의사에게 ‘오래 사는 법’을 묻는다면 대부분 이렇게 말할 겁니다. “가공식품을 줄이고, 담배를 끊고, 운동을 하세요.” 귀가 닳도록 들어온 말이지만, 놀랍게도 이 단순한 습관이 비싼 영양 주사보다, 화려한 디톡스 프로그램보다 훨씬 더 오래 사는 데 도움이 된다는 사실이 증명됐습니다.

이러한 습관의 장점은 ‘큰 결심이나 드라마틱한 변화가 필요 없다는 것’입니다. 콜로라도 분 심장 연구소(Boone Heart Institute)의 설립자이자 의료 책임자인 제프리 분(Jeffrey Boone) 박사는 “작은 습관의 변화가 시간이 지날수록 실제로 건강의 격차를 만든다”라고 말합니다. 스탠퍼드 장수 센터(Stanford Longevity Center)의 공동 소장인 데보라 M. 카도(Deborah M. Kado) 박사 역시 “극단적인 식단이나 과도한 운동 등 한 가지에 지나치게 집착하는 것이 반드시 장수의 지표는 아닙니다”라며 작지만 꾸준한 습관의 힘을 강조했죠.

지금부터 장수 전문가들이 추천하는 작고 실천 가능한 습관 6가지와 과학적인 근거를 소개합니다.

1. 단 15분이라도 매일 걸으세요

일반적으로 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 최소 운동 기준은 일주일에 최소 150분의 중강도 활동 또는 75분의 고강도 활동을 하는 것입니다. 하지만 이보다 훨씬 적은 활동으로도 충분한 효과를 얻을 수 있죠.

연구에 따르면, 하루 15분의 가벼운 운동만으로 기대수명이 최대 3년까지 늘어날 수 있고, 일주일에 20분만 심박수를 높이는 운동을 해도 심장질환 사망 위험이 최대 40% 감소합니다. 일반적으로 운동량이 증가할수록 이점이 커지지만, 중요한 것은 가벼운 운동이라도 쌓이면 효과가 크다는 것입니다. 즉, 운동의 양보다 일상 속 리듬을 잃지 않는 것이 핵심이죠.

카도 박사는 “헬스장에 집착하기보다, 일상 속에서 몸을 자주 움직이는 것이 중요합니다”라고 조언합니다. 매일 걷는 것도 좋은 방법입니다. 걷는 습관이 생긴 다음에는 강도를 조금씩 높여보세요. 2022년 한 연구에 따르면 더 강렬한 운동을 하는 것, 예를 들어 ‘7분간 빠르게 걷는 것’이 ‘14분간 천천히 걷는 것’보다 사망률을 낮추는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

특히 하루의 대부분을 앉아서 보내는 현대인은 일상생활에서 더 많이 움직이려고 노력해야 합니다. 예를 들어 에스컬레이터 대신 계단을 선택하거나, 출퇴근 시 한 정거장 전에 내려서 목적지까지 걸어가거나, 점심시간에 음식을 사러 걸어가세요. 이때 약간 숨이 차면 더 좋습니다. 연구에 따르면 운동을 하지 않는 사람들은 하루에 3~4회, 1~2분 동안 격렬하게 움직이면 암 발병 위험이 18% 낮아지고, 암이나 다른 원인으로 사망할 위험이 최대 40% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

2. 아침 식사를 거르지 마세요

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 사실, 알고 있나요? 여러 연구에 따르면 아침을 거르면 심장병과 뇌졸중, 그로 인한 사망 위험이 높아지지만, 규칙적으로 아침을 챙기면 그러한 병에 걸릴 위험이 눈에 띄게 낮아집니다. 특히 식이섬유가 풍부한 아침 식사는 장수에 의미 있는 영향을 줍니다.

