사람들은 대부분 연초가 되면 올해만큼은 매일 운동을 하겠노라 다짐하곤 한다. 요즘은 신체뿐 아니라 정신 건강 증진의 수단으로 운동을 더 많이 인식하지만, 아직도 많은 사람이 건강 증진을 위해 체육관에 더 많이 가고, 살을 빼겠다고 새해 결심을 한다.

그렇지만 그 결심이 효과가 있을까? 퍼스널 트레이너이자 퍼포먼스 스페셜리스트 루크 워싱턴(Luke Worthington)은 대부분의 결심이 좋은 결과로 이어지지 못한다고 생각한다. “건강과 웰빙을 위해 맨 먼저 고려해야 할 요소는 바로 일관성입니다.” 그가 말했다. “6주 동안 매일 운동한 후 너무 힘들어 포기하는 것보다, 1년간 일주일에 세 번씩 꾸준히 할 수 있는 프로그램이 장기적으로 더 나은 결과를 낳을 것입니다.” 새해 운동 계획은 1월에 달성하는 것과 관련된 것이 되어서는 안 된다. 그보다는 11월에도 계속할 수 있는 것이 중심이 되어야 한다. 많은 이가 이 부분에서 실수한다. 실제로 스트라바(Strava)가 수집한 데이터에 따르면 사람들 대부분이 1월 19일이 되면 자신의 새해 운동 결심을 포기했다고 한다.

왜 그렇게 많은 이가 운동을 포기할까?

워싱턴에 따르면 신병 훈련소 스타일의 운동과 하드코어 다이어트는 많은 사람이 건강한 식습관과 운동을 통해 맺는 요요와의 관계에 영향을 미친다고 한다. “운동 계획이 지나치게 격렬하고 다이어트 계획이 지나치게 제한적일 때 사람들은 지치고 맙니다. 그리고 끝나기를 지나치게 갈망하거나 재빨리 포기하죠.” 웰빙에 대한 ‘On’ 또는 ‘Off’, 즉 이중적인 접근 방법은 회의, 저녁 모임, 기타 약속이 생기는 일상적인 삶이 시작되었을 때, 자신이 설정해놓은 스케줄을 유지할 수 없어 포기하게 됨을 의미한다. 그래서 우리 일상에 긍정적인 습관을 들이는 것이 비결이다. 지속적인 운동 루틴이 효과적이기 때문이다.

성공을 위해 준비하라

체중 감량처럼 건강과 웰빙의 한 가지 측면에만 집중하고 정신 건강 같은 것은 경시하는 그런 계획을 짜는 대신, 자신이 나아지고 있다고 느끼도록 돕는 가시적인 목표를 설정하는 것이 운동 계획을 지켜내는 비결이다. “인간은 임무 중심적 동물입니다. 그래서 성취감을 느끼기 위해 무엇을 하든 성공과 진보에 대한 느낌이 우리 모두에게 필요하죠.” 오로지 미학적(그리고 주관적) 목표는 성과적 측면을 갖는 것보다 덜 가시적인 경향이 있다고 워싱턴은 말했다.

더 빠르게 달리기, 더 무거운 물체를 옮기기 또는 허리 통증 감소시키기 등 측정 가능한 성능 측면을 연계시켜라. 즉 수량화할 수 있는 것이 목표가 되어야 한다. 워싱턴은 “그러면 할 수 없었던 순간과 할 수 있었던 순간을 경험하게 됩니다. 성공과 진보는 일관성을 유지하는 능력을 향상시키죠”라고 덧붙였다.

유지할 수 있는 균형을 찾는 방법

“자신이 절대 협상할 수 없는 것들이 무엇인지 파악해보세요. 이를테면 가족과 함께하는 일요일 바비큐 파티, 주 1회 퇴근 후 마시는 칵테일, 금요일 밤 사 먹는 음식 등이 될 수 있죠.” 워싱턴의 말이다. “그다음 결의에 찬 운동에 현실적으로 전념할 수 있는 시간이 얼마나 되는지, 언제 그럴 수 있는지 살펴보세요. 예를 들어, 막판에 늦은 회의에 들어가는 경향이 있다면 오후 6시에는 운동 스케줄을 잡지 않는 거죠. 자신이 협상할 수 없는 것들이 정해지면, 그것을 고려해 운동 계획을 짜세요. 운동 계획은 자신의 생활 방식을 보완해야 합니다. 그렇지 않으면 그 계획을 지키지 않게 되거든요.”

주목해야 할 또 다른 핵심은 진정으로 자신을 행복하게 만들고 자신이 즐기는 운동을 찾는 것이다. 그러면 그것을 하고 싶어질 가능성이 더 높아진다. “심혈관계 운동과 관련해, 암벽등반, 댄스, 네트볼, 테니스 같은 스킬 베이스나 게임 베이스 활동을 고려해보세요. 그러면 얼마나 오랫동안 그것을 하고 있었는지보다는 스킬을 해내거나 게임에서 승리하는 것에 초점을 맞추게 되죠.” 워싱턴이 제안했다. 그는 또한 계단 오르기, 자전거 타고 출근하기나 슈퍼마켓 가기 등과 같은 ‘비운동성 활동량’의 증가를 권했다. 그 자체로는 그다지 중요하게 들리지 않지만 지속적으로 오랫동안 실행할 경우 드라마틱한 효과가 있다.

이상적인 운동 스케줄

사람마다 이상적인 운동 일정이 다를 것이다. 하지만 워싱턴에 따르면 균형 잡힌 건강 및 웰빙 요법은 성공과 진보를 보여주며 웰니스의 다섯 가지 축, 곧 힘, 심혈관 건강, 이동성, 체성분과 정신 건강을 다루어야 한다. “이 다섯 가지 축을 다루도록 돕는 활동을 선택하기 위해, 저항성 훈련이 운동 계획의 기반이 되어야 합니다. 그러면 우리는 그것을 중심으로 심혈관 활동을 마련하게 되니까요.” 그가 말했다.

워싱턴은 추천할 만한 일관되고 균형 잡힌 계획을 아래와 같이 자세히 기록해놓았다.

▶ 월요일: 전신 저항성 운동

▶ 화요일: 저강도 심장 강화 운동

▶ 수요일: 전신 저항성 운동

▶ 목요일: 저강도 심장 강화 운동

▶ 금요일: 전신 저항성 운동이나 고강도 심장 강화 운동 중 택일(두 가지 운동을 다 하는 것이 아니다)

▶ 토요일: 활동적인 회복 또는 이동성 운동(요가, 필라테스, 태극권 같은 움직임을 바탕으로 하는 느린 활동은 정신적 웰빙에 긍정적인 영향을 미친다) 중 택일

▶ 일요일: 휴식