한 해를 새로 시작하는 1월. 미디어에서 보여주는 밝고 활기찬 분위기와 달리 더 피곤하고, 기분이 더 가라앉고, 무기력한가요? 1월이 유독 우울하게 느껴지는 것은 지극히 정상입니다. 그렇다고 이불 속에만 있을 수는 없겠죠. 1월 우울증을 건강하게 극복하는 법을 알아봤습니다.

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1월 우울증이란?

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1년 중 1월은 생물학적으로나 심리학적으로 유독 우울한 달이 될 위험성이 높다고 합니다. 연구에 따르면 1월은 낮이 짧고 밤이 길기 때문에 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 감소하고, 불안과 초조, 우울감을 높이는 멜라토닌 분비가 증가하기 때문이죠. 또 바쁜 연말에 비해 약속이 줄어들며 느끼는 공허함, 새해에는 무언가를 해내야 한다는 압박감, 자신의 기대와 달리 흘러가는 일상에 대한 슬픔 등으로 우울한 감정에 빠지기 쉽습니다. 이를 1월 우울증(January Blues)이라고 합니다. 이런 기분이 계속되지 않도록 좀 더 활기차게 기운을 북돋울 순 없을까요?

# 무조건 햇빛 아래로

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일조량이 적고 어두운 계절이 긴 핀란드와 미국 알래스카의 경우 각각 9.5%와 9.9%의 사람들이 우울증 발병률을 보였다고 합니다. 반면에 1년 내내 따뜻한 햇빛이 가득한 미국 플로리다는 불과 1.4% 정도라고 합니다. 햇빛을 덜 받으면 체내 비타민 D가 줄어들기 때문인데요. 비타민 D가 부족하면 기분, 식욕, 수면 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌 분비가 감소하므로 햇빛은 무조건 쬐는 것이 좋습니다. 여건이 좋지 않다면 비타민 D 보충제를 먹는 것도 도움이 됩니다.

# 하루를 지탱하는 일상 루틴

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아무것도 하기 싫은 무력감에 빠질수록 자신만의 루틴으로 평소와 같이 생활하는 것이 중요해요. 알람이 울리면 침대에서 일어나 스트레칭을 하거나 미지근한 물을 한 컵 마시거나 아침을 꼭 챙겨 먹는 등 당장 할 수 있는 일을 해내면서 성취감을 느끼면 무기력을 벗어날 수 있거든요.

# 식단에 슈퍼푸드 추가하기

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우울하면 고당분, 고탄수, 고지방 음식이 당기기 마련입니다. 하지만 이런 음식은 전혀 도움이 되지 않는다는 사실을 모두 잘 알 겁니다. 쉽지 않겠지만 의식적으로 식단에 신선한 과일과 채소를 추가하세요. 특히 오메가3가 많이 들어 있는 생선은 필수입니다.

# 매일 적극적으로 걷기

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춥다고 이불 속에만 머물면 안 됩니다. 당장 밖으로 나가서 걸어야 합니다. 산책 등을 포함한 외부 활동은 혈액순환을 돕고 뇌에 산소와 영양분을 공급하거든요. 그뿐 아니라 우리를 행복하게 하는 도파민과 세로토닌이 증가하죠.

# 하루 한 가지 나를 행복하게 만드는 일

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여기서 행복한 일이란 거창한 것이 아닙니다. 기분을 바꿔주는 작은 일이면 됩니다. 좋아하는 아이스크림 먹기, 친구와 수다 떨기, 재미있는 소설 읽기, 낙서하기, 일기 쓰기 같은 일이면 충분합니다. 의외로 우울감과 싸울 수 있는 강력한 무기가 될 테니까요.