아침에 잠을 깨우는 역할을 하는 커피 한 잔, 입이 심심할 때 무의식적으로 마시는 커피 한 잔. 우리는 항상 커피와 함께합니다. 우리가 무심코 마시는 커피가 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 약사이자 영양학자 로르 이베르나(Laure Hyvernat)가 알려주는 커피 건강하게 즐기는 법을 참고하세요.

최고의 선택은 에스프레소와 리스트레토

가장 건강한 커피를 꼽으라면? 정답은 설탕이나 우유를 넣지 않은 블랙 에스프레소나 리스트레토입니다. 에스프레소는 익숙하지만, 리스트레토는 낯설 수 있어요. 리스트레토는 에스프레소보다 적은 양의 물로 약 20초 미만의 짧은 시간 동안 추출하는 거예요. 에스프레소보다 훨씬 진하고 향이 강하지만, 추출 시간이 상대적으로 짧아 카페인 함량은 에스프레소보다 적어요. 두 메뉴 모두 폴리페놀이 풍부해 세포를 보호하고 심혈관 질환이나 당뇨 발병 위험을 낮추는 항염 작용을 합니다. 게다가 카페인양은 일반 커피와 비슷하지만, 마시는 양이 적기 때문에 위장이 예민한 사람들에게는 더 나은 선택이 되어줍니다.

라테와 카푸치노, 매일 마셔도 될까?

그렇다면 우유를 넣은 커피는 좋지 않을까요? 우유를 넣은 커피 자체가 나쁜 건 아니지만 로르 이베르나는 몇 가지 주의점을 강조합니다. 일단 인슐린 저항성이 높거나 여드름, 다낭성 난소 증후군이 있는 환자에게는 우유를 첨가한 커피를 권하지 않아요. 가끔 즐기는 건 괜찮지만 매일 습관적으로 마시는 건 호르몬과 대사 작용에 영향을 줄 수 있기 때문에 피하는 게 좋아요. 또 카페인과 유당 모두 간에서 대사되는데, 이 둘이 만나면 몸이 쉽게 피로해질 수 있으니 주의하세요.

피해야 할 커피계의 빌런은?

크게 세 가지 카테고리로 말할 수 있어요. 첫 번째는 인스턴트커피예요. 고온 로스팅 과정을 거치기 때문에 발암 가능 물질인 아크릴아마이드(Acrylamide) 함량이 높고, 몸에 좋은 폴리페놀은 거의 파괴되거든요. 두 번째, 디카페인 커피 역시 주의해야 해요. 화학 용매를 사용하지 않고 오직 물과 온도, 시간만으로 카페인을 제거하는 스위스 워터(Swiss Water) 같은 천연 추출 방식이 아니라면 카페인을 제거하는 과정에서 화학물질이 잔류할 가능성이 있기 때문에 잘 살펴봐야 합니다. 세 번째는 바로 커피로 위장한 설탕 폭탄 메뉴예요. 시즌 메뉴로 나오는 음료는 사실상 커피 향을 입은 설탕 폭탄에 가까워요. 마시는 순간 혈당이 치솟고 금방 다시 허기지게 만들죠. 그래도 꼭 달콤하게 마시고 싶다면 혈당 스파이크를 막는 전략이 필요해요. 우유를 선택할 때는 곡물 기반이라 당질 함유량이 높은 귀리 우유(오트 밀크)보다 아몬드, 헤이즐넛, 코코넛 같은 견과류 베이스의 무가당 대체유를 선택해보세요. 커피를 마시는 타이밍 역시 중요한데요. 빈속에 설탕 넣은 커피를 마시는 건 최악이죠. 단백질이 풍부한 식사를 한 직후에 마셔야 혈당 상승 곡선을 완만하게 만들 수 있어요.

전략적인 컵 선택

어디에 담아 마시느냐도 커피의 질을 결정합니다. 가장 좋은 건 화학물질이 포함되지 않은 도자기나 유리잔이에요. 맛이 왜곡되지 않고 뜨거운 액체가 닿아도 안전하죠. 일회용 플라스틱이나 종이컵이 제일 안 좋아요. 뜨거운 커피와 만났을 때 원치 않는 화학물질이 새어 나올 수 있거든요. 그러니 테이크아웃할 때 고품질 스테인리스 스틸 텀블러를 사용해보세요. 커피의 산성이 닿아도 녹지 않는 검증된 제품을 선택하는 게 중요해요.

커피를 마실 때, 영양학자가 강조하는 마지막 포인트는 바로 커피를 휴식으로 대해야 한다는 점이에요. 단순히 카페인을 수혈하듯 마시는 게 아니라 바에 잠시 앉아 10분이라도 온전히 커피를 즐기는 리추얼을 즐겨보라는 거죠. 그 심리적 안정감이 주는 이득은 커피의 항산화 성분만큼 중요하니까요.