영양제 없이 살아가는 사람도 없지만, 영양제를 제대로 복용하는 사람 역시 드물다. 알고 먹으면 약이 되지만, 자칫 독이 될 수도 있는 영양제 복용 습관. 쉽게 지나칠 수 있는 오류 일곱 가지를 정리했다.

1 일일 권장량보다 최적 섭취 권장량에 주목한다

일일 권장량 (RDA, Recommended Dietary Allowances)은  더 이상 모든 사람에게 적용할 수 있는 지표가 아니다. 이미 생긴 질병을 치료하거나, 남들에게는 없는 특이한 의학적 문제까지 해결해야 하는 경우에는 다른 기준이 필요한 것. 그래서 최근에는 최적 섭취 권장량(RONIS, Recommended Optimum Nutrient Intakes)을 더 많이 적용한다. 예를 들어 골다공증이 있는 사람은 일일 권장량보다 훨씬 많은 양의 칼슘이 필요하고, 임산부는 기형아 출산을 예방하기 위해 평상시보다 더 많은 양의 엽산을 먹어야 하는 식이다. 실제로 비타민 B의 종류 중 일부는 두 수치 간에 무려 100배까지 차이가 나기도 하는데, 과거와 달리 현대사회에서 영양 불균형이나 만성피로에 의해 비타민의 요구량이 훨씬 증가했기 때문이다.

2 독이 될 수 있는 건강기능식품

영양제는 현재 내 몸 상태에 맞춰 먹어야 한다. 아무리 몸에 좋다는 슈퍼푸드도 특정 질병이 있는 사람에게는 해가 될 수 있으니까. 예를 들어 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 흡연자가 섭취하면 오히려 폐암의 위험도를 높인다는 연구 결과가 있다. 또 아연과 셀레늄, 글루코사민과 오메가-3 지방산은 혈당을 높일 가능성이 있으므로 당뇨 환자들은 전문의와 상담이 필요하다. 임산부와 아이의 경우 특별한 주의가 필요한데, 대표적인 것이 비타민 A다. 임산부나 임신 가능성이 있는 여성에게 1일 500IU 이상 투여할 경우 선천성 기형을 유발할 가능성이 높기 때문.

3 비타민은 비교적 안전하다?

흔히 비타민 B, C 등 수용성 비타민은 특정량 이상을 먹으면 배출되지만 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 위장 장애가  특히 간의 대사 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 비타민 C를 고용량으로 복용하면 신장에 수산칼슘성 결석이 생길 수 있다는 의견도 제기되고 있다. 또한 비타민 C 성분 자체가 산성을 띠고 있기 때문에 츄어블 형태는 치아 에나멜층을 손상시킬 수 있으며,  구내염이 생긴 경우엔 상처를 자극할 수 있다.

지용성 비타민 A, D, E, K의 경우 한층 더 까다롭다. 비타민 D가 과잉 섭취되면 구역질을 유발할 수 있고, 경구피임약을 복용하는 여성이 비타민 E를 복용하면 혈전증 발생 위험이 증가한다. 비타민 A는 특히 주의해야 한다. 과량 복용하면 심장, 간, 피부 등에 존재하는 지방세포 조직으로 침투하기 때문이다.

4 공복, 식후, 아침, 저녁, 언제 먹어야 할까? 

아침에는 소화력이 떨어진 상태이므로 위산을 자극하는 비타민 C 같은 영양제는 점심시간 이후에 먹는 것이 좋다. 오메가-3 지방산, 달맞이꽃 종자유와 같은 불포화지방산, 글루코사민도 오후에 먹으면 배 속이 더부룩해지는 증상을 줄일 수 있다. 대사를 활발하게 만드는 홍삼류, 비타민 B 복합체, 망간 등은 저녁 늦게 섭취하지 않도록. 반면 이완 작용을 하는 녹차 추출물 성분, 마그네슘은 저녁에 섭취하는 것이 현명하다.

그런가 하면 칼슘은 위산 분비가 잘 안 되는 경우 흡수율이 낮아지므로 위산이 분비되는 식후에 섭취하는 것이 좋다. 기름기가 있는 영양제, 오메가-3 지방산, 스콸렌, 루테인, 비타민 A, D, E, K 등은 기본적으로 흡수할 때 지방이 필요하므로 식사 중이나 식후, 특히 하루 중 지방을 가장 많이 섭취하는 식사 시간에 먹는 것이 좋다. 다만, 비타민 C 는 식사를 마치고 1~2시간 후에 먹는 것이 좋다.

5 복용 후 온몸이 가렵다면?

만약 옥수수 알레르기가 있는 사람이 옥수수로 만든 캡슐을 먹었다면 가려움증을 유발할 수 있다. 옥수수보다 더 흔히 사용되는 것이 바로 대두나 밀가루 성분. 주로 알약 제형을 만들 때 성분을 뭉치게 하는 반죽으로 사용되는데, 밀이나 대두 알레르기가 있다면 복용 전 영양제 라벨을 꼼꼼히 체크하도록. 특히 복합 미네랄, 종합영양제 등은 무수히 많은 성분을 함께 혼합하므로 주의가 필요하다. 경우에 따라 항산화제를 섭취한 뒤 몸속에 쌓여 있던 중금속 등의 독소가 빠져나오면서 일시적으로 가려움증이나 두드러기를 유발할 수 있다.

6 종류별로 보관법이 다르다

마그네슘이나 칼슘과 같은 무기질은 뭉쳐 알약으로 반죽할 때 주로 밀가루, 대두를 이용하는데, 바로 이 성분이 상할 우려가 있으므로 유통기한은 반드시 지켜야 한다. 또 비타민도 시간이 지날수록, 특히 빛에 노출될 경우 약효가 떨어질 수 있다. 아미노산은 단백질 덩어리이므로 더더욱 쉽게 상하고, 오메가-3 같은 지방 성분도 공기와 닿으면서 산화된다. 또한 프로바이오틱스는 상온에서 활동을 하기 때문에 개봉 후에는 냉장고에 보관하는 것이 좋다. 이렇듯 성분에 따라 다르지만 헷갈린다면 그냥 모두 밀봉해 냉장 보관하는 것이 가장 좋은 방법이다.

7 외국산 영양제를 맹신하지 말자

자세히 살펴보면 같은 이름의 제품이라도 국내에서 구매한 것과 외국에서 구매한 것의 성분에 차이가 있을 수 있다. 체질적인 차이나 나라마다 영양소에 대한 기준이 다르기 때문에 한국에서 정식 유통되는 제품은 한국인의 일일 권장량에 맞춰 따로 생산 및 수입하는 것이 일반적이다. 영양제를 선택할 때는 믿을 만한 제조원인지 확인할 것. 대부분의 제약 회사는 KGMP(Korea Good Manufacturing Practice)라고 부르는 우수 의약품 제조 및 품질 관리 기준에 의거해 제품을 생산하고 있다.

*이 콘텐츠는 2015년 12월호 기사를 재구성하였습니다