거의 20년 동안 뷰티 에디터로 일하면서 스킨케어 루틴은 자연스럽게 더 복잡해졌습니다. 꼼꼼한 클렌징부터 비타민 C, 레티놀, 세라마이드, 펩타이드 성분 등을 탑재한 기능성 케어, 그리고 여러 겹의 보습까지. 스킨케어만큼은 누구보다 공들여왔다고 자신했죠. 하지만 어느 순간부터 생각이 달라졌습니다. 화장대 위에 올리는 제품만큼 매일 먹는 음식 역시 피부에 중요하다는 사실을 깨달았거든요. 아마 40대에 접어들 무렵이었던 것 같습니다.

돌이켜보면 어린 시절부터 건강한 식습관이 일상적인 환경이었습니다. 프랑스인 어머니 밑에서 자란 덕분에 올리브 오일은 늘 모든 요리에 사용했고 생선과 아보카도, 풍성한 채소가 늘 식탁 위에 올라왔으니까요. 어머니와 할머니 모두 피부가 놀라울 만큼 건강했는데, 유전적인 영향도 물론 무시할 수 없겠지만 여러 세대에 걸친 식습관 역시 분명 큰 역할을 했을 겁니다.

평소 생선을 중심으로 한 식단을 즐기는 편이라 연어나 흰 살 생선은 물론, 견과류도 거의 매일 챙겨 먹습니다. 식초를 곁들인 아보카도 반 개는 매일 습관으로 자리 잡았고요. 좋은 올리브 오일에 절인 안초비 역시 가장 좋아하는 간식입니다. 다소 의식적으로 챙겨 먹는 식단처럼 보일 수 있지만, 어린 시절부터 매우 익숙한 식단이죠.

이런 식습관의 중요성은 오랫동안 신뢰해온 전문가 두 명을 통해 다시 한번 확신하게 됐습니다. 영양사 로즈메리 퍼거슨(Rosemary Ferguson)은 이렇게 말합니다. “피부는 단순한 캔버스가 아니라 우리 몸을 보호하는 장기 가운데 하나예요. 식습관 개선 없이 스킨케어만으로는 더 깊은 문제까지 해결할 수 없습니다.” 셰프이자 영양사 에밀리 잉글리시(Emily English) 역시 비슷한 이야기를 합니다. “저는 늘 두 존재를 위해 먹는다고 말해요. 자신과 장내 미생물을 위해서요.” 우리가 늘 이야기하는 대로 피부와 장 건강의 연결 고리는 중요하다는 설명입니다. 그렇다면 이쯤에서 제가 꾸준히 챙겨 먹는 피부를 위한 음식을 소개하죠.

기름진 생선

절대 빠뜨릴 수 없는 식품군입니다. 저는 일주일에 여러 번 연어와 정어리, 안초비를 먹으며 단백질과 오메가3를 꾸준히 섭취하고 있죠. 퍼거슨과 잉글리시 역시 피부를 위한 슈퍼푸드로 기름진 생선을 꼽습니다. “기름진 생선에 들어 있는 오메가3는 항염 작용을 하고, 피부를 탱탱하게 유지하는 지질 장벽 건강에도 매우 중요해요. 피부가 건조하고 예민하다거나 칙칙해 보인다면 이 생선을 제대로 섭취하는지부터 점검합니다.” 퍼거슨은 설명합니다. 한편 에밀리 잉글리시는 정어리 예찬론자에 가깝습니다. “정어리는 대부분 싫어한다고 여기지만, 제대로 만든 요리라면 생각이 완전히 달라져요.” 그녀는 자신의 신간 <So Good Express>에 실린 ‘정어리 볼로네제’를 추천 메뉴로 꼽았습니다.

좋은 지방

제 부엌에서 중요한 재료를 하나만 꼽으라면 단연 올리브 오일입니다. 거의 모든 음식에 뿌려 먹고, 견과류는 간식처럼 일상적으로 챙겨 먹습니다. 식초를 곁들인 아보카도는 이제 식습관의 일부처럼 느껴질 정도고요. 퍼거슨 역시 이런 식습관을 칭찬합니다. “아보카도와 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 씨앗류에 들어 있는 단일 불포화지방은 항염 작용을 하며 피부 장벽을 강화하는 데 꼭 필요해요.” 여기서 말하는 피부 장벽은 세라마이드와 지방산, 콜레스테롤로 이루어진 피부층으로, 외부 자극과 오염 물질, 온갖 박테리아로부터 피부를 보호하는 역할을 합니다.

