단백질 식사에 대한 찬반이 뜨겁습니다. 단백질 섭취가 곧 체중 감량 및 근육 증가로 이어진다는 이론과 반대로 장에 부담을 줘 손상까지 될 수 있다는 이론이 팽팽히 맞서는 중이죠. 이 글은 단백질을 지나치게 미화하거나 다른 영양소를 절대악이라고 말하려는 것이 아닙니다. 스페인 <보그> 뷰티 에디터 아나 모랄레스(Ana Morales)가 일주일에 네 번씩 한 달 동안 저녁 식사를 오직 단백질로만 구성하면서 겪은 변화에 대한 이야기입니다.

모랄레스에게 저녁 식사 메뉴는 늘 고민이었습니다. 고단백 열풍이 불기 훨씬 전부터 말이죠. 하루 중 가장 배가 고프고, 가장 피곤하며, 너무 많이 먹으면 잠을 방해하고 살이 찐다는 걸 뼈저리게 자각하는 시간이기 때문입니다. 모랄레스는 여러 전략을 시도해봤지만, 지금까지 효과가 가장 좋았던 방법은 ‘단백질로만 저녁 식사를 구성하는 것’이었다고 합니다. 단, 그 과정에서 다른 영양소가 부족하지 않도록 주의하고, 단백질만 과하게 섭취하는 실수를 범하지 않기 위해 노력했죠. 일주일에 네 번 정도 저녁 식사를 단백질 위주로 구성하고, 그외의 끼니(아침, 점심, 간식)는 채소, 지방, 탄수화물을 골고루 챙겨 먹으며 전체적인 영양 균형을 무너뜨리지 않도록 주의했습니다.

단백질 섭취와 체중 감량

영양학자이자 생화학자인 레티시아 카레라(Leticia Carrera)는 체중 감량을 원한다면 저녁에는 단백질 중심으로 식사하는 것이 포만감을 주고 만족감을 높여준다고 조언했습니다. “밤에는 열량 소비가 매우 적기 때문에 저녁을 먹은 후 남은 에너지는 대부분 지방으로 저장됩니다. 체중을 줄이고 싶다면 단백질을 저녁에 섭취하는 것을 추천해요. 밤에는 우리 몸이 회복 모드에 들어가는데, 새로운 조직을 형성하는 역할을 하는 단백질이 열심히 제 할 일을 하기 때문이에요. 또 단백질을 소화하기 위해서는 많은 에너지가 소모되기 때문에, 실제로 섭취한 칼로리보다 몸에 저장되는 열량이 줄어드는 효과가 있어요.”

영양학자 마리아 델 마르 실바(María del Mar Silva)는 이런 결과를 체중계의 숫자로 판단하지 말라고 권합니다. “집에서 재는 체중은 수분량, 나트륨 수치 등 다양한 요인에 따라 수시로 달라지고, 체지방과 근육량의 차이도 반영되지 않기 때문입니다”라고 말하죠. 심리학자이자 마음 챙김 식사 전문가 이트시아르 디곤(Itziar Digón) 역시 체중계 숫자보다 몸의 감각에 집중하라고 조언합니다. 이전과 비교해서 몸이 가볍게 느껴지는지, 평소 입던 옷이 잘 맞는지 살펴보라는 것이죠. 유명 트레이너 에이미 로소프 다비스(Amy Rosoff Davis)는 이를 ‘청바지 테스트’라고 부릅니다. 모랄레스 역시 한 달간 단백질 식사를 이어간 뒤 허리선의 착용감이 달라졌다는 느낌을 받았죠.

단백질 레버리지 이론

라우라 바르톨로메(Laura Bartolomé) 박사는 자신의 저서 <지방을 줄이고 삶을 얻다(Pierde grasa, gana vida)>에서 ‘단백질 레버리지 이론(Protein Leverage Theory)’에 대해 이렇게 설명합니다. “우리의 식욕은 일정량의 단백질을 섭취해야 만족합니다. 이 기준치를 충족하기 전까지는 식욕을 자극하는 신호가 계속 활성화되고, 포만감을 전달하는 신호는 억제됩니다.” 즉 식단에서 단백질이 부족하면 사람들은 필요량을 채우기 위해 더 많은 음식(특히 탄수화물과 지방이 많은 음식)을 먹게 된다는 이론이죠. 단백질을 충분히 채운 덕분에 모랄레스는 저녁 식사에서 열량이 과잉되는 것을 막을 수 있었습니다.

단백질 저녁의 장점은 포만감을 더 오래 유지시켜줘 야식을 먹지 않게 한다는 것입니다. 전문가들은 달걀, 흰 살 생선, 유당에 민감하지 않다면 저지방 치즈처럼 소화가 잘되는 단백질을 고르라고 추천합니다. 몸도 더 가볍게 느껴지고, 숙면에 도움이 되며, 배도 든든하니까요.

단백질 저녁 식단 시, 나머지 식사의 균형 맞추기

체지방 감량이나 다이어트를 한다면 단백질 중심의 저녁 식사는 하나의 방법이 될 수 있습니다. 다만, 그 식사에서 빠진 영양소를 다른 끼니에서 반드시 보충해야 영양 결핍이나 역효과를 막을 수 있습니다. 아침과 점심에는 비타민, 미네랄, 섬유질을 공급하는 탄수화물과 단일·다불포화지방산을 공급하는 동식물성 지방도 함께 섭취해야 합니다. 저녁만 단백질로 먹고, 나머지 식사가 부실하면 체지방이 줄지 않을 수 있습니다.

그렇다면 나머지 식사에서는 어떻게 균형을 맞추면 좋을까요? 모랄레스는 아침 식사에는 통밀 토스트에 토마토나 아보카도, 과일 한 조각을 곁들이고, 점심에는 채소와 탄수화물을 듬뿍 넣는 것을 추천합니다. 간식으로는 과일과 견과류처럼 미네랄과 건강한 지방이 조화를 이루는 조합이 좋습니다.

단백질로 구성된 저녁 식단

선택지는 무궁무진하지만, 모랄레스가 자주 먹는 조합은 다음과 같습니다.

– 칠면조, 리코타 치즈, 달걀, 모차렐라로 만든 건강한 키시
– 달걀 프라이와 구운 새우
– 닭 가슴살이나 칠면조 가슴살, 구운 새우
– 참치나 연어 타르타르에 타바스코 소스
– 소고기 카르파초와 파르메산 치즈
– 새우 오믈렛