요가는 겉보기나 잘 모르는 사람 눈에는 대단찮아 보일 수 있습니다. 긴장을 푸는 운동이지, 몸을 만드는 운동은 아니라고 여기죠. 몸을 단련하기 위해 땀을 뻘뻘 흘리지도 않고, 복부를 탄탄하게 만들겠다고 복근 운동을 수백 번씩 하지도 않으니까요. 하지만 이는 큰 오해입니다. 요가를 한 번이라도 경험해본 사람이라면 특정 아사나(Asana, 자세)가 헬스장에서 하는 어떤 복근 운동보다 훨씬 강렬하고 힘들다는 걸 알 겁니다. 요가 마니아들의 주장만은 아닙니다. 전문가 의견과 연구 결과가 뒷받침하는 사실이죠.

요가의 여러 자세 중에서도 나바사나(Navasana), 즉 보트 자세는 필라테스 동작과 함께 복부 단련에 가장 효과적인 운동으로 손꼽힙니다. 이는 윗몸일으키기 100개를 하는 것만큼 코어 근육 강화에 효과적이라고 알려져 있습니다.

요가 마스터 수안 란(Xuan Lan)은 보트 자세가 코어 근육 강화는 물론 복부 지방 연소에도 도움이 된다고 말했죠. 또 다른 요가 강사 호세 마르틴 페르난데스(José Martín Fernández)의 설명을 빌리면 “이 고전적인 복부 안정화 자세는 코어, 복근, 고관절 굴근, 둔부, 골반 근육을 강화하고 탄력 있게 만듭니다. 또한 복부 장기를 자극해 소화계를 비롯한 여러 장기의 기능을 향상시킵니다.”

이게 다가 아닙니다. 하버드 보건대학원(Harvard School of Health)은 매주 최소 30분 이상 요가를 수련하는 사람들이 성인기에 체중 증가가 적고 체질량 지수(BMI)가 낮다는 다수의 연구 결과를 발표했습니다. 자기 인식을 극대화하는 요가를 통해 식습관이 더 나아지기 때문이죠.

보트 자세, 코르티솔 수치 낮추고 자존감 높인다

마르틴 페르난데스는 “몸의 균형을 맞추고 안정을 유지하려 노력할수록 정신적인 측면에서 자신감과 의지력을 키우는 데 도움이 됩니다”라고 설명합니다. 안정화 자세가 요구하는 의식적인 집중은 코르티솔 수치를 낮추는 효과도 있죠. 인도 S. 니잘링가파 의과대학(S. Nijalingappa Medical College)에서 의대생을 대상으로 요가 수련 전후 6주간 혈중 코르티솔 수치를 측정한 결과, 요가와 명상 세션을 규칙적으로 실시한 후 수치가 낮아지는 것으로 나타났죠.

나바사나가 집중력을 높이는 이유

균형 감각을 강화하는 등척성(Isometric, 아이소메트릭) 안정화 운동인 나바사나는 완전한 집중력을 요하는데, 이는 뇌 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 솔리드 스튜디오(Solid Studio)의 필라테스 강사 다이아나 힐(Diana Gil)은 “균형 운동은 두뇌에 매우 유익해요. 코어와 골반저근을 바르게 정렬하면서 호흡을 유지해야 하는데, 이때 집중력이 필요하죠. 도전적이면서 즐거운 운동이에요”라고 설명합니다.

보트 자세, 올바르게 하는 법

양 무릎을 세우고 앉은 뒤 등을 곧게 펴고 상체를 천천히 뒤로 기울입니다. 양손을 허벅다리 뒤에 붙이고, 복부에 힘을 유지하면서 한 발씩 들어 올립니다. 이때 무릎 아래 정강이뼈가 바닥과 평행이 될 때까지 두 다리를 들어 올립니다. 어깨와 등, 허리가 말리지 않도록 아랫배에 힘을 주고 등이 펴지도록 유지해주세요. 턱은 당기고 시선은 발끝보다 살짝 위를 향하세요.

다음으로 무릎을 펴면서 브이 자를 그리듯, 가능한 범위에서 발끝을 위쪽으로 들어 올립니다. 여유가 있다면 양손을 어깨 높이에서 앞으로 뻗어줍니다. 그 상태로 5회 깊이 호흡하며 자세를 유지합니다. 아랫배에 힘을 유지한 채 한 발씩 바닥으로 내려 처음 자세로 돌아옵니다.

강도는 다리를 펴는 정도와 높이, 자세를 유지하는 시간으로 조절할 수 있습니다. 요가 전문가 샤랏 조이스(Sharath Jois)는 최대한의 효과를 얻으려면 25회 호흡하는 동안 유지하거나 5회 호흡을 1세트로 할 때 5세트 반복할 것을 권장하지만, 무리하지 않는 범위에서 실시하는 것이 좋습니다.

Instagram에서 이 게시물 보기