장수 연구자인 조셉 안툰(Joseph Antoun) 박사는 “기본적으로 우리 몸은 아침에 에너지를 공급받을 때 가장 효율적으로 작동하도록 설계되어 있습니다”라고 설명합니다. 아침 식사는 단순히 배를 채우는 것이 아니라 신체 리듬을 정돈하는 것은 물론, 신진대사를 촉진해 세포가 혈당을 조절하는 인슐린에 더 잘 반응하도록 돕죠.

아울러 규칙적인 아침 식사는 염증을 가라앉히고 혈압을 낮추는 데도 효과적입니다. 반대로 아침 식사를 거르면 스트레스 반응이 촉발돼 혈압이 상승하죠. 게다가 점심이나 저녁 식사 때 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 이는 생체 리듬을 교란시켜 사망률 증가와도 관련이 있습니다.

3. 알록달록한 채소와 과일을 챙겨 드세요

음식의 색은 단순한 미적 요소를 넘어 생명력의 신호가 됩니다. 특히, 식단을 식물성 식품으로 바꾸면 심혈관질환, 제2형당뇨, 암 등 여러 질환의 발병 위험을 줄여 수명을 늘리는 데 도움이 됩니다. <How Not to Age> 의 저자 마이클 그레거(Michael Greger) 박사는 “특히 색이 진하고 선명한 식물에 집중하는 것이 현명합니다”라고 조언합니다.

그는 케일, 시금치, 루콜라 같은 짙은 녹색 잎채소와 베리류를 장수의 비결로 꼽습니다. 연구에 따르면 녹색 채소를 매일 80~100g(생으로 2~3컵, 익혀서 1/2컵) 섭취하면 전체 사망률이 25% 낮아지고, 연령에 따른 인지기능 저하 속도도 느려진다고 합니다.

잎이 많은 채소는 심장 보호에도 도움이 됩니다. 그레거 박사는 “잎이 많은 채소에는 ‘천연 질산염’이 풍부합니다”라고 설명하는데요. 우리 몸은 질산염을 산화질소로 전환하는데, 산화질소는 심장의 진정제 역할을 해서 혈관을 이완하고 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 2024년 발표한 연구 결과에 따르면, 잎이 많은 채소를 적당량(하루 평균 1회 제공량 ​​미만) 섭취해도 심장병 위험이 15% 감소하고 심장병으로 인한 사망 위험은 거의 50% 감소하는 것으로 나타났습니다.

베리류는 항산화 성분을 풍부하게 함유해 여러 만성 질환의 근본 원인인 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히, 일상생활의 피로나 스트레스, 햇볕 노출 등으로 체내에 축적될 수 있는 휘발성 활성산소를 중화하는 데 효과적이죠.

4. 매일 견과류 한 줌

매일 견과류를 섭취하는 사람들의 건강 상태를 추적한 몇몇 연구에 따르면, 견과류를 싫어하는 사람들보다 사망률이 최대 20% 낮았습니다. 2022년, 한 연구에서는 견과류를 하루 28g(손바닥 크기 한 스쿱) 섭취하면 질병으로 인한 사망률이 22% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그레거 박사가 장수를 위한 최고의 식단 팁 중 하나로 견과류를 꾸준히 섭취하는 것을 꼽은 이유도 바로 여기에 있죠.

수명 연장은 심혈관 건강과 관련이 있을 가능성이 높은데요. 연구에 따르면 견과류를 규칙적으로 섭취하면 심장병이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이유가 뭘까요? 견과류는 불포화지방과 생리활성 식물성 화합물 같은 성분을 함유해 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥에 플라그가 쌓일 위험을 줄여줍니다. 염증을 줄이고 혈관 기능을 강화하는 오메가3 지방산을 포함한 견과류도 있죠. 이 외에도 견과류는 항산화 비타민과 미네랄이 풍부해 심장을 비롯한 다른 신체 기관에도 도움을 줄 수 있습니다.

특히 그레거 박사는 견과류 중에서도 ‘호두’를 최고로 꼽습니다. 호두가 오메가3와 항산화 성분이 가장 풍부하기 때문이죠.

