비타민 D를 그저 뼈를 튼튼하게 하는 비타민쯤으로 알고 있는가? 치아, 유방, 뇌 등 전신에 이 햇빛 비타민의 파급 효과가 전해진다는 사실! 오늘 당장 점심시간을 쪼개 산책을 해야 하는 이유다.

비타민 D는 골격 형성에 중요한 지용성 비타민으로 햇볕을 하루 20분 정도 쐴 경우 합성되는 ‘햇빛 비타민’으로 알려져 있다. 하지만 북반구에 위치한 우리나라의 경우 11월부터 3월까지는 일조량이 많지 않기 때문에 햇빛을 받더라도 부족 현상이 일어나기 쉽고, 더욱이 최근 실내 활동이 대부분인 라이프스타일이 문제가 되면서 화두로 떠올랐다. 마이클 홀릭 박사의 저서 <건강 솔루션 비타민 D>에 따르면 비타민 D는 태양 광선 중에서도 오로지UVB에 의해서만 생성될 수 있다고. UVB는 유리를 통과하지 못하기 때문에(유리를 통과하는 자외선은 UVA로 피부 진피에까지 도달해 피부 노화를 일으킨다) 실내에서는 결코 비타민 D 합성이 이루어질 수 없다는 뜻이다.

뼈 건강에 있어 핵심 성분은 칼슘. 그리고 바로 이 칼슘의 흡수를 돕는 것이 바로 비타민 D! 칼슘 섭취가 충분해도 비타민 D가 부족하면 뼈가 튼튼해지기 힘들다는 뜻이다. 흔히 알려진 골 질환은 골다공증. 뼈에 구멍이 많고 약해 부러지기 쉬운 증상으로 모든 연령층에 해당되는 사항이다. 최근에는 남성의 골다공증이 늘어나고 있는 상황이며, 젊은 층에서도 뼈 밀도의 저하가 빈번히 목격되고 있다. 물론 여성은 훨씬 더 위험하다. 특히 호리호리하고 골격이 작은 여성, 매년 3~4%의 골량을 소실하는 폐경기 이후의 여성이 위험 그룹에 해당된다. 골다공증 외에도 골연화증, 구루병, 충치, 근육 경련과 같은 증세도 모두 이에 속한다.

비타민 D 어떻게 보충할까?

1. 햇볕을 쬘 기회가 적다면 별도의 보충이 필요하며, 특히 임산부, 수유부, 유아의 경우는 성인의 서너 배가 필요하다. 비타민 D의 가장 확실한 공급원인 햇볕과 함께 강화우유, 치즈, 생선을 꾸준히 섭취하는 것이 좋은데 우유 한 잔에는 대략 120IU, 연어 80g에는 450IU의 비타민 D가 함유되어 있다.

2. 표고버섯은 말릴 경우 100IU에서 1,600IU(99g당)로 비타민 D 함유량이 증폭된다. 햇볕에 말린 과정을 거친 표고버섯에는 칼슘과 비타민 D의 모체인 에르고스테롤이 풍부하게 함유돼 있다. 미국 식품의약국에서 10대 항암식품으로 권장하는 식품이기도 하다.

3. 비타민 D 결핍을 진단받았다면, 식품만으로는 보충이 쉽지 않은 것이 사실. 주사 치료가 효과적인데, 3개월에 한 번씩 맞는 것이 일반적이다. 1일 권장량은 청소년기의 경우 600~4,000IU, 노년기에는 800~4,000IU로 최고 용량의 투여는 전문가의 확인이 필요하다. 알약 형태의 보충제일 경우 일반적으로 1,000IU의 비타민 D제와 함께 400IU의 비타민 D가 함유된 복합 비타민을 꾸준히 복용할 것.

4. 아무리 비타민 D가 풍부한 식품이나 보충제를 섭취한다고 해도, 우리의 기분을 좋게 하는 베타 엔도르핀은 생성하지 못한다. 우울증을 없애주고 올바른 수면 주기를 유도하는 비타민 D의 혜택은 오로지, 직접 햇빛을 받고 행복감을 느낄 때만 누릴 수 있다는 걸 명심할 것.

*이 콘텐츠는 2015년 11월호 기사를 재구성하였습니다