충분한 단백질 섭취! 다이어터에겐 국룰로 여겨진 지 오래죠. 그런데 대표적인 단백질 식품인 ‘콩’이 먹는 시간이 중요하다는 사실, 알고 있었나요?

다 같은 단백질이 아니다!

단백질은 근력 감소를 막고, 포만감이 느껴져 과식을 예방하기 때문에 다이어트할 때 반드시 잘 챙겨 먹어야 하는 영양소입니다. 영양학자이자 생화학자 레티시아 카레라(Leticia Carrera)는 “단백질을 섭취하면 우리 몸은 이를 소화, 흡수시키기 위해 많은 에너지를 소비하면서 실제 섭취한 총칼로리가 줄어든다”고 설명합니다. 지방과 탄수화물에 비해 에너지 소모량이 더 많아 체중 감량에 효과적이죠.

그런데 식물성 단백질의 공급원인 콩류라면 이야기가 달라지는데요. 영양 전문가 크리스티나 바로우스(Cristina Barrous)는 “콩에 들어 있는 식물성 단백질은 살코기나 달걀, 생선 등에 들어 있는 동물성 단백질보다 양이 적다”고 설명합니다. 또한 “식물성 단백질에는 9종의 필수아미노산이 모두 함유되지 않았기 때문에 불완전하며, 탄수화물이 들어 있기 때문에 저녁 식단에는 포함하지 않는 것이 좋다”고 조언합니다. 특히 콩 중에서도 강낭콩이나 완두콩, 팥 등에는 탄수화물이 많이 들어 있습니다.

콩, 언제 어떻게 먹어야 할까?

그럼에도 불구하고 콩이 체중 감량을 돕는 식품임은 확실합니다. 다양한 연구를 통해 콩류를 섭취하면 체내 지방 비율이 감소한다는 사실이 입증됐죠. 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 바에 따르면, 940명의 성인을 대상으로 한 21건의 임상 시험 결과 식단에 콩만 추가해도 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 영양 전문가 바로우스 역시 “식단에 콩류를 포함하면 칼로리 섭취를 제한하지 않고도 약간의 체중 감량이 가능하다”고 말합니다.

그렇다면 어떻게 먹어야 할까요? 바로우스는 “콩 섭취량이 전체 섭취량의 25%를 넘지 않도록 하고, 일주일에 두 번 정도 점심으로 섭취하는 것이 적당하다”고 조언합니다.

다이어트 식단을 짜는 중인가요? 콩을 활용한 몇 가지 레시피를 참고하세요.

1. 샐러드에 트러플 오일과 와인 식초를 곁들이면 색다른 요리가 됩니다. 통조림 콩을 토핑으로 올릴 때는 잘 씻어서 조리하는 것을 잊지 마세요.

2. 카레의 향신료에는 항산화 성분이 풍부하죠. 몸에서 에너지를 더 많이 쓰도록 도와주고요. 렌틸콩, 토마토 등 다양한 야채와 코코넛 밀크를 넣어 풍미 가득한 카레를 만들어보세요.

3. 렌틸콩, 병아리콩 등을 삶아서 으깬 뒤 달걀과 향신료 등을 섞은 패티로 홈메이드 야채 버거를 만들어보는 건 어떨까요? 색다른 식감과 함께 포만감을 만끽할 수 있어요.