1 한국인의 90%는 비타민 D가 부족하다
기미, 주근깨가 올라오는 게 두려워 자외선을 피해 다녔나요? 추운 날씨에 부들부들 떨기 싫어서 실내에만 머문다고요? 그렇다면 당신은 비타민 D 결핍 증상에 시달리고 있을지 몰라요. 연구 결과에 따르면, 한국인의 90% 이상이 비타민 D 결핍 증상을 보인다고 합니다.

2 쉽게 피로하고 이유 없이 우울하다면 비타민 D가 부족한 것
겨울에 유독 기분이 우울한 건 어두침침한 날씨 때문만은 아닙니다. 비타민 D는 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 관여하는데, 일조량이 부족한 겨울에는 비타민 D를 충분히 얻지 못해 무기력증에 빠지기 쉽거든요. 비타민 D가 부족한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 확률이 11배나 된다는 연구 결과도 있죠.

3 햇빛에서 나오는 자외선 B를 통해 체내 합성이 이뤄진다
‘선샤인 비타민’이라고도 불리는 비타민 D는 자외선 B를 통해 체내 합성이 이뤄진답니다. 피부에서 합성된 비타민 D는 혈액을 통해 간으로 이동해 간과 신장에서 산화되며 활성화되죠.

4 뼈가 시리고 머리에 땀이 많이 난다면 비타민 D가 부족한 것
유독 뼈가 시리고 몸에 힘이 없다면 이 또한 비타민 D 결핍을 의심해볼 수 있습니다. 비타민 D는 근육을 컨트롤하는 능력을 향상시켜주거든요. 머리에 땀이 많이 나는 증상 역시 마찬가지입니다. 유럽에서는 아기들이 머리에서 땀을 많이 흘리는 증상을 통해 비타민 D 결핍을 알아챈다는군요.

5 골다공증과 구루병을 예방한다.
비타민 D가 부족하면 칼슘과 인의 혈액 내 농도가 낮아져 골격이 약해지고 뼈가 휘게 됩니다. 나이가 들어 골다공증에 걸릴 확률도 높아지죠. 그뿐 아닙니다. 아이들의 경우 성장 발달이 더뎌지고 면역력 또한 떨어져 세균과 바이러스 침투가 쉬워집니다.

6 하루에 30분 이상 햇빛을 쬐어야 충분한 비타민 D를 얻을 수 있다
오전 10시부터 2시 사이에, 30분 이상 야외에서 햇빛을 흡수해야 충분한 양의 비타민 D를 얻을 수 있어요. 아시아인의 경우 피부에 햇빛을 차단하는 멜라닌이 많아 더 많은 시간 동안 햇빛을 쬐어야 하죠.

7 두꺼운 옷을 입고 햇빛을 쬐는 건 무효
30분 이상을 야외에서 보냈더라도 선크림으로 자외선을 원천 봉쇄했거나 옷으로 몸을 다 가렸다면 비타민 D를 제대로 흡수하지 못한 상태라고 봐야 합니다. 자외선 B는 투과율이 매우 낮아 유리창이나 옷 등을 잘 통과하지 못하거든요. 비타민 D를 얻는 가장 확실한 방법은 매일 잠깐씩 밖에 나가서 노출한 피부에 일광을 쬐는 것입니다.

8 식단으로 비타민 D를 채울 수 있다
햇빛을 쬘 여력이 없다면 식단에 비타민 D가 충분히 들어 있는 음식을 추가하는 방법이 있습니다. 가장 좋은 건 연어, 참치, 고등어, 갈치와 같이 지방이 풍부한 생선과 소와 돼지의 간. 각종 치즈와 버터, 달걀, 버섯 등도 에고스테롤을 다량 함유하고 있어 비타민 D를 섭취하기 좋은 음식입니다. 비타민 D가 원활하게 합성되기 위해서는 마그네슘 역시 필수적으로 필요하므로 야채를 곁들이는 것이 좋아요.

9 영양제로 채우면 더욱 쉽다
성인 기준으로 비타민 D 하루 권장량은 400~800IU. 하지만 음식으로 하루에 필요한 비타민 D를 모두 섭취하기란 쉽지 않습니다. 비타민 D가 다량 함유된 음식이 거의 없기 때문이죠. 이럴 땐 서플먼트로 간편하게 영양을 채우는 것도 좋은 방법입니다.

10 서플먼트는 식후에 복용한다
병원에서 혈중 비타민 D 농도를 측정하고 자신에게 맞는 적정량을 처방받은 후 합성 비타민보다는 천연 비타민으로 된 서플먼트를 복용하는 것이 좋습니다. 또한 공복 상태에서는 흡수율이 낮기 때문에 식후에 복용하는 것이 좋아요.