식단을 아무리 해도 근육이 키워지지 않고, 체중도 줄지 않는다고요? 그렇다면 단백질을 제대로 섭취하고 있는지 체크해보세요. 그동안 모르고 있던 단백질의 건강한 섭취법을 알려드릴게요.

탄수화물 섭취를 줄이고 프로틴 셰이크, 닭 가슴살 위주로 단백질을 먹고, 채소와 과일 섭취를 늘리면서 가볍게 식사하고 있다고 믿고 있나요? 하지만 목표 체중으로 감량되진 않고, 헬스장에서 아무리 운동해도 원하는 만큼 몸이 탄탄해지지 않는다고요? 그럴 때는 단백질을 제대로 섭취하고 있는지 되돌아볼 필요가 있어요.

건강한 단백질 섭취가 안 되고 있다는 신호는 피로가 쌓이고, 식욕이 폭발하며, 머리카락과 손톱이 약해지는 등 다양한 증상으로 나타나요. 게다가 체중 감량이 어렵고 자주 붓는 것도 잘못된 단백질 섭취로 인한 문제일 수 있어요. 영양 전문가 라우라 파라다(Laura Parada)와 레티시아 카레라(Leticia Carrera)의 설명을 함께 들어볼까요?

“지방을 태우기 어렵고 근육이 잘 생기지 않는다는 건 단백질 섭취가 부족하다는 신호입니다. 정확히 말하면 제대로 된 단백질을 섭취하지 않아서죠. 단백질은 포만감을 유도하고 갑작스러운 식욕을 억제하는 데 중요한 역할을 하거든요. 식욕은 왕성해지는데 먹어도 배가 부르지 않다면 단백질 섭취에 문제가 있지는 않은지 확인해보세요”라고 파라다는 말합니다. 카레라에 따르면 부종 역시 단백질과 관련이 있다고 합니다. 혈장 속에 존재하는 단백질인 알부민 결핍으로 복부와 하체 부종이 일어나기 때문이죠. 그리고 두 전문가는 모두 저녁에 단백질을 섭취하는 것이 체중 감량에 효과적이라고 조언합니다.

“수면 중 우리 몸은 회복과 성장에 최적화된 상태에 접어듭니다. 달걀, 생선, 저지방 육류, 콩류 등 단백질이 풍부한 저녁 식사는 특히 운동으로 손상된 근육량 유지를 위한 세포 재생, 회복에 도움을 줄 수 있어요.” 클리니카 메노르카의 영양의학 전문의 마리아 호세 크리스핀(María José Crispín)은 설명합니다.

그렇다고 저녁에만 단백질을 섭취하라는 건 아니에요. 오히려 모든 끼니에 단백질을 골고루 균형 있게 섭취하는 게 더 중요하죠. “단백질을 언제 섭취하느냐도 신체 활용 방식에 영향을 줄 수 있어요. 한 끼에 많은 양을 먹는 것만으로는 부족하죠. 이상적인 건 아침, 점심, 저녁에 골고루 단백질을 섭취하는 거예요. 그래야 단백질 합성이 지속적으로 이뤄지고 근육량 유지와 세포 재생에 골고루 쓰이거든요.” 또한 가공되지 않은 생선, 달걀, 콩 등 건강한 단백질을 우선시하고 붉은 고기나 가공육(햄, 소시지 등) 같은 단백질 섭취는 제한하는 게 좋습니다. 그렇다면 어떻게 식사해야 할까요? 하루 식단을 예로 들어볼게요.

건강한 단백질 섭취를 위한 식단

성인이 근육량을 늘리기 좋은 식단을 라우라 파라다가 추천합니다!

– 아침(단백질 24g) 그릭 요거트 1개, 식물성 음료 또는 우유 70ml, 치아 시드 3g, 오트밀 30g, 키위 1개, 딸기 4개를 섞은 푸딩

– 점심(단백질 36g) 스파게티 면 1컵, 다진 살코기 150g, 당근 1/2개, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 토마토 1개, 올리브 오일 1큰술, 오레가노, 소금, 후추를 섞어 만든 파스타

– 간식(단백질 21g) 스크램블드에그로 만든 달걀 2개, 치즈 30g, 올리브 오일 1작은술, 아보카도 40g, 통밀빵 1조각으로 만든 샌드위치

– 저녁(단백질 23g) 퀴노아 1컵, 올리브 5개, 모차렐라 치즈 40g, 애호박 1/2개, 가지 1/2개, 올리브 오일 1큰술을 넣은 퀴노아 샐러드