“아까 커피 마시지 말걸…” 오늘도 뜬눈으로 양을 세다 아침을 맞이했나요?

잠자리에 들어야 하는 시간을 놓치고 나면 ‘지금 자면 4시간밖에 못 자는데?’ 빨리 잠들어야 한다는 생각에 사로잡혀 잠이 오기는커녕 오히려 정신이 맑아지기 십상이죠.

이럴 때는 이렇게 호흡해보세요. 4초 동안 코로 천천히 들이마시고, 7초 동안 숨을 멈추고, 다시 8초 동안 숨을 천천히 내쉬는 일명 ‘478 호흡법’입니다. 2015년 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사에 의해 알려진 이 호흡법은 <대체 의학 저널>에도 실렸는데요, 일종의 복식호흡으로 폐에 많은 산소를 공급하고 몸이 편안한 상태에 이를 때 활성화되는 부교감신경계를 자극하고 뇌를 안정시켜 수면에 도움을 주는 원리입니다.

다시 말해 숨을 들이쉬는 것보다 더 많이 내쉬면 몸속 산소 수치는 올라가고 이산화탄소 수치는 감소하죠. 이때 체내 산소량이 많아지면 부교감신경이 활성화되면서 세로토닌이라는 신경전달물질 분비를 촉진합니다.

정확한 호흡법을 다시 알아볼까요? 먼저 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 부풀리면서 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참습니다. 그리고 8초간 마찬가지로 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 집어넣으면서 숨을 내뱉으면 됩니다.

실제로 태국의 촌부리 부라파대 보건과학학부 연구 팀이 19~25세, 43명을 대상으로, 478 호흡을 6번 3세트 동안 실천하도록 했는데요, 그 결과 평소 수면 부족이었던 사람의 심박수가 줄고 혈압이 안정된 것으로 확인되었습니다.

수면 시간이 적더라도 규칙적으로 잠자리에 드는 습관을 가지면 불규칙적인 수면 패턴을 가진 사람보다 뇌졸중, 심장마비 등 심혈관 질환 발병 가능성이 절반까지 떨어집니다. 오늘 밤부터 ‘478 호흡법’으로 규칙적인 잠자리 습관을 가져보는 건 어떨까요?