용할 수 있습니다. 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 실린 연구를 살펴볼까요? 운동선수를 대상으로 연구를 진행했는데, 단백질량이 1일 기준치를 충족하면 섭취 시점은 중요하지 않다는 사실이 밝혀졌거든요. 다만 한 가지 예외는 있습니다. 하루에 여러 번 운동한다면, 운동을 마친 뒤 단백질을 빠르게 보충해야 체력 회복에 도움이 된다고 하네요.

7. 글루텐은 건강에 나쁘다

글루텐은 최근 몇 년간 주목받은 성분입니다. 단백질의 일종으로, 밀과 보리, 호밀 등 곡물류에 포함됐죠. 일각에서는 글루텐이 신체에 염증 반응을 일으킨다는 주장을 지속적으로 제기합니다. 그러나 연구에 따르면, 글루텐은 셀리악병, 밀 알레르기 또는 특정 불내증이 있는 경우에만 염증을 유발합니다. 즉, 대부분의 사람에게는 글루텐이 큰 문제가 되지 않습니다. 굳이 ‘글루텐 프리’를 고집할 필요가 없는 것이죠. 게다가 일부 글루텐 프리 식품은 글루텐이 함유된 식품의 맛과 식감을 모방하기 위해 더 많은 설탕과 지방을 사용합니다. ‘글루텐 프리’라고 해서 반드시 건강식은 아닌 셈입니다.