세계적인 장수 의학 전문가 비센테 메라(Vicente Mera) 박사는 일본을 두고 이렇게 말합니다. “일본 사람들은 더 날씬하고, 더 오래 삽니다.”

그는 그 이유를 유전보다 오랫동안 이어온 건강한 생활 습관에서 찾습니다. 실제로 메라 박사는 여러 차례 일본을 방문해 현지의 식습관과 라이프스타일을 연구해왔습니다. 세계적인 블루 존(Blue Zone) 가운데 하나로 꼽히는 오키나와가 일본에 있다는 사실도 잘 알려져 있죠.

현재 장수 클리닉 SHA에서 내과 및 건강한 노화 부문 책임자를 맡고 있는 그는 진료와 인터뷰를 통해 일본인의 식습관을 꾸준히 소개해왔습니다. 에디터 역시 SHA 클리닉에서 영양 상담을 받던 중, 꼭 식단에 추가해보라는 권유와 함께 다섯 가지 식재료를 추천받았습니다.

이들 식품은 항산화 효과가 뛰어나 세포 노화를 늦추는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 장 건강과 장내 미생물 생태계(마이크로바이옴)를 개선하는 데도 유익하다고 알려져 있습니다. 장내 환경이 균형을 이루면 감정과 기분에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과 역시 꾸준히 발표되고 있고요.

1. 발효 양배추(자우어크라우트)

발효식품은 일본 식단에서 빼놓을 수 없는 존재입니다. 식초에 절인 쓰케모노(절임 채소)와 함께 반찬으로 자주 등장하죠.

그중 유럽에서는 자우어크라우트로 알려진 발효 양배추는 대표적인 프로바이오틱 식품입니다. 점심이나 저녁 식사 전에 소량을 먹으면 장 건강에 도움을 줄 수 있죠. 포만감을 주면서도 칼로리는 낮고, 비타민 C 함량이 높아 항산화 식품으로 꼽힙니다. 시판 제품을 구입할 때는 양배추와 천일염만 들어 있는지 성분표를 확인하는 것이 좋습니다. 집에서 만들고 싶다면 흰 양배추를 잘게 썰어 소금과 함께 며칠간 발효시키면 됩니다.

2. 구즈(Kuzu)

칡과 식물인 칡덩굴(Kudzu)의 뿌리에서 추출한 일본식 전분인 ‘구즈’는 일본 요리에서 천연 농축제로 널리 사용됩니다.

영양학자 엘리사 가르시아(Elisa García)는 “과거에는 심혈관 질환 관리와 소화기 건강을 위해 구즈를 많이 활용했다”고 설명한 바 있습니다. 그뿐만 아니라 혈당 조절을 돕고 항산화 작용을 하는 것으로도 알려져 있습니다. 차나 수프, 소스 등에 다양하게 활용할 수 있습니다.

3. 우메보시 페이스트

일본 매실을 발효해 만드는 우메보시는 지방과 칼로리가 낮고, 프로바이오틱 특성을 지닌 식품입니다. 장 건강을 돕는 것은 물론, 일부에서는 두통 완화에도 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 식사 전 반 티스푼 정도 그대로 섭취하거나, 따뜻한 물에 풀어 차처럼 마시는 방법도 있습니다.

4. 구키차(Kukicha)

최근 주목받는 일본 차 가운데 하나인 구키차는 일반 녹차와 달리 잎이 아닌 줄기를 우려 만듭니다. 메노르카 클리닉의 영양 전문의 마리아 호세 크리스핀(María José Crispín)은 “줄기를 사용하기 때문에 카페인 함량이 1% 미만으로 매우 낮습니다. 대신 비타민과 미네랄, 항산화 성분은 다른 차보다 더 풍부한 편이죠”라고 설명합니다. 알칼리성 식품으로 분류되며, 소화를 돕는 효과도 기대할 수 있습니다.

5. 미소시루

일본 사람들이 아침 식사로 미소시루를 즐기는 데는 이유가 있습니다. 풍부한 프로바이오틱스를 함유해 밤새 공복 상태였던 소화기관을 부드럽게 깨우고, 하루 동안 섭취할 음식에 대비하도록 돕기 때문이죠.

비센테 메라 박사는 발효된 대두와 천일염, 누룩균으로 만드는 미소 된장을 두고 ‘단백질을 약 20% 함유했을 뿐 아니라 미네랄과 비타민이 매우 풍부한 식품’이라고 설명합니다. 그는 여러 연구를 통해 가장 많이 분석된 슈퍼푸드 가운데 하나로 미소를 꼽으며, 이를 건강한 식단에 꾸준히 포함시킬 것을 추천합니다.