5. 침실을 서늘하게 유지하세요

수면은 건강의 핵심이자 장수를 위한 기본 조건입니다. 연구에 따르면, 규칙적으로 충분한 수면을 취하면 기대수명이 2~5년 정도 증가한다고 합니다.

그중에서도 ‘온도’는 수면의 질을 결정짓는 중요한 요소입니다. 안툰 박사는 “침실 온도를 15~19.5℃로 유지하면 몸이 더 빨리 꿈나라로 빠져들고 더 깊은(또는 서파수면) 수면을 취하는 데 도움이 됩니다”라고 설명합니다.

UCLA 장수 센터(UCLA Longevity Center)의 노인 심리학자인 린다 에르콜리(Linda Ercoli)는 “깊은 수면에 빠진 동안 뇌는 일상적인 신체 기능을 통해 생성되는 생리적 잔여물을 제거합니다”라고 말합니다. 이 과정은 민첩성을 유지하고 향후 인지 문제를 예방하는 데 필수적이죠. 또한 이 수면 단계에서는 신체가 손상된 세포를 복구하고, 특정 호르몬 수치를 조절하고, 잠재적인 감염을 퇴치하는 등 여러 회복 과정이 진행됩니다.

반면 침실 온도가 너무 높으면 회복 과정이 방해받기 쉽습니다. 수면의 깊이가 얕아지고 질이 떨어지기 때문입니다. 침실 온도를 조절할 수 없다면, 가벼운 소재(면 등)로 만든 시원한 침구를 구매하거나, 침대 근처에 선풍기를 두거나, 알몸으로 자는 등 시원함을 유지하는 방법을 고려해보세요.

6. 사랑하는 사람들과 만나세요

사람은 ‘사회적 동물’입니다. 건강한 관계는 심리적 안정뿐만 아니라 실제 건강에도 영향을 미치죠. 에르콜리 박사는 “연구에 따르면 강력한 사회적 유대를 맺은 사람은 그렇지 않은 사람보다 생존율이 50% 높은 반면, 사회적으로 고립된 사람은 사망 위험이 29% 높아집니다”라고 설명합니다. 특히 나이가 들수록 식단 조절만큼이나 중요한 것이 바로 ‘가족이나 친구와의 만남’이죠. 에르콜리 박사는 “친구와의 대화는 스트레스 호르몬을 낮추고, 두뇌를 활성화하며, 인지기능을 유지합니다”라고 강조합니다.

가족이나 친구와의 만남뿐 아니라 직장 동료, 카페 직원과의 짧은 인사도 긍정적인 영향을 줍니다. 이런 연결감이 결국 삶의 만족도를 높이고 몸의 회복력을 키우는 ‘보이지 않는 면역 시스템’을 작동시키죠.

이러한 작은 습관을 유지하면서 마지막으로 지켜야 할 것은 바로 ‘가족력’을 의사와 공유하는 것입니다. 가족력은 가장 정확한 ‘건강 지도’이기 때문이죠. 가족력을 의사와 공유하면 잠재적인 문제가 눈덩이처럼 불어나기 전에 어떤 종류의 검사와 검진이 필요한지 알 수 있습니다.

예를 들어 심장병과 뇌졸중 등의 가족력이 있을 때, 의사는 고콜레스테롤, 고혈압, 전당뇨병 같은 주요 심혈관 위험 요인에 대한 정기적인 검사를 권할 수 있습니다. 가까운 친척 중 암 환자가 있다면, 암의 종류에 따라 더 일찍 또는 더 자주 검진을 받도록 권할 수 있죠. 목표는 삶에서 발생할 가능성이 가장 높은 질병을 파악하여, 신속하게 발견하고 치료 가능성을 높이는 것입니다.

오래 사는 비결은 거대한 비용이나 변화가 필요한 프로젝트가 아닙니다. 몸이 보내는 신호를 듣고, 리듬을 유지하며, 오늘 하루를 조금 더 건강하게 만드는 활동을 반복한 결과라는 사실을 꼭 기억하세요!