지중해, 구석기, 팔레오, 노르딕. 나열한 단어의 공통점은?

바로 식이 조절 다이어트 식단의 종류 중 하나라는 것. 이 외에도 DASH, TLC, 비건 등 ‘더 새로울 게 있을까?’ 싶을 정도로 수많은 다이어트 식단이 존재합니다.

이러한 식이 조절 식단은 완전히 달라 보이지만 비슷한 규칙을 가진 경우가 많습니다. 양질의 식이섬유 섭취를 위해 채소가 많은 식단을 권장하고, 지방이 많은 붉은 육류보다는 생선과 가금류 섭취를, 흰쌀밥, 밀가루 대신 현미, 통밀빵과 같은 복합 탄수화물을 섭취할 것. 대부분 이와 같은 큰 규칙 아래 세세하게 식사량이나 칼로리, 섭취 가능한 음식 등을 설명하곤 합니다. 물론 키토제닉 식단 같은 예외의 경우도 있고요.

따라서 최근에는 완전히 새로운 식단을 만들어내기보다, 이미 체중 감량과 건강을 모두 고려하여 선보인 기존 식단의 장점만 결합한 2세대 다이어트 식단이 각광을 받고 있습니다.

대표적인 예가 바로 <US뉴스앤월드리포트(U.S. News & World Report)>의 ‘2019 Best Diet’에서 올해 최고의 식단 1위로 꼽힌 지중해 다이어트와 2위 DASH 다이어트를 결합한 MIND 다이어트. 채식을 메인으로 한 저염 식단에 엑스트라 버진 올리브유를 통해 지방산을 보충하는 방식으로 알츠하이머 질환 발병 위험을 낮추는 ‘뇌 건강’에 이로운 식단으로 이슈가 되기도 했습니다.

다만 지중해 식단과 DASH 다이어트는 본래 유사한 패턴과 지향점을 가지기 때문에 MIND 식단까지 비슷한 식단으로 구성되는데요, 이번에 소개할 식단은 교차점이 미미한 두 식단을 결합하며 이슈로 떠오른 페건 다이어트(Pegan Diet)입니다.

페거니즘이라고도 부르는 페건 다이어트는 팔레오(Paleo) 다이어트와 비건(Vegan) 다이어트의 장점을 결합한 하이브리드 다이어트의 형태로, 100% 식물에 기반을 둔 비건과 육류 섭취가 가능한 팔레오 다이어트를 결합했다는 것만으로도 뜨거운 이슈가 되고 있어요.

먼저 페건 다이어트의 근간이 되는 비건 다이어트와 팔레오 다이어트를 간략히 알아볼까요?

비건 다이어트는 채소, 과일, 콩, 곡물, 견과류, 씨앗, 해조류, 통곡물로 구성한 식단으로 유제품이나 꿀, 젤리, 달걀 등과 같은 동물성 제품을 배제한 것이 특징입니다. 칼로리가 낮고 소화가 잘되기 때문에 훌륭한 다이어트 식단 중 하나로 꼽히기도 하죠. 윤리적인 이유나 환경보호 차원에서 시작하는 이들이 대부분이지만, 체중 감량을 위해 비건 식단에 도전하는 이들도 적지 않은 편이에요.

다만 동물성 식품을 배제한 비건 다이어트의 특성상 필요한 영양소를 따져 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 콩과 같이 단백질이 함유된 식물을 반드시 섭취하고, 동물성 식품에만 함유된 비타민 B12의 경우 영양제로 섭취하는 등 동물성 식품에 다량 함유된 영양소를 식물성 재료 가운데서 섭취해야 하죠.

팔레오 다이어트는 가공한 음식을 지양하는 식단으로 조미료와 가공식품, 유전자 조작이 되지 않은 재료만 이용한 음식을 섭취하는 것을 일컫습니다.

비건 다이어트가 식물성이냐 동물성이냐를 가장 큰 주제로 삼는다면, 팔레오 다이어트는 재료의 성장 형태나 가공 단계 유무를 두고 섭취 가능한 음식과 제한해야 할 음식을 나눕니다.

페건 다이어트는 이 두 다이어트의 장점만 취한 식단으로, 

1 과일과 채소를 기반으로 하며 정제 탄수화물과 설탕, 유제품, 가공식품은 배제

2 살충제, 항생제 위험이 없고 Non-GMO, 유전자 변형이 이루어지지 않은 재료를 선택

3 올리브 오일과 견과류, 아보카도 등 양질의 지방을 섭취

4 풀을 먹고 방목하여 기른 육류만 선택

5 생선의 경우 수은과 독성이 적은 청어, 멸치, 정어리 등을 섭취

하는 특징을 지닙니다. 비건 다이어트의 모토인 채소 중심의 식단을 메인으로 하되 건강하게 자란 육류 및 어류의 섭취는 제한하지 않죠. 그리고 모든 재료는 팔레오 다이어트에 기반하여 유전자 조작이나 호르몬 문제가 없는 제품을 선택하는 것. 이것이 페건 다이어트의 핵심입니다.

두 식단의 장점만 채택한 만큼, 뒤따르는 건강상 이점도 다양합니다.

단백질 함량이 높아 혈압 관리와 체중 조절에 도움이 됩니다. 미국 보스턴대학의 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취할수록 고혈압 위험이 낮다고 합니다. 식사할 때 단백질을 많이 섭취하는 경우 포만감을 빨리 느껴 다른 고칼로리 음식을 적게 섭취하기 때문이죠.

채식 중심의 식단을 꾸준히 실천하면 당뇨, 심장 질환 예방에도 효과적입니다.

환경 측면에서도 건강하긴 마찬가지. 각 재료의 출처를 알고 선택함으로써 공장처럼 좁은 공간에서 무분별하게 기르거나 출처가 불분명한 사료를 먹은 육류, 환경오염의 원인이자 안전성이 입증되지 않은 유전자 조작 식물 등의 소비를 줄여 환경보호까지 도모할 수 있어요.

그렇기 때문에 페건 다이어트는 미국과 영국, 독일과 같이 건강에 관심이 높은 서구 소비자가 먼저 주목하고 있습니다. 특히 페건 식단을 적용한 간편식을 통해 바쁜 현대인도 간편하게 페거니즘을 실천할 수 있도록 개발에 주력하고 있다고 해요.

다른 측면에서는 뷰티 트렌드가 유기농을 거쳐 클린 뷰티로 이어지듯, 식단 트렌드 역시 환경보호와 밀접한 방향으로 흐르고 있다는 것을 보여준 페건 다이어트. 비건 다이어트에 도전하고 싶지만 육류 섭취를 제한하는 것이 불가능하다고 생각했거나, 팔레오 다이어트를 시작하고 싶지만 식단 구성에 어려움이 있던 이들에게 보다 쉽게 다가갈 수 있는 기회가 되겠죠?