분노는 인간의 흔한 감정 중 하나입니다. 이 감정에 대해 제대로 알고 조절하는 법을 익히는 것만으로 삶은 완전히 달라지죠.

분노는 어떻게 관리하나요?

분노는 자제력을 잃게 합니다. 좌절과 불쾌감을 느끼게 하고요. 화를 내는 것은 누구에게나 흔한 일이며 지극히 정상입니다. 하지만 분노를 조절하는 방법은 그리 간단치 않습니다. 세상엔 우리를 분노하게 만들거나 긴장 상태로 만드는 요소가 넘쳐나기 때문이죠. 극단적이고 부정적인 뉴스, 혐오와 비난의 댓글로 가득한 소셜미디어에 불쑥 화가 나기도 합니다. 직장 동료와의 갈등, 기분을 상하게 만드는 친구의 태도, 날 이해하지 못하는 애인도 그 원인이 될 수 있겠죠. 물론 상황마다 중요도는 모두 다르지만 본질적으로 느끼는 감정은 같은 경우가 많습니다. 작은 일이든, 큰일이든 이성을 잃는 건 순식간이거든요.

분노를 통제하지 않고 억누르면 내면에 차곡차곡 쌓입니다. 그렇기 때문에 분노를 조절하는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 분노라는 감정을 우리 편으로 만든 뒤 ‘최선의 방법’으로 사용해야 하죠.

분노란 무엇일까요?

분노를 관리하는 첫 번째 단계는 분노가 무엇인지 제대로 아는 것입니다. 분노는 모든 인간이 느끼는 주요 감정 중 하나이며, 개인과 그 개인이 처한 상황에 따라 느끼는 강도가 다릅니다. 보편적으로 ‘부정적’인 감정 취급을 받지만, 분노는 자연스럽고 원초적인 감정입니다. 위협, 범죄, 혹은 불공평하다고 생각하는 것에 대한 자발적 반응이죠. 이 감정은 자기 자신을 방어하려는 본능에 의해 결정되며 괴롭힘이나 학대를 당할 때 강하게 발현되곤 합니다.

평정심을 잃으면 심박수가 증가하고 체온이 상승합니다. 근육이 긴장하고 미간은 찌푸려지며 이를 꽉 물게 되죠. 신체가 공격 태세를 갖춘 겁니다. 이처럼 과한 흥분 상태에 빠지면 자제력을 잃게 됩니다. 감정의 소용돌이가 한바탕 지나가고 나면 맥이 빠지며 피곤해집니다. 때로는 말다툼을 벌인 사람과의 관계를 망쳤다는 생각에 죄책감과 두려움을 느끼기도 하고요. 인생의 방해물로부터 자신을 보호하기 위해 필요했던 감정이 그 반대가 되어 삶에 많은 문제를 일으키게 되는 겁니다.

그렇다면 어떻게 해야 분노에 지배당하는 걸 막을 수 있을까요? 복종적이고 수동적인 사람들은 자신의 감정을 솔직히 드러내는 것에 대해 두려움과 죄책감을 느낍니다. 그래서 화를 내지 못하고 참는 경우가 대부분이라 화살이 내면으로 향합니다. 복통이나 위염, 궤양 등 신체적 문제로 이어지기도 하고요. 반면, 분노를 눈치 보지 않고 마음껏 표출하는 사람들이 있습니다. 물론 이 방식도 위험합니다. 분노를 조절하고 에너지를 효율적으로 사용하는 게 아니라 분노에 압도당하는 것뿐이거든요. ‘건강하게’ 화를 내는 방법이 있긴 한 걸까요? 우선 분노 뒤에 가려진 감정과 내면의 고통이 무엇인지 찬찬히 살펴볼 필요가 있습니다.

분노는 다른 감정을 가린다?

분노 뒤에는 고통과 괴로움을 유발하는 다른 감정이 숨어 있습니다. 분노는 갑옷을 입은 것처럼 슬픔, 수치심, 체념, 두려움, 죄책감 등 우리가 받아들이기 힘든 감정 상태를 감추죠. 삶을 바꾸고 직면할 용기가 없는 경우, 이런 감정 상태는 분노의 형태로 표출됩니다. 이 감정들과 접촉하는 것이 바로 중요한 전환점인데요. 분노의 가면을 잠시 벗은 뒤 그 뒤에 숨어 있던 고통을 드러내면 우리가 왜 그런 반응을 보였는지, 원인은 무엇인지 쉽게 이해할 수 있습니다. 고통스럽고 피곤하지만 찬찬히 들여다보고 나면 훨씬 더 자유롭고 효율적인 방법이죠. 나 자신에 대해 더 잘 알게 될 뿐 아니라 보다 더 ‘단호한’ 방식으로 분노를 경험할 수 있거든요. 또 말로 감정을 적절하게 표현하는 법을 익히고 타인과 나를 이해할 기회를 얻게 됩니다. 이는 결국 세상을 건설적으로 대면하는 방법이기도 하죠.

분노의 긍정적 측면

공격성만 결부되지 않는다면 분노에는 긍정적인 측면이 제법 많습니다.

1) 우리의 권리를 결단력 있게 주장할 수 있습니다.
2) 목표를 위해 싸울 용기, 동기부여를 불러일으킵니다.
3) 우리에게 정말 중요한 게 무엇인지, 진짜 원하는 것이 무엇인지 이해할 수 있게 됩니다.
4) 우리의 ‘이상’을 위해 싸울 수 있는 강력한 엔진이며, 개인뿐 아니라 사회가 더 나은 방향으로 개선될 수 있습니다.

분노를 조절하는 3가지 방법

감정에 대한 책임감을 가지세요.
분노를 유발하는 요인이 무엇인지 제대로 파악해야 합니다. 화를 낼 때 어떤 기분이 드는지, 어떤 욕구가 충족되지 않은 것인지, 무엇이 우리를 화나게 만드는지 스스로에게 물어보는 걸 멈추지 마세요. 순간에 휩쓸리지 않고 냉정하게 상황을 파악할 수 있게 됩니다.

솔직하게 감정을 전달하세요.
자신의 생각과 원하는 바를 말하는 건 중요하지만 공격성이 더해진다면 역효과가 납니다. 다른 사람의 잘못에 초점을 맞추는 대신 지금 느끼는 감정과 이유를 상대에게 차분히 전달할 수 있어야 합니다.

소리를 지르는 대신 숨을 쉬세요.
소리를 지르면 기분이 나아질 거라 착각하지만 실제로는 문제를 더 악화시키는 경우가 많습니다. 호흡이 중요합니다. 편안한 자세로 눈을 감고 코로 숨을 쉬세요. 그리고 본능 대신 이성이 제 역할을 할 수 있도록 기다리세요.