영양사이자 SNS 계정 @emthenutritionist로 잘 알려진 에밀리 잉글리시(Emily English)는 식이섬유가 억울한 영양소라고 말합니다.

“많은 사람들이 식이섬유를 통밀빵이나 채소에 들어 있는 심심한 ‘거친 섬유질’ 정도로 생각해요. 하지만 실제로 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 성분이죠.” 그녀는 <보그>에 이렇게 설명했습니다. “통계를 보면 대부분의 성인은 하루 섬유질 섭취 권장량인 30g조차 채우지 못합니다. 40g은 더더욱 어렵고요.”

왜 식이섬유가 중요할까?

단백질의 덜 화려한 형제쯤으로 취급받지만, 식이섬유는 건강한 식단에 반드시 필요한 영양소입니다. 식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉩니다. 이름대로 수용성 식이섬유는 물에 녹고, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않죠. 둘 다 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다.

혈당 조절을 돕고, 장내 유익균의 먹이가 되며, 배변 활동을 원활하게 하고, 과도한 호르몬을 배출하는 데 도움을 줍니다. 잉글리시는 식이섬유 섭취량이 높을수록 심장질환과 제2형 당뇨병, 대장암 위험이 낮아지는 것으로 알려졌다고 설명합니다. “하루 40g의 식이섬유 섭취를 목표로 삼는 건 단순히 포만감을 느끼기 위한 것이 아니에요. 건강을 위한 장기적인 투자에 가깝죠.”

식이섬유에도 종류가 있다

식이섬유를 충분히 먹는다고 해서 매일 브로콜리 한 통을 비워야 하는 건 아닙니다. 의의로 블랙베리와 라즈베리, 딸기, 블루베리, 검은콩, 아보카도 역시 훌륭한 식이섬유 공급원입니다. 이런 식품에는 주로 불용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 영양치료사 피비 리블링(Phoebe Liebling)은 이를 ‘빗자루처럼 장을 쓸어주는 섬유질’이라고 표현했습니다. 장 운동을 촉진하는 역할을 하죠.

반면 귀리와 치아시드, 아마씨 가루, 쌀 등에 들어 있는 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 젤 형태로 변합니다. 이 과정에서 포만감을 높이고 혈당을 안정시키며, 변을 부드럽게 만들고 장내 유익균의 먹이가 되죠.

하루에 얼마나 먹어야 할까?

영국의 공공 보건의료 체계 NHS(National Health Service)에 따르면 여성은 하루 25~30g, 남성은 30~40g 정도의 식이섬유 섭취를 권장합니다.

하지만 잉글리시는 지금까지 식이섬유를 거의 먹지 않았다면 갑자기 40g을 목표로 삼지 말라고 조언합니다. “장내 환경이 아직 그 정도의 식이섬유에 익숙하지 않기 때문에 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있어요. 그러면 많은 사람들이 ‘식이섬유가 나와 맞지 않는다’고 생각하죠. 하지만 실상은 장내 미생물과 장운동이 적응할 시간이 필요한 것뿐입니다.”

따라서 식이섬유 섭취량은 천천히 늘리는 것이 중요합니다. 충분한 물을 함께 마시는 것도 잊지 말아야 하고요. 그래야 섬유질이 장을 원활하게 통과할 수 있습니다.

그렇다면 실제로 하루 40g의 식이섬유는 어떻게 채울 수 있을까요? 에밀리 잉글리시의 하루 식단을 살펴봤습니다.

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아침
레몬 로프 케이크

잉글리시는 아침 식사로 통밀 가루와 아마씨, 치아시드, 양귀비씨를 듬뿍 넣은 레몬 로프 케이크를 즐겨 먹습니다. 한 조각당 약 290kcal로, 11g의 단백질과 7g의 식이섬유를 함유하고 있죠.

