일주일이 반밖에 지나지 않았고 가장 지루한 시간인 수요일 오후 3시를 가정해봅시다. 커피나 초콜릿, 사탕 같은 군것질거리를 찾기 전에 포털에서 ‘기분 전환을 위한 음식’을 검색해보는 사람이 몇이나 될까요? 영양 치료 학자와 영양사들은 정신 건강과 식사 사이에 긴밀한 관계가 있다고 오랫동안 주장해왔죠. 이 분야에 대한 연구 또한 더욱 활성화되는 추세. 그렇다면 음식이 우리의 기분에 어떻게 영향을 미칠까요?

세계보건기구(WHO)는 전 세계 3억 명의 인구가 우울증의 한 형태로 고통받고 있다고 발표했습니다. 건강 행동 변화 전문가 헤더 맥키(Heather McKee) 박사는 많은 연구 사례가 식습관과 기분 사이에 분명히 상관관계가 있음을 보여준다고 말하는데요. 올해 이탈리아 시에나대학의 연구 팀은 2017년에 치료를 받은 정신과 환자의 데이터를 바탕으로 비타민 D 수치를 조사했습니다. 결과는 조사 대상의 94%가 기준치 이하의 비타민 D 수치를 보였죠. 맥키 박사는 다른 여러 가지 장점 외에 비타민 D 보충제는 우울증 같은 질환의 증상도 호전시킨다고 설명합니다. 올해 맨체스터대학에서 4만6,000명을 대상으로 실시한 조사에서도 더 나아진 식습관이 정신 건강에 긍정적 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

내장은 종종 ‘두 번째 뇌’라고 불리곤 합니다. 행복 호르몬인 세로토닌 수용기의 90%가 내장에 있다는 것과도 관련이 있죠. 그래서 ‘소화기관 교정 치료’를 위해서는 식습관을 고치는 것이 첫 번째입니다. 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 등 기분을 개선할 수 있는 물질이 함유된 것을 먹고 있는지 꼼꼼하게 관찰해야 합니다.

그렇다면 기분이 나아지는 데 도움이 되는 식품의 함유 물질에 대해 알아봅시다!

프로바이오틱스와 프리바이오틱스

매일 자신의 식습관을 체크하고 있다면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취를 늘려보세요. 된장, 김치와 사워크라우트 같은 발효 음식에는 유산균과 프로바이오틱스가 풍부합니다. 유익균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스를 함께 섭취하면 장내 유해균을 억제하고 유익균을 증식하는 데 더 큰 도움이 돼죠. 프리바이오틱스의 한 종류인 이눌린은 돼지감자(혹은 예루살렘 아티초크), 치커리, 렌틸콩, 브로콜리, 마늘에 풍부합니다.

트립토판

트립토판이 풍부한 음식은 행복 호르몬인 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 연어, 시금치, 씨앗류와 닭고기를 먹어서 가라앉은 기분을 끌어올리세요!

셀레늄

셀레늄은 강력한 항산화 물질로 면역 기능을 높이고 신경계를 활성화합니다. 셀레늄 수치가 낮으면 우울해지거나 부정적인 감정에 빠질 확률이 높아져요. 하루에 브라질너트 세 개만 먹어도 셀레늄 섭취 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.

비타민 B

비타민 B1인 티아민, 비타민 B3인 니아신 또는 비타민 B12인 코발라민은 신진대사를 촉진합니다. 비타민 B가 부족하면 피곤하고 짜증 나고 우울해지기 쉽죠. 마마이트와 어두운색의 잎이 많은 채소에 비타민 B가 풍부합니다. 마마이트는 남아프리카공화국 음식으로 호불호가 갈리는 편입니다. 맥주 효모인 이스트를 원료로 만든 검은색 잼 같은 발효 식품이죠.

비타민 D

기름기 많은 생선, 어간유와 영양가를 높인 강화 식품에 비타민 D 함유량이 높습니다. 물론 비타민 D를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 보충제죠.

지방

“패스트푸드와 유채꽃, 카놀라유 같은 식물성 기름은 우리 몸에 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. 그리고 그 염증 반응은 우울증 위험을 높이는 데 직접적인 영향을 미칩니다. 하지만 모든 지방이 나쁜 것은 아니에요. 올리브 오일, 아보카도와 생선 기름은 염증을 줄일 뿐 아니라 기분 개선에 도움이 됩니다.

물

식생활에서 딱 한 가지만 개선해야 한다면 충분한 수분 보충입니다. “5%만 탈수가 와도 집중력과 기력에 문제가 생기고 기분에도 영향을 미칠 수 있습니다. 긍정적인 마인드를 유지하려면 물을 충분히 마시는 것도 잊지 마세요.

하지만 우울증과 불안감의 인과관계에는 섭취하는 식품 외에도 여러 가지 다양한 요소가 영향을 미칩니다. 지속적이고 통제할 수 없는 우울감이 걱정이라면 가능한 한 빨리 전문가를 찾아가세요!