단백질의 인기는 언젠가 진지하게 연구해볼 만한 현상인지도 모릅니다.

불과 10년 전만 해도 단백질 섭취량을 계산하는 일은 영양사나 보디빌더의 영역에 가까웠습니다. ‘프로틴’을 함유한 커피, 각종 스낵은 존재하지 않았고, 지금처럼 열광하는 분위기도 없었죠. 2016년만 해도 사람들의 관심사는 하루 다섯 번 채소와 과일을 챙겨 먹는 것, 그리고 아침마다 요쿠르트를 마시는 일이었습니다.

당시에는 단백질이 근육 회복뿐 아니라 포만감 유지, 에너지 생성, 혈당 조절에 얼마나 중요한 역할을 하는지 널리 알려지지 않았습니다. 하지만 지금은 상황이 완전히 달라졌죠. 식품 포장지에는 단백질 함량이 큼직하게 적혀 있고, 매크로 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)를 기록하는 앱은 점점 인기를 얻고 있습니다. 더 많은 단백질이 필요하다는 인식 역시 자연스럽게 자리 잡았고요.

그렇다면 우리는 실제로 얼마나 많은 단백질을 먹어야 할까요? 영국 <보그>는 영양사이자 <The Hormone Balance Handbook>의 저자 제시카 섄드(Jessica Shand)에게 그 답을 물었습니다.

하루 단백질 섭취량은 어떻게 계산할까?

단백질 필요량은 사람마다 다릅니다. 나이와 활동량, 근육량, 성별에 따라 달라지기 때문이죠. 섄드는 자신의 체중을 기준으로 계산하는 가장 간단한 방법을 제안합니다.

• 활동량이 적은 성인: 체중 1kg당 단백질 1g
• 활동량이 많은 성인: 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g
• 65세 이상 성인: 체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g

예를 들어, 체중이 60kg인 사람이라면 하루 60g 정도가 기본 기준이 됩니다. 반면 규칙적으로 운동하는 사람이라면 100g 이상을 권장할 수도 있죠. 중요한 건 무조건 ‘100g’이라는 숫자를 목표로 삼는 것이 아닙니다. 자신의 나이와 생활 습관, 활동량에 맞는 단백질 섭취량을 찾는 것이 훨씬 중요합니다.

하루 100g의 단백질, 정말 괜찮을까?

결론부터 말하면 그렇습니다. 일부 사람들에게는 하루 100g의 단백질이 충분히 적절한 목표가 될 수 있습니다. 섄드는 특히 다음과 같은 경우라면 비교적 높은 단백질 섭취가 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

• 운동량이 많은 사람
• 근력 운동을 꾸준히 하는 사람
• 폐경 전후 시기를 겪고 있는 여성
• 혈당 관리를 원하는 사람
• 근육량 감소를 예방하려는 사람

하지만 단백질만으로 건강한 식단이 완성되는 것은 아닙니다.

“단백질은 균형 잡힌 식사의 일부분일 뿐입니다. 식이 섬유와 건강한 지방, 장 건강과 호르몬 균형, 신진대사를 돕는 다양한 미량영양소 역시 함께 고려해야 합니다.”

단백질을 충분히 먹으면 어떤 점이 좋을까?

자신에게 필요한 만큼의 단백질을 섭취하면 다음과 같은 이점을 기대할 수 있습니다.

• 기분 조절에 도움
• 혈당 안정화
• 식사 사이 포만감 유지
• 에너지 수준 향상
• 근육 회복 지원
• 음식에 대한 과도한 집착 감소
• 건강한 호르몬 생성 지원

단백질을 너무 많이 먹으면 생기는 일

물론 과유불급입니다. 다만, 건강에 문제가 생길 정도로 단백질을 과다 섭취하려면 상당히 많은 양을 먹어야 합니다. 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

• 복부팽만감
• 소화 불편
• 변비
• 갈증 증가
• 무기력감

섄드는 단백질 과잉 자체보다 더 큰 문제가 있다고 지적합니다. “문제는 단백질을 늘리는 과정에서 다른 영양소를 놓치는 경우예요. 특히 장 건강과 장기적인 대사 건강에 중요한 식이 섬유를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많죠. 실제로 단백질 목표에만 집착하다가 전체 식단 균형을 잃는 사람들을 자주 봅니다.”

결국 중요한 건 유행이나 숫자가 아니라 자신에게 맞는 ‘균형’입니다. 극단적인 고단백 식단은 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 단백질을 대사하는 과정에서 신장이 더 많은 노력을 기울여야 하기 때문이죠. 특히 신장 관련 질환이 있는 사람이라면 더욱 주의가 필요합니다. 걱정되는 부분이 있다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양은?

영양학계에서는 여전히 논쟁이 이어지고 있습니다. 한 번의 식사에서 흡수할 수 있는 단백질은 약 30g이라는 주장도 있고, 그보다 더 많은 양도 충분히 활용된다는 의견도 있죠. 섄드는 이런 이유로 하루 필요량을 한두 끼에 몰아 먹기보다는 여러 끼에 나눠 섭취하는 것이 좋다고 조언합니다.

“단백질을 하루 동안 고르게 나누어 먹으면 포만감과 에너지 유지, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 무엇보다 단백질 섭취에 지나치게 집착하게 되는 것을 막아주죠.” 그녀가 권장하는 방식은 식사 한 끼당 약 25~35g의 단백질을 섭취하고, 필요하다면 중간중간 단백질이 포함된 간식을 더하는 것입니다.

@chloecooks___

단백질이 풍부한 식품 13

단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 아래 식품을 식단에 추가해보세요.

• 그릭 요거트
• 닭 가슴살 등 지방이 적은 육류와 가금류
• 두부
• 참치, 대구 같은 생선
• 달걀
• 코티지 치즈
• 파르메산 치즈
• 햄프 시드
• 단백질 파우더
• 쿼크(Quark) 치즈
• 에다마메(풋콩)
• 새우, 대하
• 병아리콩

단백질은 분명 중요합니다. 하지만 건강한 식단은 단백질만으로 완성되지 않습니다. 결국 가장 좋은 식단은 유행을 따르는 식단이 아니라, 자신의 나이와 생활 방식, 건강 상태에 맞춘 균형 있는 식단이라는 사실을 기억하세요.