생선을 먹지 않는 사람에게는 아마씨 오일이 좋은 대안이 될 수 있다고 잉글리시는 덧붙입니다. “아마씨 오일에는 식물성 오메가3인 알파 리놀렌산이 들어 있어요. 연구 결과에서도 피부 보습과 결 개선, 민감도를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났죠.” 오일은 반드시 저온 압착 제품을 선택하고, 가능하면 가열하지 않은 상태로 먹는 것이 가장 좋습니다. 그래야 유효 성분이 그대로 유지되니까요.

달걀

달걀은 생각보다 훨씬 피부에 좋은 음식이라고 퍼거슨은 말합니다. “달걀 한 알에는 완전한 단백질이 들어 있는데, 이는 콜라겐 합성의 기본 재료가 됩니다. 여기에 비오틴과 콜린, 루테인까지 함유돼 있죠. 중요한 건 흰자만 먹는 게 아니라 노른자까지 한 알을 온전히 먹어야 한다는 점이에요.” 그녀가 달걀을 추천하는 이유는 영양뿐 아니라 실용성 때문이기도 합니다. “달걀은 가장 간편하면서도 훌륭한 패스트푸드예요.” 참고로 올리브 오일과 안초비를 곁들인 반숙 달걀은 제가 가장 좋아하는 점심 메뉴죠.

색이 풍부한 채소 & 과일

“폴리페놀과 카로티노이드, 라이코펜, 안토시아닌은 모두 항산화 효과가 뛰어납니다. 활성산소로 인한 스트레스는 피부 노화를 앞당기는 주요 원인 중 하나죠.” 퍼거슨은 베리류와 토마토, 잎채소, 비트처럼 색이 풍부한 식재료를 다양하게 먹는 것이 중요하다고 강조합니다. 잉글리시는 특히 빨간 파프리카를 추천합니다. “100g당 약 126mg의 비타민 C가 들어 있어서 파프리카 반 개만 먹어도 하루 권장량 이상을 섭취할 수 있어요. 비타민 C는 콜라겐 합성에 꼭 필요한 성분이기도 하고요.” 이쯤 되니 “무지개처럼 다양한 색을 먹어라”라는 말이 자연스럽게 떠오릅니다.

발효식품

최근 웰니스 분야에서 가장 많이 언급되는 키워드 가운데 하나는 단연 장 건강과 피부의 관계입니다. “장내 미생물 균형이 무너지면 피부에도 고스란히 드러나는 경우가 많아요.” 퍼거슨은 말합니다. “유산균 요거트, 김치, 사우어크라우트 같은 발효식품을 먼저 챙겨 드세요.” 그녀 역시 이 같은 식단을 실천 중입니다. “제가 가장 좋아하는 아침 식사는 요거트에 아몬드 버터, 헴프시드, 베리를 곁들인 메뉴예요. 발효식품과 좋은 지방, 단백질, 식물성 영양소를 한 번에 챙길 수 있죠. 간단하면서도 피부를 위한 최고의 한 끼예요.” 오랫동안 그녀의 레시피를 따라 해온 사람으로서, 저 역시 이 조합이 꽤 오랫동안 포만감을 유지해준다는 걸 잘 알고 있습니다.

콩 & 렌틸콩

다소 투박한 식재료처럼 느껴질 수 있지만, 에밀리 잉글리시는 콩과 렌틸콩이 피부 건강에 꼭 필요하다고 강조합니다. “콩과 렌틸콩은 제가 좋아하는 음식 중 하나예요. 장과 피부의 연결 고리를 건강하게 유지하는 데 큰 도움을 주거든요.” 콩류에 들어 있는 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 되고, 장내 세균은 부티르산 같은 단쇄 지방산을 생성합니다. 이 부티르산은 장벽을 건강하게 유지하고 염증을 조절하는 역할을 하죠. 콩류를 기피하는 사람들을 위한 그녀의 조언도 현실적입니다. “처음부터 너무 많이 먹지 마세요. 몇 숟갈 정도의 소량으로 시작하고, 통조림 콩은 물에 충분히 헹군 뒤 서서히 양을 늘리는 것이 좋아요. 장이 적응할 시간을 주는 거죠.”