아직도 많은 이들이 몸매를 유지하기로, 헬스장을 더 자주 가기로 혹은 몸무게를 줄이기로 새해 결심을 한다. 하지만 그 결심이 효과가 있을까? 개인 트레이너이자 퍼포먼스 스페셜리스트 루크 워싱턴(Luke Worthington)은 대부분 좋은 결과로 이어지지 못한다고 생각한다. “건강과 웰빙의 진정하고 지속 가능한 향상을 위해 가장 먼저 고려해야 할 요소는 바로 일관성입니다.” 그가 말한다. “6주 동안 매일 운동하다가 너무 힘들어 포기하는 것보다, 1년 내내 일주일에 세 번씩 꾸준히 할 수 있는 프로그램이 장기적으로 더 나은 결과를 낳을 것입니다.” 새해 운동 계획은 11월에도 계속할 수 있는 것이어야 한다.

왜 그렇게 많은 이들이 운동을 포기할까?

워싱턴에 따르면 극기 훈련 스타일의 운동과 고강도 다이어트는 요요 현상에 영향을 미친다고 한다. “운동 계획이 지나치게 격렬하고 식단 계획이 과하게 제한적일 때 사람들은 지치고 맙니다. 그러고는 끝나기를 간절히 원하거나 빠르게 포기하죠.” 이럴 때 우리 일상에 긍정적인 습관을 들이는 것이 비결이다. 지속적인 운동 루틴이 효과적이기 때문이다.

수치화할 수 있는 목표를 세워라

자신이 앞으로 나아가고 있다고 느끼도록 해주는 가시적 목표를 세우는 것이 운동 결심을 지켜내는 비결이다. “인간은 과제 중심형 동물입니다. 성취감을 느끼기 위해 무엇을 하든, 우리 모두 성공과 진보의 느낌을 원하죠.” 오로지 미적(그리고 주관적) 목표는 성과적 목표보다 덜 구체적인 경향이 있다고 워싱턴은 덧붙인다. 러닝 속도 높이기, 더 무거운 물체 옮기기, 허리 통증 줄이기 등 측정할 수 있는 성과적 측면을 넣어보자. 즉 수치화할 수 있는 것이 목표가 되어야 한다. “그러면 할 수 없었던 순간과 해낸 순간을 모두 경험하게 됩니다. 성공과 진보는 일관성을 유지할 수 있는 끈기를 길러주죠.” 워싱턴의 말이다.

지킬 수 있는 균형 잡힌 계획을 세우려면

“당신이 절대 양보할 수 없는 것들이 무엇인지 파악하세요. 이를테면 가족과 함께하는 일요일 바비큐 파티, 퇴근 후 마시는 주 1회 칵테일, 금요일 밤 즐기는 테이크아웃 음식 등이 될 수 있죠.” 워싱턴의 말이다. “그다음 결심한 운동에 현실적으로 전념할 수 있는 시간이 얼마나 되는지, 시간과 요일은 언제 가능한지 살펴보세요. 예를 들어, 막바지 늦은 회의에 들어가는 경향이 있다면 오후 6시에는 운동 스케줄을 잡지 않는 거죠. 협상할 수 없는 것들이 정해지면, 이를 고려해 운동 계획을 세우세요. 운동 루틴은 당신의 라이프스타일을 보완하는 것이어야 합니다. 그렇지 않으면 그 계획을 지키지 않게 되거든요.”

주목해야 할 또 다른 핵심은 당신이 진정으로 행복감을 느끼고 즐거워하는 운동을 찾는 것이다. 그렇게 되면 운동을 하고 싶어 할 가능성이 더 높아질 것이다. “심혈관계 운동의 경우 암벽등반, 댄스, 네트볼, 테니스 같은 스킬, 게임 베이스 활동을 고려해보세요. 그러면 얼마나 오랫동안 그걸 하고 있었는지보다는 기술 성공이나 시합에서 이기는 것에 초점을 맞추게 되죠.” 워싱턴은 또한 계단 오르기, 자전거 타고 출근하기, 걸어서 슈퍼마켓 가기와 같은 ‘비운동성 활동량’을 늘릴 것을 권한다. 그 자체로는 그다지 유의미하게 들리지 않지만 지속적으로 오랫동안 실천할 경우 드라마틱한 효과가 있다.

이상적인 운동 스케줄

이상적인 운동 루틴은 사람마다 다를 것이다. 하지만 워싱턴에 따르면 균형 잡힌 건강 및 웰빙 요법은 성공과 진보를 보여주는 것이어야 한다. 또한 웰니스의 다섯 가지 기둥인 ‘힘, 심혈관 건강, 기동성, 체성분, 정신 건강’을 다루어야 한다. “이 다섯 가지 요소를 고려한 활동을 선택할 때는 저항성 훈련이 운동 계획의 바탕이 되어야 합니다. 그러면 우리는 이를 중심으로 심혈관 활동을 계획하게 되니까요.”

다음은 워싱턴이 제안하는 일관되고 균형 잡힌 플랜이다.

• 월요일: 전신 저항성 운동
• 화요일: 저강도 유산소 운동
• 수요일: 전신 저항성 운동
• 목요일: 저강도 유산소 운동
• 금요일: 전신 저항성 운동이나 고강도 유산소 운동 중 택일(둘 중 하나만 선택할 것!)
• 토요일: 활동적 회복 또는 기동성 운동(요가, 필라테스, 태극권처럼 느린 움직임을 바탕으로 하는 활동은 정신적 웰빙에 긍정적 영향을 준다) 중 택일
• 일요일: 휴식