기름을 먹을 것인가, 말것인가!

100% 엑스트라 올리브유를 사용했다는 튀긴 음식, 건강 스낵이라며 고가에 팔리는 과자들, 뜨거운 공기로 튀긴다는 주방기기까지, 바삭한 식감과 고소한 기름 맛에서 결코 헤어나올 수 없는 당신도 건강을 지킬 수 있을까?

 

 

튀긴 음식이 내 몸에 미치는 영향
튀긴 음식이 건강에 좋지 않다는 건 익히 알려진 사실. 좀더 자세히 말하자면 높은 체지방률과 콜레스테롤 수치로 인해 고지혈증의 위험에 노출될 수 있다. 고지혈증은 혈액 성분 중 콜레스테롤이 높다는 것을 의미하며, 고지방 식이가 대표적인 원인이다. 동맥경화 등 혈관 질환의 경우 흡연이 가장 큰 원인이지만, 기름 많은 음식을 즐기는 것도 비만이나 고지혈증을 통해 동맥경화의 원인이 될 수 있다.

중요한 포인트는 무조건 지방을 줄이는 것이 아니라 나쁜 지방을 좋은 지방으로 대체해야 한다는 것. 포화지방을 불포화지방으로 대체하고 트랜스지방은 최대한 피하는 것이 좋다. 그러기 위해서는 어떤 지방이 좋은 지방인지 구별할 줄 알아야 한다.

좋은 기름 VS 나쁜 기름
*올리브로 튀긴 음식
요즘 절찬리에 판매되고 있는 건강 칩은 몸에 좋은 오일로 만들고 기름기까지 쏙 뺀 것이 특징. 시중 제품보다는 당연히 건강에 유익할 것으로 보이지만 성분표를 챙겨 보면 이런 고가의 감자칩들도 칼로리와 소금 함유량이 상당하다.

신선한 올리브유는 훌륭한 불포화지방산이지만 유럽에서는 올리브유로 튀김을 하진 않는다. 샐러드에 넣거나 빵을 찍어 먹거나 볶는 정도일 뿐. 아무리 좋은 기름도 튀김이란 조리법을 선택하면 식용유와 별 차이가 없어진다.

*트랜스 지방 0g의 의미
트랜스지방 0g이란 성분표시는 1회 제공량당 트랜스지방이 0.2g 미만인 경우에도 0g으로 표시가 가능하다. 적은 듯하지만 여러 종류의 음식을 먹다 보면 어느새 수치가 금방 올라갈 수 있다. 현재 세계보건기구(WHO)와 한국인 영양섭취 기준에 따라 트랜스지방 섭취량을 하루 섭취 열량의 1%를 넘지 않도록 권고하고 있는데 이는 트랜스지방이나 포화지방을 이 정도까지 먹어도 괜찮다는 의미가 아니라 안 먹을 수 있다면 아예 먹지 않는 것이 좋지만 어쩔 수 없다면 1%를 넘지 말라는 뜻이다.

그래도 튀긴 음식을 포기할 수 없다면?
1. 내 몸무게와 체지방률, 그리고 건강검진 변화를 일으키지 않는 선에서 섭취할 것. 예를 들어 점심으로 중국 요리를 먹었다면 저녁으로는 볶음이나 튀김, 부침의 조리법이 들어간 음식보다는 굽기, 삶기, 찌기 등의 방법으로 조리한 음식을 섭취한다.

2. 식이섬유를 충분히 곁들여 섭취할 것. 기름진 음식을 먹을 때에는 반드시 샐러드를 곁들이거나 기름진 고기는 싱싱한 채소쌈이나 파절이 등 채소와 함께 먹는다. 단, 드레싱을 듬뿍 뿌려 먹지 않도록 주의하며, 김치, 장아찌 등 소금에 절인 채소는 소량만 섭취한다.

3. 기름은 들어 있는 영양 성분이 조금씩 다른 올리브유, 포도씨유, 유채유 등 여러 가지를 번갈아가며 먹는다.

4. 기름 대신 뜨거운 공기로 튀겨주는 ‘에어 프라이어’를 사용할 것. 기름에 튀기는 것에 비해 기름량이 50~90% 적기 때문에 열량과 기름 섭취를 크게 줄일 수 있다.

GOOD
단일불포화지방(LDL 감소, HDL 증가)
올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 캐슈너트, 아몬드, 땅콩, 그 외 견과류
다중불포화지방(LDL 감소, HDL 증가)
옥수수유, 콩기름, 잇꽃유, 면실유, 생선류

BAD
포화지방(LDL, HDL 증가)
전유, 버터, 치즈, 아이스크림, 붉은 육류, 초콜릿, 코코넛, 코코넛즙, 코코넛유
트랜스지방(LDL 증가)
마가린, 식물성 쇼트닝, 부분경화유, 튀김 스낵, 대부분의 패스트푸드, 대부분의 제과&제빵

*이 콘텐츠는 2013년 9월호 기사를 재구성하였습니다