쌀은 한국인에게 아주 친숙합니다. 2024년 기준 1인당 연간 쌀 소비량이 55.8kg 수준이고, 떡이나 막걸리, 즉석 밥 등 쌀 가공식품을 포함한 사업체 부문 쌀 소비는 87만3,363톤에 달할 정도죠. 사실 쌀은 한국뿐 아니라 전 세계에서 가장 많이 소비되는 식량 작물입니다. 한국을 비롯한 아시아는 물론 중남미 전역과 유럽 일부 지역에서도 쌀이 주식이니, 세계 인구의 절반이 먹는 셈이죠.

넓은 지역에서 활용하는 만큼, 쌀의 품종 또한 매우 다양합니다. 맛은 물론 영양 성분도 제각각이죠. 그중에서도 특히 건강상 이점이 많아 운동선수와 다이어터에게 인기가 높은 쌀이 있습니다. 인도가 원산지인 바스마티(Basmati) 쌀이 바로 그 주인공입니다.

백미와 바스마티 쌀의 차이점

– 바스마티 쌀은 백미에 비해 낟알이 길고 홀쭉합니다. 밥을 지으면 더 길어지며, 찰기가 거의 없어 고슬고슬 흩어집니다.
– 특유의 향이 있습니다. 산스크리트어로 ‘향기로운’이라는 뜻의 이름 그대로 꽃과 견과류 향이 은은하게 납니다.
– 백미에 비해 덜 정제되었기 때문에, 다량의 식이섬유와 영양소를 함유하고 있습니다.
– 섭취 시 다른 백미 품종에 비해 혈당 지수의 상승 폭이 낮습니다.
– 식이섬유가 풍부해 소화가 잘됩니다.
– 조리 시 흡수하는 물의 양이 많아 포만감이 더 오래 지속됩니다.

바스마티 쌀의 영양 성분

바스마티 쌀로 밥을 지었을 때 영양 성분은 100g 기준 다음과 같습니다.

탄수화물: 27g
단백질: 2.5g
지방: 0.3g
식이섬유: 0.4g
비타민: B군 함유
미네랄: 철분·아연·마그네슘·인 등 제공

바스마티 쌀과 다이어트

바스마티 쌀로 조리된 밥 100g은 110~130kcal 정도의 열량을 냅니다. 같은 양의 일반 백미가 약 120kcal인 것과 비교하면 큰 차이가 없죠. 하지만 다이어트에서 먼저 고려할 것은 칼로리보다는 혈당입니다. 혈당 지수가 급상승하면서 ‘혈당 스파이크’가 일어나면 식욕이 증진되고, 지방 축적이 늘며, 인슐린 저항성과 같은 부작용이 일어나니까요.

바스마티 쌀은 섭취 시 다른 백미에 비해 혈당 지수 상승 폭이 낮습니다. 혈당 스파이크가 일어나지 않는다는 의미죠. 따라서 바스마티 쌀은 운동선수나 건강을 위해 체중 감량에 신경 써야 하는 사람들에게 도움을 줄 수 있습니다.

바스마티 쌀로 밥 짓는 법

백미처럼 전기밥솥으로도 가능하지만, 냄비에 밥을 지어야 특유의 향을 살릴 수 있습니다. 아래 방식을 참고하세요.

1. 흐르는 물에 쌀을 잘 씻어주세요. 헹궈낸 물이 맑아질 때까지, 여러 번 씻어 전분기를 빼주세요.
2. 조리 전 물에 불려주세요. 씻은 쌀을 차가운 물에 최소 30분 이상 불려야 합니다.
3. 물의 양을 맞춰주세요. 1:2, 즉 쌀 1컵에 물 2컵 비율이 가장 이상적입니다. 냄비든 전기밥솥이든 상관없이 물의 양은 1:2를 유지해주세요.
4. 냄비에 지을 경우, 뚜껑을 절대 열지 마세요. 강한 불에서 끓이다가 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄이고, 쌀이 물을 완전히 흡수할 때까지 기다린 후 불을 끄세요. 잠시 뜸을 들이면 완성입니다.

바스마티 쌀로 만드는 다이어트 솥밥

재료: 바스마티 쌀 160g, 물 320ml, 올리브 오일, 작은 양파 1개, 계핏가루 1/2티스푼, 카다멈 씨앗 5개, 월계수잎 3장, 카레 가루 2티스푼, 강황 1티스푼, 고춧가루 1/2티스푼, 건포도 1큰술, 신선한 고수 한 묶음, 아몬드 2큰술

1. 냄비에 올리브 오일을 두르고, 잘게 썬 양파를 볶아준 뒤 카다멈 씨앗, 월계수잎, 카레 가루, 강황, 고춧가루, 건포도를 함께 넣어줍니다.
2. 모든 재료를 중간 불에서 2분간 볶은 후 바스마티 쌀을 추가합니다.
3. 쌀에 소금을 살짝 뿌려 잠시 볶아준 뒤 물을 붓습니다.
4. 냄비 뚜껑을 덮고 불을 강하게 올립니다. 물이 끓기 시작하면 가장 약한 불로 줄인 뒤 8~10분 정도 뚜껑을 열지 않고 끓입니다.
5. 다진 고수와 으깬 아몬드를 얹어줍니다.