기적의 과일, 아보카도 이야기

영양가 높은 과일로 기네스북에 이름을 올린 아보카도가 현대인을 위한 슈퍼푸드로 떠올랐다. 버터처럼 말랑말랑한 속내엔 양질의 영양소가 똘똘 뭉쳐 있는 마법의 과일, 아보카도 이야기.

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칼로 쓱쓱 썰어 샐러드 토핑으로 올려 먹고, 숟가락으로 꾹꾹 으깨서 옥수수 칩에 찍어 먹고, 반으로 가른 베이글 사이에 끼워 먹어도 참 맛있다. 그리고 어떤 식재료와도 궁합이 좋아 오믈렛, 피자, 심지어 커피 음료, 아이스크림 재료로 이용될 만큼 활용 범위가 넓다. 이 모든 건 울퉁불퉁한 껍질의 진초록 열매, 아보카도 이야기다. 악어 피부처럼 딱딱한 껍질로 둘러싸여 있지만 감춰진 속살은 어찌나 부드러운지! 한 숟갈 떠서 입에 넣으면 마치 고소한 버터를 먹는 것 같은 착각이 든다. 그만큼 목 넘김이 부드러운 데다 식후 입가심용이 아닌, 몸에도 좋은 천연 종합 영양제다.

이런 수많은 장점 덕분에 요즘 어딜 가나 아보카도가 들어간 메뉴를 쉽게 접할 수 있다. ‘숲에서 나는 버터’로 불릴만큼 지방 함유량이 높지만, 대부분 몸에 좋은 불포화지방산이라 콜레스테롤 저하 및 동맥경화 예방에도 도움을 준다. 또한 아보카도는 다이어트 식품으로도 각광받고 있다. 식사 전 애피타이저로 아보카도 반 개를 먹으면 포만감이 생겨 과식을 막아주고, 칼륨 함유량이 높아 나트륨 배출에도 효과적이다. 어디 그뿐이랴! 양질의 탄수화물, 비타민, 단백질로 똘똘 뭉쳐 있어 피부 탄력과 보습에도 그만이다. 그래서일까? 키엘의 아이크림 ‘크리미 아이 트리트먼트 위드 아보카도’, 러쉬의 입욕제 ‘아보배쓰’, 멜비타 ‘아보카도 뷰티 오일’, OPI ‘아보플렉스 큐티클 오일’ 등 아보카도 추출물을 함유한 화장품의 지분이 점점 늘어나는 추세다. 이제 아보카도의 매력을 좀더 깊숙이 확인할 타이밍. 우리가 몰랐던 아보카도의 효능, 잘 익은 아보카도 고르는 법, 그리고 특급 레시피까지. 올가을 당신의 미각을 일깨워줄 아보카도의 모든 것!

숲 속의 버터, 아보카도를 아시나요?

여자라면 한 번쯤 백화점 지하 슈퍼에서 아보카도를 찾아 헤맨 경험이 있을 것이다. 채소와 과일 섹션 중 어디로 가야 할지 헷갈려 분주하게 돌아다닌 해프닝도 적잖다. 생긴 건 과일이요, 맛은 채소처럼 담백한 아보카도의 정체는 과일이다. 일조량이 많은 남미와 중앙아메리카 원산으로 우리나라에는 봄여름에 미국산 아보카도가, 겨울에는 우리와 계절이 반대인 뉴질랜드산 아보카도가 들어온다. 과일로는 드물게 지방이 함유돼 있어 ‘숲 속의 버터’라는 애칭을 얻었고, 배처럼 생겼다고 해서 ‘버터 배’, 울퉁불퉁한 껍질이 악어 등과 같다고 해서 ‘악어 배’라고도 불린다. “비타민 B6, C, E, K, 엽산, 섬유소, 판토텐산, 리보플래빈, 나이아신, 마그네슘, 칼륨, 구리, 망간의 함유량이 아주 높고, 티아민, 철분, 인, 아연의 좋은 공급원이 되어줍니다. 또한 우리 몸을 젊게 해주는 항산화 물질인 카로티노이드, 루테인과 제아잔틴처럼 건강에 유익한 지방산도 풍부하게 함유하고 있죠.” 채소 소믈리에 김은경의 설명에 요리 연구가 홍신애도 맞장구친다. “좋은 지방과 오메가 산은 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 게다가 소화를 돕는 식이 섬유도 풍부하게 들어 있어 뒤끝이 깔끔하죠.” 학술지 <영양생화학 저널>에 따르면 아보카도 추출물이 전립선암 세포증식을 억제하는 데 한몫한다고 쓰여 있다. “카로티노이드와 비타민 E, 영양 성분이 항암 기능을 발휘하며, 유익한 지방산이 지용성 성분의 흡수를 높여주니 아보카도야말로 천연 종합 영양제죠.”

