필요한 영양소를 섭취하는 데 가장 좋은 방법은 의심할 여지 없이 균형 잡힌 식단입니다. 안타깝게도 현대사회를 살아가는 우리에겐 쉽지 않은 일이죠. 음식 이상의 것이 필요합니다. 종합 비타민은 전문가들이 인정한 효과적인 대안 가운데 하나입니다. 하지만 섭취를 결정한 순간부터 질문이 하나둘씩 떠오르기 시작하죠. 어떤 종합 비타민을 선택해야 하는지, 언제 먹으면 좋은지, 심지어 종합 비타민 복용이 반드시 필요한 것인지도요. 여러 궁금증을 해소하기 위해 전문가들과 이야기를 나눴습니다.

종합 비타민, 꼭 먹어야 할까?

영양학자 수만 아가왈(Suman Agarwal)은 특정 연령대만 종합 비타민을 먹는 건 아니라고 운을 뗍니다. 그러면서 “평소 식단이 비타민과 미네랄을 충분히 충족하지 못한다면 의사와 상담 후 종합 비타민 복용을 고려해야죠”라고 이야기합니다.

의사 비샤카 시브다사니(Vishakha Shivdasani)에 따르면 종합 비타민을 먹어야 하는 특정 유형이 있다고 합니다. 그녀는 “임산부의 경우, 엽산과 철분이 필요해요. 월경 중인 여성은 철분을 섭취해야 하고요. 채식주의자는 비타민 B12가 부족한 경우가 많습니다. 대부분의 인간은 비타민 D가 필요하죠”라고 설명합니다.

어떤 성분을 함유해야 할까?

아가왈은 모든 종합 비타민에는 비타민 B가 함유되어야 한다고 말합니다. 현대인의 생활 방식과 식단으로는 비타민 B가 충분치 않은 경우가 대부분이기 때문이죠. 또한 아연, 셀레늄, 철분, 칼슘 같은 소량의 미네랄과 비타민 A, D, E를 비롯한 지용성 비타민, 리코펜과 아스타잔틴을 포함한 항산화 물질도 들어 있어야 한다고 말합니다. 그러면서 “비타민 B12와 비타민 D3는 그렇게 많지 않아도 돼요. 있으면 좋지만요”라고 덧붙입니다.

언제 복용하는 것이 좋을까?

성분과 종류에 따라 다릅니다.

비타민 C : 아침 식사 후가 적당합니다.

오메가 3 및 유비퀴놀(Ubiquinol) : 점심 식사 후가 좋습니다. 특히 오메가3는 음식과 함께 섭취하면 흡수율을 높이고, 비린내나 트림 같은 부작용을 줄일 수 있습니다.

철분 : 공복, 적어도 식사 1시간 전이나 2시간 후에 먹는 것이 바람직합니다. 하지만 일부에게는 음식과 함께 먹는 게 좋을 수도 있어요. 위를 자극할 수 있거든요.

B-콤플렉스 : 반드시 오전에 섭취하세요. 시브다사니는 복용 시간이 늦어질수록 불면증을 유발할 수 있다고 말합니다.

칼슘 : 식사, 특히 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부한 음식을 먹을 때 함께 섭취하면 좋습니다. 아가왈은 버터밀크 한 잔을 곁들일 것을 권했죠.

마그네슘 : 취침 15분 전을 추천합니다. 숙면과 휴식에 도움이 될 거예요.

시브다사니는 지용성 비타민은 음식과 함께 섭취할수록 좋지만 수용성 비타민은 어떻게 먹든 상관없다고 말합니다. 그러면서 “철분 같은 일부 미네랄은 공복에 더 잘 흡수되는 반면 칼슘 같은 종류는 식사할 때 함께 먹어야 흡수율이 높아집니다”라고 설명했죠.

함께 복용하면 좋은 조합

철분과 비타민 C : 비타민 C는 철분의 흡수율을 높입니다.

칼슘, 마그네슘, 비타민 D 및 K2 : 뼈 건강에 최적화된 조합입니다. 시브다사니는 “진료하는 대부분의 환자는 칼슘만 복용하거나 기껏해야 비타민 D3를 챙겨 먹는 정도예요. 비타민 K2, 마그네슘, 비타민 D를 함께 섭취하면 칼슘이 혈관에서 막히지 않고 뼈까지 무사히 흘러갈 수 있도록 도움을 주죠”라고 덧붙입니다.

함께 복용하면 안 되는 조합

아연과 구리 : 둘 다 필수 미네랄이지만 흡수에 방해가 될 수 있습니다. 그녀는 “시간대를 달리하면 됩니다. 일반적으로 아연은 오전에, 구리는 오후나 저녁에 섭취하는 게 좋아요. 구리는 생략하고 아연만 복용하는 여성도 많은데요. 머리카락이 빠지는 부작용이 생길 수 있습니다”라고 이야기합니다.

철분과 칼슘 : 칼슘이 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.