우리는 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 말을 반복해서 들어왔습니다. 진부하게 느껴질 수 있지만 사실이에요. 아침 식사는 그날의 모든 활동에 지대한 영향을 미치거든요.

물론 메뉴도 중요합니다. 음식에 따라 신진대사와 혈당, 허기에 영향을 미치는 정도가 모두 다르죠. 그만큼 중요한 건 시간입니다. 언제 먹느냐에 따라 그날의 활력과 생산성 정도가 달라지거든요. 신진대사 속도는 물론 체중 감량과도 깊은 연관이 있습니다.

몇 시에 아침을 먹어야 할까?

흔히 아침 식사 하면 아침에 눈을 뜨자마자 혹은 출근 준비를 마치고 집을 나서기 직전에 먹는 것이라 생각합니다. 구체적인 시간을 예로 든다면 대부분은 오전 7시에서 8시 사이일 테고요. 재미있는 사실은 이상적인 아침 식사 시간이 기상 시간과 꼭 맞닿아 있는 건 아니라는 겁니다. 어떤 경우에는 기상 직후 한두 시간 정도 뒤에 먹는 것이 바람직하고요. 정확한 시간대를 말할 수 없는 이유는 개인의 체질에 따라, 더 나아가 전날 밤 무엇을 했는지에 따라 달라지기 때문입니다.

대신 여기 간단한 계산법이 있습니다. 전날 저녁 식사 후 최소 12시간의 공복을 유지한 뒤가 아침을 먹기에 가장 좋은 시간대인데요. 예를 들어 오후 8시에 저녁을 먹었다면 다음 날 오전 8시에 아침을 먹는 것이 가장 효과적이라는 이야기입니다. 저녁을 조금 더 늦게 먹었다면 다음 날의 첫 끼도 그만큼 늦어져야겠죠.

식사와 식사 사이에 최소 12시간의 공복을 가지면 어떤 점이 좋을까요? 우선 장내 미생물, 수십억 마리의 유익균이 최상의 기능을 발휘할 수 있게 됩니다. 장에도 충분한 휴식 시간이 주어지기 때문이죠. 건강한 장은 곧 활발한 신진대사로 이어집니다. 결과적으로 체중 감량에도 도움이 되고요.

12시간의 법칙은 언제나 유효할까?

여기서 의문이 생깁니다. 그렇다면 야식에 가까운 늦은 저녁을 먹은 날에는 어떻게 해야 할까요? 똑같이 12시간 이후에 먹으면 되는 걸까요? 미국 국립 의학 도서관(United States National Library of Medicine, NLM)에서 발표한 연구 결과에 따르면 아침은 최소한 오전 9시 전에 먹어야 한다고 합니다. 이른 아침에 먹을수록 신진대사가 더 잘 이뤄지고 인슐린 저항성이 낮아지기 때문인데요. 특히 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 데 매우 중요한 호르몬입니다. 인슐린 저항성이 높으면 혈당이 상승해 단기적으로 체중이 증가하고 복부에 지방이 축적됩니다. 장기적으로는 제2형 당뇨병 같은 질병이 발병할 위험이 높아지고요.

하지만 오전 9시라는 시간에 집착할 필요는 없습니다. 하루 정도는 조금 늦게 먹어도 괜찮아요. 점심과 너무 가깝다면 비스킷이나 커피 정도로 가볍게 채우세요. 피해야 할 건 아침 식사를 아예 건너뛰는 거죠. 최악은 저녁은 늦게 먹고 아침은 거르는 것이고요. <유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)>에 발표된 연구 결과에 따르면 앞서 말한 생활을 반복할 경우 염증과 산화 스트레스가 증가한다고 합니다. 심장마비 같은 심혈관 질환을 겪을 위험성도 높아지고요. 게다가 아침 식사 메뉴 중에는 맛있는 것이 너무 많습니다. 건너뛸 이유가 없죠.