아무리 몸에 좋아도 구하기 어렵고 요리법이 복잡하면 쉽게 손이 가지 않는 법. 아보카도의 매력은 껍질만 벗겨서 바로 먹어도 고소하고, 어떤 요리에나 두루두루 잘 어울린다는 것! 요즘 난 따끈하게 데운 베이글에 버터 대신 아보카도를 발라먹는 재미에 푹 빠졌다. 달콤한 간식이 생각나면 반으로 쪼갠 아보카도에 꿀을 슬쩍 뿌려 스푼으로 떠먹는데 그 맛이 끝내준다. 채소 소믈리에 김은경은 아보카도 과육을 고추냉이 간장에 버무려 먹는 간편 레시피를 추천한다. “몰랑몰랑한 식감이 마치 참치회를 먹는 듯한 기분이랍니다. 꼭 한번 시도해보세요!”

아보카도 잘 고르는 법

아보카도는 키위, 바나나와 같은 후숙 과일이다. 그렇기 때문에 일정 기간 숙성시켜 먹으면 최상의 맛을 경험할 수있다. “시간적 여유가 있다면 누런 종이봉투에 사과와 함께 넣어 보관하세요. 아보카도만 모아 보관하는 것보다 훨씬 더 빠르게 숙성된답니다.” 채소 소믈리에 김은경의 설명이다. 덜 숙성될수록 딱딱하고 떫은맛이 나는데, 이런 경우 삶아 먹거나 구워 먹으면 떫은맛이 한결 덜하다. 이런 숙성 과정 없이 바로 먹을 수 있는, 적당히 잘 익은 상태의 아보카도를 고르려면 껍질 색부터 확인하자. 껍질이 초록색에서 갈색으로 넘어가는 단계로 3분의 2 이상 갈색을 띠어야 하며, 손으로 만졌을 때 살짝 들어갈 정도의 부드러운 촉감이 느껴져야 한다. 껍질이 진한 갈색으로 변해 있거나 물컹거릴 정도로 익었을 땐 속이 곯았거나 검은 반점이 생겼을 가능성이 높으므로 최대한 피해서 고르자.

잘 익은 아보카도를 골랐다면 이젠 잘 손질할 차례. 속살이 워낙 부드럽기 때문에 깔끔하게 자르는 것도 일이다. 전문 요리사들은 아보카도를 어떻게 손질할까? “껍질은 두껍고 속의 씨는 크고 과육은 말랑하기 때문에 먼저 껍질째 반으로 자른 뒤 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 손질하면 과육의 손상을 최소화할 수 있습니다.” 요즘 과일을 먹을 때 껍질을 버리지 않고 차로 우려 마시거나 껍질째 먹는 사람이 많은데, 아보카도는 껍질과 씨를 먹지 않는다. 과육만 먹되 다이어트 중이라면 양을 조절해서 먹도록! 또한 아보카도의 지방은 불포화지방산이며 식물성 지방이긴 하지만, 불포화지방산도 엄연히 지방이기 때문에 칼로리가 걱정된다면 마음 놓고 먹어선 안 된다. 100g당 191kcal, 세 개만 먹어도 밥 한 공기 열량을 훌쩍 넘기니 간식으로 먹을 땐 한 번에 두 개 이상 섭취는 자제하자.

 


몸에도 좋고 맛도 좋은 특급 레시피

자, 이젠 아보카도를 맛있게 즐기는 일만 남았다. 아보카도를 이용한 동서양 퓨전 요리부터 아침 대용으로 손색없는 스무디까지, 요리 연구가 홍신애와 뉴질랜드 아보카도협회가 공동 개발한 네 가지 레시피.

