습관을 고치기 위해서는 평소에 무의식적으로 반복하는 무의식적인 행동을 명확히 규정할 필요가 있습니다. 스스로 인식하지 못했던 나쁜 습관을 발견하고 대체 행동을 찾아 의식적으로 꾸준히 반복하는 것이 중요하죠. 예를 들어 허한 마음을 달래기 위해 퇴근길에 습관처럼 편의점에 들러 과자를 사서 야식으로 먹었다면? 반신욕이나 걷기, 음악 듣기 등 건강한 대안을 찾아 새로운 습관으로 자리 잡도록 무한 반복해보세요.

매일 30분씩 달리기처럼 실천 불가능한 목표를 세우면 또다시 ‘입 다이어터’가 되어버리기 쉽습니다. 운동 계획은 너무나 사소하고 쉬워서 도저히 실패하기가 힘든 목표로 시작하세요. 예를 들어 매일 10분 걷기처럼 자신과의 약속을 지킬 수 있는 수준으로 시작하면 움직이는 것의 재미를 몸에 익힐 수 있습니다. 그렇게 조금씩 운동 강도를 높여가면서 자연스럽게 운동하는 습관을 들이는 겁니다.

약간의 공복감도 견디지 못하고 끊임없이 야금야금 군것질을 하는 습관은 성형 대상 1호입니다. 적당한 공복감은 무시하고 넘어가는 습관을 길러야 다이어트에 성공할 수 있습니다. 평소 음식을 남기지 못하는 습관, 식사량을 줄이고 군것질을 하는 습관, 과식 후에 굶는 습관, 칼로리에 집착하는 습관, 자극적으로 먹는 습관이 없는지 곰곰이 생각해보세요.

우리는 신체적 허기와 감정적 허기를 구별할 수 있는 능력이 필요합니다. 상실감, 고독감, 분노, 스트레스 등 부정적인 감정은 중추신경계를 자극해 식욕을 불러일으키는데, 이게 바로 ‘감정적 허기’입니다. 뇌가 심리적 결핍을 음식으로 보상받고자 하는 감정적 허기를 음식이 아닌 다른 방법으로 보상한다면 불필요한 음식 섭취를 막을 수 있습니다. 말하자면, 자극적인 음식이 계속 생각날 때 따뜻한 차 한 잔을 마시면서 마음을 추스르는 식이죠.

근육의 손실을 막기 위해 단백질을 적절히 섭취하는 것 역시 중요합니다. 꼭 필요한 영양분을 고려하지 않은 채 먹는 양만 줄여서 소중한 근육까지 사라지게 만드는 실수를 반복해서는 안 됩니다. 근육량이 줄면 결국 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌고 마니까요. 닭 가슴살이 너무 지겹다면 달걀, 콩, 참치, 새우, 소고기 등으로 대체해보세요.

우리 식단에는 알게 모르게 나트륨이 많이 들어가 있어서 저염식은 구성부터 만만치 않습니다. 다행히도 나트륨 조절을 도와주는 무기질이 있으니, 칼륨이 많이 들어 있는 식품을 챙겨 먹는 방식으로 우리 몸의 나트륨 양을 조절해보세요. 칼륨은 신선한 과일과 채소, 해조류에 특히 많은데 바나나, 오렌지, 아보카도, 고구마, 호박, 토마토, 버섯, 대추 등을 섭취하면 좋습니다.

운동을 하면 칼로리를 소모시켜 지방세포를 줄이고 몸매를 날씬하게 하는 효과는 물론 있습니다. 그런데 그보다 더 큰 운동의 효과는 따로 있답니다. 운동을 하면 식욕을 조절하는 능력이 향상되고 혈당을 안정시키는 역할을 하며 스트레스 호르몬 수치가 떨어지는 효과도 있습니다. 그리고 무엇보다 큰 운동의 효과는 마음을 가다듬어주는 것. 자신에게 주어진 과제를 성공적으로 수행했을 때 얻을 수 있는 ‘자아 효능감’은 다이어트를 지속할 수 있게 도와주는 최고의 원천입니다.

누구나 자신의 콤플렉스 부위를 숨기고 싶어 합니다. 하지만 계속해서 가리기만 하면 문제의 근원을 해결할 수 없습니다. 거울 앞에 서서 자신의 콤플렉스를 마주하고 어디가 달라져야 하는지 파악해야 자존감을 올릴 수 있습니다. 문제의 부위를 파악했다면 이제 올바른 운동 습관을 찾아야겠죠? 유튜브에서 고민 부위의 근력을 키워주고 슬림하게 만들어주는 운동을 찾아 꾸준히 따라 해보세요.

식습관, 운동 습관보다 중요한 건 힘들게 바꾼 습관을 끈기 있고 용의주도하게 이어나가는 것입니다. 저자 이지수는 다이어트 도중에 흔들리는 멘탈과 감정을 다잡기 위해서는 ‘마인드 성형’이 필요하다고 말합니다. 이를 위해 가장 중요한 건 다이어트의 정의와 목표를 세팅하는 것. 나에게 있어 다이어트는 무엇인지, 목표는 무엇인지, 그것이 왜 나에게 중요하며 어떻게 하면 구체적으로 만족할 만한 상태가 되는지 깊이 고민해보는 것이 마인드 성형의 시작입니다.

‘다이어트=식이+운동’이라는 공식 때문에 상대적으로 휴식의 중요성을 잘 다루지 않지만 사실 휴식은 다이어트의 필수 조건입니다. 운동은 근육에 상처를 내고 근육이 아무는 과정에서 더욱 튼튼해지죠. 그런데 피로 물질이 쌓인 근육이 잘 아물기 위해서는 제대로 쉴 수 있도록 만들어야 합니다. 휴식이 부족하면 운동을 해도 피로하기만 하고 컨디션만 나빠질 뿐 살이 빠지지 않습니다. 다이어트를 위해, 잘 쉬는 것 역시 중요하다는 사실을 잊지 마세요.