‘단백질 섭취’가 웰니스의 표준으로 떠오른 오늘날. 단백질 하면 가장 먼저 떠오르는 음식은 뭘까요? 모든 가격이 사상 최고치를 기록 중인 고물가 시대. 장바구니에 선뜻 담기 어려운 바로 그 재료, 아마 소고기일 겁니다.

단백질 관점으로만 보자면 소고기의 영양학적 수치는 상당합니다. 영양사들은 성인 기준 한 끼에 약 30g의 단백질을 섭취하도록 권장합니다. 마야 펠러 뉴트리션(Maya Feller Nutrition)의 창립자이자 공인된 영양사 마야 펠러(Maya Feller)에 따르면 85g의 소고기에는 22~25g 정도의 단백질이 들어 있죠. “함량 대비 비슷한 음식을 찾기가 어렵죠. 또한 비타민과 미네랄 함량이 다르기에 식물성과 동물성 식품을 비교하는 것도 적절하진 않습니다만, 그럼에도 식물성 단백질은 동물성에 비해 풍부한 섬유질을 함유하고 있다는 점을 주목해야 해요.” 마야 펠러는 식단을 더 전체적인 관점에서 바라봐야 한다고 덧붙입니다. 단백질만으로 우리 몸이 유지되는 것은 아니기 때문이죠. 식이섬유와 발효식품, 다양한 영양소가 함께 균형을 이루는 것이 중요합니다. 다시 말해 지갑 걱정 없이 단백질 섭취를 늘리는 것도 가능하다는 거죠. 소고기를 대신할 수 있는 선택지는 생각보다 다양하니까요.

소고기를 대체할 수 있는 단백질 음식 9

1. 송어

육포처럼 말린 살코기를 좋아한다면 반가운 소식. 말린 송어는 지방이 적고 당분이 없을 뿐 아니라 100g 기준 무려 77.3g의 단백질을 함유하고 있습니다.

2. 훈제 연어

주말 아침, 베이글에 커피를 곁들여 먹는다면 주목. 크림치즈를 바른 따뜻한 베이글에 훈제 연어를 올려 먹는다면, 근사한 브런치를 즐기면서 단백질도 제대로 챙기고 있다는 사실을 기억하세요. 훈제 연어는 100g 기준 약 60.6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 다만 건강을 위해선 가능하다면 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

3. 말린 해조류

해조류의 종류에 따라 수치는 크게 달라지지만, 가능하다면 건조된 형태를 추천합니다. 김이나 파래 같은 말린 해조류는 100g 기준으로 보통 25~40g의 단백질을 함유하고 있으며, 요오드와 마그네슘, 비타민 C까지 제공하죠.

4. 고단백 요거트

요거트를 고를 땐 가공을 최소화한 제품을 선택하는 것이 최선입니다. 가장 간단한 기준 하나, 바로 ‘그릭 요거트’를 먹는 것이죠. 뉴욕 대학교 랭곤 헬스(NYU Langone Health)의 임상 영양사 헤더 호드슨(Heather Hodson)은 <보그> 인터뷰에서 이렇게 설명했습니다. “그릭 요거트는 일반 요거트보다 보통 두 배 정도 단백질 함량이 높고, 탄수화물은 더 적죠.” 마야 펠러에 따르면 고단백 요거트는 제품에 따라 1회 제공량 기준, 25~40g의 단백질을 함유합니다.

5. 돼지고기

돼지고기 가운데서도 어깨 살, 안심 같은 살코기 부위를 추천합니다. 이 같은 부위는 100g 기준 약 21g의 단백질을 함유하고 있으며, 일상적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 다양한 비타민과 미네랄도 함께 들어 있습니다.

6. 참치

최근 통조림 캔에 든 생선이 다시 주목받고 있습니다. 마야 펠러 또한 이 유행에 동조하며, 통조림 참치는 1회 제공량 기준으로 22g에서 많게는 50g까지 단백질을 함유하고 있다고 설명합니다. 이 차이는 무엇 때문일까요? 바로 기름에 담겼는지, 물에 담겼는지에 따라 달라집니다. 우리에게 가장 익숙한 기름에 담긴 제품이 상대적으로 단백질 함량이 더 높죠.

7 닭고기

닭고기는 단백질의 대명사 같은 식품으로, 소고기의 훌륭한 대안입니다. 반드시 뻑뻑한 닭 가슴살만 먹어야 하는 건 아닙니다. 닭 다리 살 또한 100g 기준 약 23.9g의 단백질을 함유하고 있으며, 신진대사를 활발히 하고 면역 기능을 돕는 다양한 비타민 B군을 포함하고 있으니까요.

8 땅콩

소금을 넣지 않고 건식으로 볶은 땅콩은 의외로 높은 단백질 함량을 자랑합니다. 100g 기준 약 23.2g의 단백질을 포함하고 있으며, 발렌시아 품종을 선택하면 이보다 더 높은 함량을 기대할 수 있죠.

9 체더치즈

체더치즈는 100g 기준 약 23.3g의 단백질을 함유합니다. 게다가 뼈를 튼튼하게 유지해주는 칼슘과 비타민 K도 포함하고 있죠.

Bonus, 콩

“식물성 식단을 따르는 채식주의자라면 콩, 견과류, 씨앗류, 통곡물이나 고대 곡물을 다양하게 섭취해야 동물성 단백질에 의존하지 않고도 필요한 섭취량을 충족할 수 있습니다.” 마야 펠러의 말입니다. 여기에 더해 식단에 추가하면 좋은 식품은 바로 두부! 특히 장수 지역 ‘블루 존’으로 꼽히는 일본에서 일상적으로 먹는 낫토는 발효된 콩으로 만든 것으로, 단백질 밀도가 높은 육류 대체 식품이죠. 콩은 필수아미노산을 다양하게 함유한 단백질이기 때문에, 고기를 대신하기에 손색이 없습니다.