아보카도 묵은지 초밥

아보카도의 부드럽고 담백한 맛에 잘 씻어 참기름에 버무린 묵은지가 조화롭게 어우러지는초밥 요리. 김밥처럼 돌돌 말아 롤 형태로 만들거나 생선초밥 형태로 만들 수 있다.
재료 아보카도 1개 · 밥 2공기 · 밥 양념(설탕 2큰술, 식초 2큰술, 소금 약간) · 묵은지 200g · 묵은지 양념(다진 마늘 약간에 참기름 2큰술) · 김 2장

1 아보카도는 살만 도려내 엷게 저민다.
2 묵은지는 길게 자른 다음 묵은지 양념에 버무려두고 김은 길이로 길게 잘라준다.
3 밥은 밥 양념을 해서 손으로 쥐어 초밥 모양을 만든다.
4 밥 위에 양념한 묵은지와 아보카도를 올리고 김으로 띠를 둘러 완성한다.

아보카도 통식빵 샌드위치

으깬 아보카도에 참외와 찰토마토를 넣고 버무려 식빵 속을 파고 채워 먹는 이색적인 샌드위치 메뉴.
재료 아보카도 2개 · 미니 통식빵 2개(사방 12~15cm정도) · 참외 1/2개 · 사과 1/4개 · 찰토마토 1/2개 ·소금·후추 약간씩 · 레몬 1개(즙 짜서 준비) · 올리브유 약간

1 아보카도는 속살만 파내서 으깬 뒤 소금, 후추, 레몬즙을 넣어 버무린다.
2 참외와 사과는 씨를 버리고 살만 작게 다지듯이 잘라주고 토마토는 엄지손톱만 한 크기로 잘라 레몬즙을 뿌려둔다.
3 아보카도 으깬 것에 참외와 사과, 토마토를 넣고 살살 버무린다.
4 통식빵은 윗면을 살짝 파서 공간을 만든 뒤 오븐에 살짝 구워 따뜻하게 데운다.
5 빵 파낸 부분에 아보카도와 참외, 사과, 토마토 섞은 것을 채워 넣고 올리브유를 살짝 뿌려 마무리한다. 통식빵을 포카치아나 치아바타, 바게트로 대체해도 무방하다.

아보카도 냉파스타

으깬 아보카도, 다진 양파, 토마토, 레몬즙 등으로 맛을 낸 아보카도 소스에 얇은 파스타면을 버무려 먹는 콜드 파스타 요리.
재료 아보카도 4개 · 잣 4큰술 · 파르메산 치즈 3큰술· 다진 마늘 1/2큰술 · 아보카도 오일 4큰술 · 레몬즙 3큰술 · 다진 양파 4큰술 · 방울토마토 12개 · 카펠리니 파스타 면 2인분 · 소금·후추 · 고명용 잣과 해바라기씨 약간씩

1 믹서에 아보카도, 잣, 파르메산 치즈, 다진 마늘, 레몬즙, 소금 약간을 넣고 돌려 다 갈리면 올리브유를 넣고 다시 돌려 약간 걸쭉한 주스 형태로 만든다.
다진 양파를 섞은 다음 냉장고에 넣어 차게 식힌다.
카펠리니 파스타 면을 삶은 뒤 아보카도 오일에 버무려 식힌다.
4 카펠리니 파스타 면에 아보카도 소스를 잘 버무리고 토마토와 잣, 해바라기씨, 파르메산 치즈, 후추를 더해 완성한다. 아보카도 오일 대신 올리브유를 사용해도 무방하며 카펠리니 파스타 면 대신 일반 스파게티 면이나 소면으로 만들어도 맛있다.

아보카도 스무디

플레인 요구르트와 아보카도만 있으면 누구나 만들 수 있는 쉽고 간편한 레시피! 아침 식사 대용으로 마셔도 손색없다.
재료 아보카도 2개 · 플레인 요구르트 1팩 · 매실청 4큰술· 얼음 1컵 · 소금 약간

1 아보카도는 살만 도려낸다.
2 믹서에 모든 재료를 넣고 갈아준다.