필요한 재료:

• 통밀 셀프 라이징 밀가루 250g(또는 일반 밀가루 + 베이킹파우더 1작은술)
• 아마씨 가루 100g
• 치아시드 50g
• 양귀비씨 2큰술
• 레몬 제스트 2개 분량
• 달걀 3개
• 그릭 요거트 250g(지방 함량 2~5%)
• 올리브오일 1큰술
• 갈색 설탕 60g
• 소금 한 꼬집

토핑 재료:

• 레몬즙 1개 분량
• 꿀 1큰술
• 라이트 크림치즈 120g
• 그릭 요거트 80g
• 레몬 제스트 1개 분량
• 슈거 파우더 1큰술

만드는 법:

1. 오븐을 170℃로 예열한 뒤 900g 로프 틀에 유산지를 깝니다.
2. 큰 볼에 통밀 가루와 아마씨 가루, 치아시드, 양귀비씨를 넣고 섞습니다. 다른 볼에는 레몬 제스트와 달걀, 그릭 요거트, 올리브오일, 설탕, 소금을 넣고 부드럽게 섞어줍니다.
3. 젖은 재료를 마른 재료에 넣고 고루 섞습니다. 반죽이 너무 되직하면 우유를 몇 큰술 추가해도 좋습니다.
4. 반죽을 틀에 담아 표면을 정리한 뒤 오븐에서 50~55분간 굽습니다. 젓가락으로 꽂았을 때 깨끗하게 빠지면 완성입니다. 윗면이 너무 빨리 갈색으로 변하면 중간에 포일을 덮어주세요.
5. 굽는 동안 레몬즙과 꿀을 섞어 드리즐을 만들고, 크림치즈와 요거트, 레몬 제스트, 슈거 파우더를 섞어 프로스팅을 준비합니다. 프로스팅은 냉장 보관해 약간 굳혀줍니다.
6. 케이크가 완성되면 10~15분 정도 식힌 뒤 포크나 젓가락으로 표면에 구멍을 내고 레몬-꿀 시럽을 천천히 부어 스며들게 합니다.
7. 완전히 식으면 프로스팅을 펴 발라 마무리합니다. 냉장 보관 시 최대 일주일까지 즐길 수 있습니다.

오전 간식
키위&치아 워터

“오전에는 간단한 식사로 가벼운 포만감을 주는 걸 선호해요.” 잉글리시는 말합니다. 그녀는 하루에 키위 두 개를 먹는데, 가능하면 껍질째 먹는다고 합니다. 식이섬유 상당량이 껍질에 들어 있기 때문이죠.

또 다른 습관은 ‘치아 워터’입니다. 따뜻한 물 한 컵에 치아시드 1작은술을 넣고 몇 분간 불린 뒤 마시는 방식입니다. “바쁜 날에도 쉽게 실천할 수 있는 장 건강 루틴이에요.”

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점심
브로콜리&훈제 체다 수프

1인분당 약 225kcal, 단백질 14g과 식이섬유 10g을 포함한 식단입니다. 여기에 고식이섬유 빵을 곁들여도 좋죠.

필요한 재료:

• 올리브오일 1작은술
• 리크 2대(깨끗이 손질 후 얇게 슬라이스)
• 셀러리 2줄기(깍둑썰기)
• 마늘 2쪽(슬라이스)
• 브로콜리 1통(줄기와 송이 모두 사용)
• 카넬리니 빈 400g 1캔
• 베이비 시금치 100g
• 생바질 30g
• 뜨거운 치킨 스톡 또는 채소 스톡 400ml
• 훈제 체다 치즈 80g
• 레몬 제스트 1개 분량

만드는 법:

1. 큰 냄비에 올리브오일을 두르고 중약불에서 가열한 뒤, 리크와 바질 줄기, 셀러리를 넣고 소금 한 꼬집을 뿌린 뒤 6~8분간 천천히 볶습니다. 채소가 부드러워지되 갈색으로 변하지 않도록 주의하세요.
2. 여기에 마늘을 넣고 한 번 더 볶은 뒤, 브로콜리와 카넬리니 빈을 국물째 넣습니다. 이후 스톡을 채소가 잠길 정도로 붓습니다.
3. 끓기 시작하면 불을 줄여 6~8분 정도 더 끓입니다. 브로콜리가 부드러워질 정도면 충분합니다.
4. 불을 끈 뒤 시금치와 바질 잎을 넣고 남아 있는 열로 30~60초 정도 숨을 죽입니다.
5. 블렌더로 곱게 갈아 부드러운 수프를 만든 후 다시 냄비에 옮깁니다.
6. 훈제 체다 치즈를 넣고 완전히 녹을 때까지 저어준 뒤 레몬 제스트를 더합니다.
7. 마지막으로 소금과 후추로 간을 맞춘 후 그릇에 담아 고식이섬유 빵과 함께 곁들입니다.

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오후 간식
저당 그래놀라 요거트

귀리와 씨앗류, 헤이즐넛, 캐슈너트, 타히니를 활용해 직접 만든 그래놀라를 그릭 요거트와 함께 먹습니다. 1회 제공량 기준으로 약 160kcal, 여기에 5g의 단백질과 3~4g의 식이섬유를 함유하고 있죠. 특히 그래놀라는 대용량으로 만들어두면 밀폐 용기에 담아 약 한 달간 보관할 수 있습니다.

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저녁
멕시칸 화이트 빈 칠리

1인분당 약 480kcal, 35g의 단백질과 10~11g의 식이섬유를 함유한 고단백 식단입니다.

필요한 재료:

• 카넬리니 빈 400g 1캔(물기 제거)
• 양파 1개(잘게 다지기)
• 스위트콘 100g
• 마늘 2쪽(다지기)
• 생할라페뇨 1개(잘게 다지기)
• 훈제 파프리카 가루 1작은술
• 초록 파프리카 1개(잘게 다지기)
• 오레가노 1작은술
• 시금치 2줌
• 닭 가슴살 300g(얇게 슬라이스)
• 치킨 스톡 500ml
• 사워크림 2큰술
• 라임즙 1/2개 분량

토핑 재료:

•고수
• 페타 치즈
• 아보카도 슬라이스
• 할라페뇨

만드는 법:

1. 깊은 냄비에 올리브오일을 약간 두르고 양파를 소금 한 꼬집과 함께 천천히 볶습니다.
2. 양파가 투명해지고 단맛이 올라오면 할라페뇨와 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 볶습니다.
3. 훈제 파프리카 가루와 초록 파프리카, 오레가노를 넣어 채소에 향신료가 고루 묻도록 섞어줍니다.
4. 닭 가슴살을 넣고 겉면에 살짝 색이 날 때까지 익힙니다.
5. 카넬리니 빈을 넣고 치킨 스톡을 붓습니다. 필요하면 물을 조금 더해 재료가 충분히 잠기도록 조절합니다.
6. 약불에서 천천히 끓인 뒤 스위트콘을 넣고 닭고기가 완전히 익을 때까지 조리합니다. 더 걸쭉한 질감을 원한다면 전분을 찬물에 풀어 넣고 끓여 농도를 맞춰도 좋습니다.
7. 완성 직전 시금치를 넣어 숨을 죽인 뒤 불을 끕니다.
8. 사워크림과 라임즙을 섞은 뒤 간을 확인합니다.
9. 그릇에 담고 고수와 페타 치즈, 아보카도, 할라페뇨를 취향껏 올려 마무리합니다.

식이섬유는 단백질만큼 화려한 스포트라이트를 받지는 못합니다. 하지만 장 건강과 혈당, 포만감, 심혈관 건강까지 고려한다면 결코 놓쳐서는 안 될 영양소입니다.

무엇보다 중요한 건 하루아침에 40g을 채우겠다고 무리하지 않는 것입니다. 작은 변화부터 시작해 천천히 늘려가는 것. 그것이 영양사 에밀리 잉글리시가 강조하는 가장 현실적인 식이섬유 습관입니다.